Home / Trang Trại / Trái chuối: thành phần dinh dưỡng & lợi ích sức khỏe

Trái chuối: thành phần dinh dưỡng & lợi ích sức khỏe

/

Chuối là loại trái cây được người tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Lượng calo của nó, cao hơn trái cây trung bình, là một tài sản để tăng cường năng lượng của chúng ta vào bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc khi chúng ta chơi thể thao. Chuối là nguồn cung cấp vitamin B6, kali, mangan và selen. Nó cũng góp phần cung cấp vitamin B9, magiê và chất xơ. Hương vị khác nhau của nó tùy thuộc vào mức độ trưởng thành và tài năng nấu nướng của nó mang đến cho chúng ta nhiều cơ hội để tự thưởng cho mình.

trái chuối

1. Đặc điểm sinh học cây chuối

Chuối đã ghi dấu sự xuất hiện trong nền văn minh của con người, trở thành nền văn hóa ẩm thực đầu tiên từ hơn 12.000 năm trước. Loại trái cây lâu đời này được phân phối rộng rãi trên khắp thế giới, tuy nhiên, người châu Âu mới biết đến nó vào cuối thế kỷ 15 tại Tây Ấn. Ban đầu, chuối chỉ được tiêu thụ tại các vùng địa phương và trồng trong vườn gia đình. Việc phân phối chuối thương mại bắt đầu ở Florida từ năm 1865 đến 1870. Hai công ty đã mở rộng các trang trại chuối ở Trung Mỹ và đưa chúng ra thị trường toàn cầu qua Đại Tây Dương.

Bạn có biết không? Từ “chuối” là một từ phái sinh của tiếng Bồ Đào Nha, bản thân nó bắt nguồn từ tiếng Ả Rập “chuối” có nghĩa là “ngón tay”. Ở Tây Ấn, chuối được gọi là “quả vả”.

Trong số nhiều giống cây chuối hiện có, một trong số chúng được sử dụng để sản xuất bia và rượu, trong khi những giống khác sử dụng để tạo sợi thực vật cực kỳ bền. Lá của cây chuối cũng được sử dụng để lợp mái nhà và đóng gói thực phẩm thay cho giấy bạc.

Chuối thuộc họ Musaceae, là loại cây thân thảo lớn nhất trên thế giới. Thân của nó tạo ra những chiếc lá có thể cao tới 3 mét. Cuộn lại và lồng vào nhau, cuối cùng chúng tạo thành một thân cây có thể cao tới 10 mét. Cây chuối phát triển mạnh ở vùng khí hậu nhiệt đới nóng ẩm và có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Sản xuất chuối mở rộng trên toàn thế giới, đặc biệt là ở Châu Á, Châu Phi, Nam Mỹ và Caribê. Có gần 1000 giống cây chuối trên toàn thế giới, tuy nhiên, hầu hết chúng không được ăn do có những hạt đen, cứng nằm trong cùi. Chỉ có một vài giống được cung cấp cho thị trường thế giới, và chuối Cavendish là loại phổ biến nhất trong chuối tráng miệng.

Phải mất 1 năm rưỡi cây chuối mới có thể ra hoa và cho ra những nải chuối. Thu hoạch, bằng cách cắt thân cây, dẫn đến cái chết của cây. Chuối được hái trước khi chín để bảo tồn và cũng vì chúng chín rất kém trên cây. Thực tế, quả sẽ sưng lên và cuối cùng bị tách ra, làm cho thịt quả có kết cấu bột khó chịu. Những chồi non sẽ hình thành cây chuối mới trong quá trình này.

trái chuối

2. Thành phần dinh dưỡng của chuối

Với hàm lượng calo cao hơn so với trái cây trung bình (90 kcal/100g) 1, chuối là một loại thực phẩm đa năng, chủ yếu lấy năng lượng từ carbohydrate, trong khi hàm lượng protein và chất béo lại thấp. Nhưng đó không phải là tất cả, chuối còn đem đến một loạt các dưỡng chất quý giá cho cơ thể.

Chuối là nguồn cung cấp vitamin B6, kali, mangan và selen, những dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ chức năng của cơ thể. Ngoài ra, nó cũng cung cấp vitamin B9, magie và chất xơ, giúp cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Không chỉ vậy, chuối là loại trái cây tươi cung cấp nhiều magie và kali nhất, hai khoáng chất quan trọng giúp duy trì hệ thần kinh, hợp thức và cơ bắp hoạt động tốt.

Một quả chuối (còn vỏ) có trung bình nặng khoảng 150g. Tuy nhiên, kích thước của nó có thể thay đổi rất nhiều. Sau khi bóc vỏ, quả chuối thường nặng trung bình chỉ khoảng 100g. Dù nhỏ hay lớn, chuối vẫn là một nguồn dưỡng chất thơm ngon và bổ dưỡng mà chúng ta nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

trái chuối
Thành phầnHàm lượng dinh dưỡng% độ bao phủ
trong lượng tham chiếu (RI)
Năng lượng381 KJ /90 kcal4,5 %
Nước75,8 gam
Protein0,98 gam1,96 %
Chất béo0,25 gam0,35 %
Acid béo không bão hòa0,099 gam
Carbohydrate19,6 gam7,5 %
Đường14,8 gam16,44%
Chất xơ1,9 gam
Sắt0,0038 gam
Canxi4,12 mg0,5 %
Phốt pho24,7 mg3,5 %
Magie34,9 mg9,3 %
Đồng0,082 mg8,2 %
Kẽm0,15 mg1,5 %
Mangan0,37 mg18,5 %
Kali360 mg18%
Vitamin A 4,3 ug (dưới dạng beta-caroten: 26 ug)0,5 %
Vitamin E0,33 mg2,75 %
Vitamin C2,07 mg2,58 %
Vitamin B10,035 mg3,18 %
Vitamin B60,38 mg27,14 %
Vitamine B929 ug14,5 %
Polyphenol2,55 mg
Axit phenolic1 mg
Flavonoid1,55 mg
Nguồn:  Bảng thành phần Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/. Lượng tiêu thụ tham khảo và giá trị dinh dưỡng được xác định trong bối cảnh ghi nhãn dinh dưỡng cho một người trưởng thành điển hình với lượng calo tiêu thụ là 2000kcal/ngày. Những đóng góp này có thể thay đổi tùy theo lứa tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý và tập luyện thể thao.

3. Lợi ích dinh dưỡng của chuối

2.1. Hàm lượng carbohydrate

Chuối là một nguồn lượng carbohydrate quan trọng, chiếm trung bình 19,6% trong thành phần chính của nó. Loại carbohydrate trong chuối thay đổi tùy thuộc vào độ trưởng thành của quả. Khi còn xanh lá cây, chuối chứa tinh bột, gồm amylose và amylopectin. Trong quá trình chín, tinh bột biến thành đường, tạo ra màu sắc, hương vị, mùi thơm và kết cấu khác nhau.

Chỉ số đường huyết của chuối cũng thay đổi, tăng từ khoảng 55 khi chưa chín đến khoảng 65 khi quả rất chín. Chỉ số đường huyết phản ánh tốc độ tiêu hóa carbohydrate trong thực phẩm và có thể thay đổi tùy theo thành phần của chuối và cách thức chuẩn bị và kết hợp với các món ăn.

Tải lượng đường huyết là thông tin bổ sung tính đến lượng tiêu thụ và tỷ lệ carbohydrate trong thực phẩm. Ví dụ, tải lượng đường huyết của chuối xanh thấp (CG = 10,78) hơn so với chuối chín trung bình (CG = 12,74).

Để tiêu hóa tốt, nên nhai kỹ quả chuối, ngay cả khi nó có kết cấu mềm. Quá trình tiêu hóa carbohydrate bắt đầu trong miệng do hoạt động của các enzim trong nước bọt. Tiếp tục phân giải tinh bột xảy ra trong suốt quá trình vận chuyển thức ăn nhờ dịch tụy và các enzym đường ruột.

Hàm lượng protein và chất béo trong chuối thấp hơn so với mức trung bình của trái cây tươi. Do đó, chuối là một loại trái cây có thể tích hợp vào chế độ ăn uống cân bằng để đáp ứng các khuyến nghị dinh dưỡng hiện tại, ngay cả khi theo dõi sự tiêu thụ trong trường hợp bệnh tiểu đường hoặc tăng lipid máu. Tuy nhiên, cần chọn chuối cỡ vừa để ăn. Nó cũng có thể được đưa vào chế độ ăn của trẻ nhỏ từ 6 tháng tuổi.

trái chuối

2.2. Hàm lượng chất xơ

Chuối có hàm lượng chất xơ là 1,9 g/100 g. Chất xơ này đóng góp 6,3% vào lượng khuyến nghị cho người lớn và 12,6% cho trẻ em từ 7 đến 10 tuổi. Chất xơ trong chuối chủ yếu là hòa tan và bao gồm fructooligosaccharides (FOS) có khả năng hấp thụ tốt. Các chất xơ này tham gia vào quá trình vận chuyển cân bằng, duy trì hệ vi khuẩn đường ruột (tăng bifidobacteria và giảm đầy hơi), điều hòa nồng độ cholesterol và glucose trong máu, và hỗ trợ trong trường hợp táo bón.

2.3. Hàm lượng vitamin

Chuối là một nguồn cung cấp vitamin B6. Một quả chuối (100g) cung cấp khoảng 27% lượng tiêu thụ tham khảo. Vitamin B6 giúp chuyển hóa homocysteine ​​bình thường, duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh (đồng thời bổ sung magie), tham gia vào việc hình thành các tế bào hồng cầu và giúp giảm mệt mỏi. Đối với những đối tượng cao tuổi, nơi mà lượng tiêu thụ vitamin B6 thường thấp, chuối là một lựa chọn thú vị để bổ sung vitamin này. Chuối cũng khuyên dùng cho những người tuân thủ chế độ ăn thuần chay để tránh thiếu hụt vitamin B6 do sinh khả dụng không tốt.

Chuối cũng cung cấp vitamin B9. Một quả chuối (100g) cung cấp 14,5% lượng tiêu thụ. Vitamin B9 tham gia vào việc sản xuất hồng cầu và bạch cầu bình thường, giúp giảm mệt mỏi, và hỗ trợ việc sản xuất các tế bào mới. Điều này giải thích tại sao vitamin B9 quan trọng trong thời kỳ mang thai, thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Chuối cung cấp ít vitamin C, nhưng có thể kết hợp với các loại trái cây họ cam quýt để không bị thâm sau khi bóc vỏ.

2.4. Thành phần khoáng chất

Chuối là một nguồn tốt của kali. Một quả chuối (100g) cung cấp khoảng 18% lượng tiêu thụ tham khảo. Kali đóng vai trò quan trọng trong duy trì huyết áp bình thường và chức năng cơ bắp. Chuối là loại trái cây cung cấp nhiều kali nhất. Nó đóng góp vào việc duy trì tổng lượng kali trong cơ thể, liên quan đến khối lượng cơ bắp. Khi khối lượng cơ bắp giảm đi, lượng kali trong cơ thể cũng giảm theo tuổi tác. Trong trường hợp suy thận nặng, lượng kali do chuối cung cấp sẽ được tính đến trong tổng lượng được xác định cho ngày thứ 3.

Chuối cũng cung cấp mangan (18,5%) và selen (18,18%). Mangan tham gia vào quá trình trao đổi chất bình thường, duy trì xương bình thường và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Selen giúp duy trì tóc và móng bình thường cũng như bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Chuối cũng cung cấp magie, cần thiết cho việc truyền các xung thần kinh.

trái chuối

2.5. Hàm lượng Polyphenol

Polyphenol là chất có tác dụng chống oxy hóa. Hàm lượng tổng polyphenol của chuối (2,55 mg/100 g) thấp hơn nhiều so với hàm lượng trung bình trong các loại trái cây (65,34 mg/100 g). Chuối chứa flavonoid (catechin) và axit phenolic.

Chỉ số ORAC (Khả năng hấp thụ gốc oxy) xác định khả năng chống oxy hóa của thực phẩm. Đối với việc ngăn chặn tác động của việc dư thừa các gốc tự do, khuyến nghị một chế độ ăn uống cung cấp 3000 đến 5000 đơn vị ORAC. Chỉ số ORAC của chuối là 795. Một quả chuối đóng góp khoảng 15,9% lượng tiêu thụ ORAC mong muốn dựa trên yêu cầu hàng ngày là 5000 đơn vị.

4. Lợi ích sức khỏe của chuối

Chuối không chỉ là một loại trái cây ngon và tiện dụng mà còn có những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh, đặc biệt liên quan đến hàm lượng carbohydrate, chất xơ, vitamin B6 và kali.

trái chuối

4.1. Phòng ngừa bệnh ung thư

Nghiên cứu vào năm 1997 đã tìm hiểu vai trò bảo vệ của chất xơ thực vật trong việc ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Những người tiêu thụ nhiều chuối cũng như một số loại rau (cà rốt, bông cải xanh) có xu hướng giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng. Tuy hiệu quả bảo vệ này chỉ được chứng minh ở nam giới, điều này vẫn là một điểm sáng trong việc bảo vệ sức khỏe.

4.2. Phòng ngừa bệnh tim mạch

Chuối là một nguồn cung cấp kali quan trọng. Việc tiêu thụ chuối cũng như khoai tây giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và cải thiện hiệu quả giãn mạch. Tuy nhiên, chế độ ăn uống hiện đại thường thiếu kali do ăn ít trái cây và rau quả và nhiều sản phẩm công nghiệp chứa natri. Để duy trì huyết áp bình thường, nên bổ sung đủ kali từ rau quả và hạn chế lượng muối ăn.

4.3. Giảm cholesterol

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chất xơ trong chuối có tác dụng hạ đường huyết. Điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát cholesterol.

4.4. Năng cao hoạt động thể chất

Trong luyện tập thể thao, chuối đã được chứng minh giúp cải thiện thành tích và hỗ trợ quá trình oxy hóa axit béo. Nó cũng chứa phenol giúp tăng khả năng chống oxy hóa. Với lượng năng lượng dồi dào, chuối là một nguồn cung cấp năng lượng thuận tiện và dễ dàng mang theo trong các hoạt động thể chất như tập luyện và đi bộ đường dài.

4.5. Những lợi ích khác đang nghiên cứu

Các nghiên cứu đang được tiến hành để tìm hiểu tiềm năng của các thành phần trong vỏ và cùi chuối như chất chống oxy hóa và các thành phần khác. Những phát hiện này có thể mở ra cơ hội cho việc phát triển sản phẩm thuốc thảo dược hoặc trong lĩnh vực điều trị bệnh.

5. Ăn chuối có bị dị ứng không

Chuối, một trong những loại trái cây phổ biến, có thể gây dị ứng ở một số người. Nó thuộc vào nhóm 8 loại thực phẩm chủ yếu gây dị ứng ở người lớn. Các phản ứng dị ứng có thể có mức độ nghiêm trọng khác nhau, từ cảm giác ngứa đơn giản đến cảm giác sốc phản vệ. Đối với những người có dị ứng với latex, cũng có thể gặp phản ứng với chuối – được gọi là hội chứng latex trái cây. Ngoài ra, chuối cũng có thể ảnh hưởng đến những người dị ứng với phấn hoa cỏ phấn hương.

Trong trường hợp có bất kỳ phản ứng nào sau khi tiêu thụ chuối, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dị ứng để được thực hiện các xét nghiệm cần thiết và thực hiện chiến lược điều trị thích hợp.

trái chuối

6. Cách bảo quản chuối tươi lâu

Để bảo quản chuối tươi lâu và giữ nguyên chất lượng, nên chọn chuối dựa vào hương vị bạn muốn:

  • Chuối màu vàng nhạt: Chuối có đầu màu xanh lá cây, vị chua và mùi thơm của cây cỏ hoặc gỗ, và kết cấu chắc. Loại này được tiêu thụ trong vòng 4 đến 6 ngày. Thích hợp cho bữa sáng, một bữa ăn nhẹ trước khi vận động thể thao hoặc trong quá trình tập luyện.
  • Chuối màu vàng: Chuối có màu vàng, mùi thơm dịu nhẹ, ăn rất dẻo và dai. Chỉ khi chín, nó được tiêu thụ trong vòng 2 đến 4 ngày. Thích hợp cho món tráng miệng, bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, trước khi vận động thể thao.
  • Chuối rất vàng: Chuối có vị ngọt đậm đà, mùi thơm đặc trưng và kết cấu tan chảy. Khi chín hoàn toàn, nó sẽ được tiêu thụ trong vòng 2 ngày. Thích hợp cho món tráng miệng, dùng trong và ngay sau khi vận động thể thao.

Tránh chọn những quả chuối có đốm nâu nhạt hoặc sọc, điều này cho thấy chúng đã bị đông lạnh. Có nhiều loại chuối khác nhau mà bạn có thể nhận biết:

  • Chuối poyo: Chuối này có cuống thon dài và màu vàng rất tươi. Đây là loại chuối được tiêu thụ nhiều nhất ở Pháp, với thịt mềm và ngọt tan chảy dưới lưỡi.
  • Chuối Cavendish Grand Nain: Chuối có cuống ngắn hơn và độ cong nổi bật hơn so với chuối Poyo. Khi ăn, thịt của chúng rất thơm và có hương vị đậm đà, được hỗ trợ bởi kết cấu tan chảy.
  • Chuối ngự: Loại này bao gồm quả ngắn, thẳng, vỏ mỏng và cùi rất ngọt.
  • Chuối hồng: Chuối có quả dày, ngắn và cùi màu trắng.

Để giữ chuối tươi lâu, bạn nên bảo quản chúng ở nhiệt độ phòng và tránh đặt trong tủ lạnh. Chuối không ưa lạnh (dưới 12°C) và việc để chúng trong tủ lạnh có thể làm chúng thâm đen và mất hương vị.

trái chuối

7. Các món ăn ngon từ trái chuối

Chuối, một trong những loại trái cây phổ biến và đa dạng, có thể được thưởng thức ở nhiều dạng khác nhau – sống, nghiền nát, hỗn hợp. Với sự đa dạng quanh năm, mỗi mùa mang đến cách thưởng thức chuối mới mẻ, có thể kết hợp hoặc không kết hợp với các loại trái cây, rau, thịt hoặc cá khác. Chuối là lựa chọn ăn từ bữa sáng đến bữa tối, từ khai vị cho đến tráng miệng.

Dưới đây là một số cách thưởng thức chuối ngon miệng:

  • Bổ đôi quả chuối theo chiều dọc, đặt nó trên một tấm dài. Đổ sữa chua nguyên chất, granola và một vài loại trái cây nhiều màu sắc theo mùa.
  • Kết hợp chuối cắt thành lát rất mỏng với lát cá vược mỏng (đã đông lạnh trong 7 ngày), tất cả đều được ướp trong nước cốt dừa, nước cam và dầu ô liu. Trang trí với các loại thảo mộc theo sở thích.
  • Cắt chuối thành lát, rắc chúng với nước cốt chanh và chia thành các ramekins riêng lẻ. Rắc hỗn hợp bơ/bột mì/bột hạnh nhân/đường lên trên và nướng trong 20 phút.
  • Quấn những miếng thịt xông khói mỏng quanh quả chuối vừa chín tới (còn cứng) và nướng. Áp chảo với ít bơ và/hoặc đường tùy khẩu vị (ăn mặn hoặc ngọt).
  • Lột lớp da chuối bọc trong giấy bạc và bỏ lò nướng.
  • Kết hợp chuối với socola phết hoặc vụn.
  • Nghiền nhuyễn 2 quả chuối chín, thêm cùng một trọng lượng trứng như chuối, đường, bơ tan chảy (hoặc dầu hạt cải) và bột bán thành phẩm. Trộn tất cả mọi thứ và nướng trong lò ở 180 °C.
  • Trộn chuối với các loại trái cây theo mùa khác nhau như chuối/dâu tây/húng quế; chuối/xoài; chuối/táo/quế/sữa chua.

Hãy cho con bạn tham gia vào quá trình chuẩn bị để chúng học cách nấu ăn và thưởng thức món ăn này! Việc áp dụng thói quen tốt này giúp chúng quen thuộc với chuối và thúc đẩy hứng thú ăn trái cây. Trong bối cảnh tổng lượng tiêu thụ rau quả đang giảm, thời thơ ấu là thời điểm lý tưởng để xây dựng di sản ẩm thực và khám phá hương vị đa dạng của chuối.

This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :