Home / Trang Trại / Quả sung: thành phần dinh dưỡng & lợi ích cho sức khỏe

Quả sung: thành phần dinh dưỡng & lợi ích cho sức khỏe

/

Quả sung là một loại trái cây thường được gọi là “figs” trong tiếng Anh. Nó là một loại cây có nguồn gốc ở khu vực Nam Á, như Ấn Độ, Bangladesh, Sri Lanka và Malaysia, nhưng cũng được trồng rộng rãi ở nhiều nơi trên thế giới. Loại thực vật này có vỏ ngoài cứng và gai, và bên trong chứa nhiều hạt và mảng thịt ngon ngọt. Thịt sung thường được ăn tươi hoặc sử dụng trong nhiều món ăn truyền thống và món ăn phức tạp trong nhiều nền văn hóa. Ngoài ra, sung cũng có thể được chế biến thành mứt, nước ép, hoặc sử dụng làm thành phần trong nhiều món ăn và đồ uống khác.

quả sung

Quả sung là gì?

Cây sung có nguồn gốc từ Tiểu Á, trước thời điểm Chúa Giêsu Kitô 4000 năm, tại khu vực Địa Trung Hải. Người La Mã đã mang cây này đến phần còn lại của châu Âu. Việc trồng sung bắt đầu ở Pháp trong triều đại của Charlemagne, vào cuối thế kỷ thứ 8. Louis XIV (1638-1715) rất thích ăn quả sung. Ông yêu cầu La Quintino, người làm vườn trồng hơn 700 cây sung thuộc nhiều loại khác nhau trong vườn rau của hoàng cung Versailles.

Cây sung (Ficus carica L.) thuộc họ Moraceae, được chia thành hai nhóm: cây đơn nhất ra quả mỗi năm một lần và cây hai lá ra hoa vào mùa xuân và mùa thu, cho hai vụ thu hoạch. Có khoảng 750 loại quả sung được chia theo màu sắc như trắng (da vàng lục), đen (tím đến đen), xám (xám tím) và hai tông màu khác nhau (từ vàng lục đến nâu).

Trong số các giống cây trồng chính có các giống Dottato, Citrullina và San Francisco. Những yếu tố này có ảnh hưởng đến hàm lượng các hợp chất chống oxy hóa. Các phân tích đã được thực hiện để xác định hàm lượng các hợp chất phenolic trong quả sung khô của 3 giống này. Kết quả cho thấy, giống San Francesco là nguồn cung cấp phenol và flavonoid nhiều nhất, trong khi giống Dotato chủ yếu cung cấp anthocyanin.

Cây sung có chiều cao từ 5 đến 10 mét và thường được tìm thấy ở vùng khí hậu Địa Trung Hải. Chỉ có cây sung cái mới mang quả ăn được; quả từ cây sung đực chỉ có mục đích sinh sản: chúng là quả sung trong vườn ươm làm môi trường sống cho một loài ong bắp cày nhỏ gọi là blastophaga và không thể ăn được. Phấn hoa từ cây sung đực được chuyển đi bởi loài côn trùng duy nhất là phôi bào nhỏ bé.

Thành phần dinh dưỡng của quả sung là gì?

Quả sung cung cấp 66,8 kcal/100g (hoặc 3,34% năng lượng tiêu thụ hàng ngày cho người lớn ở mức 2000 kcal/ngày). Nguồn năng lượng chủ yếu trong quả sung là carbohydrate, bao gồm đường. Loại quả này cũng cung cấp chất xơ, kali và đồng, và tương đối giàu vitamin và các khoáng chất khác. Một quả sung tươi thông thường có trọng lượng khoảng 50 g.

Khẩu phần dùng:

  • 2 quả sung (100g) dành cho trẻ em từ 3 đến 11 tuổi.
  • 2 đến 3 quả sung (100 đến 150g) dành cho thanh thiếu niên và người lớn.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng quả sung (100g):

  • Năng lượng: 283 kJ / 66,8 kcal (chiếm 3,34% năng lượng tiêu thụ hàng ngày).
  • Nước: 79,8g.
  • Protein: 0,85g (chiếm 1,7%).
  • Chất béo: 0,3g (chiếm 0,4%), trong đó có chất béo bão hòa 0,069g.
  • Carbohydrate: 14,3g (chiếm 5,5%), trong đó có đường 14,3g (chiếm 15,88%).
  • Chất xơ: 2,63g.
  • Selenium: 0,0038g.
  • Đồng: 0,07mg (chiếm 7%).
  • Sắt: 0,37mg (chiếm 2,64%).
  • Magie: 17mg (chiếm 4,53%).
  • Mangan: 0,13mg (chiếm 6,5%).
  • Kali: 232mg (chiếm 11,6%).
  • Kẽm: 0,15mg (chiếm 1,5%).
  • Vitamin A tương đương (dưới dạng beta-carotene): 85μg (chiếm 14,17%).
  • Vitamin E: 0,11mg (chiếm 0,92%).
  • Vitamin K1: 4,7μg (chiếm 6,2%).
  • Vitamin C: 2mg (chiếm 2,5%).
  • Vitamin B9: 7,5μg (chiếm 3,75%).
  • Tổng số polyphenol: 0,37mg.
  • Lignan: 0,37mg.

Lợi ích dinh dưỡng của quả sung

Hàm lượng nước uống

Quả sung chủ yếu bao gồm nước (75,8%), đóng góp vào việc bổ sung lượng nước hàng ngày và giữ cho cơ thể được cung cấp đủ nước.

Hàm lượng carbohydrate

Quả sung chứa trung bình 14,3% carbohydrate, là thành phần chính trong nguồn cung cấp năng lượng của nó. Tất cả carbohydrate đều có dạng đường. Chỉ số đường huyết của quả sung thấp (35), tức là không làm tăng đáng kể nồng độ đường trong máu (5 cho khẩu phần 100g và 7,5 cho khẩu phần 150g).

Hàm lượng protein và chất béo

Quả sung chứa 0,85g protein và 0,3g chất béo trên mỗi 100g, mức độ này tương đối thấp và có thể coi là không đáng kể so với các loại trái cây khác (0,91g protein/100g).

Hàm lượng chất xơ

Quả sung chứa 2/3 chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong vỏ và hạt nhỏ; phần ba còn lại là chất xơ hòa tan (pectin). Chất xơ không hòa tan giúp tăng cường quá trình vận chuyển chứa đường trong ruột và hỗ trợ hiệu quả trong trường hợp táo bón mãn tính. Chất xơ hòa tan liên quan đến việc điều chỉnh lượng cholesterol và đường trong máu.

Một khẩu phần 150g (tương đương 3 quả sung) cung cấp 3,95g chất xơ hoặc 13% lượng tiêu thụ khuyến nghị cho người lớn; một khẩu phần 100g (tương đương 2 quả sung) cung cấp 2,63g chất xơ hoặc 17,5% cho trẻ từ 7 đến 10 tuổi.

Hàm lượng vitamin

Quả sung cung cấp một lượng vitamin nhỏ, khoảng 7,86% lượng tham chiếu vitamin B6, 5,45% vitamin B1 và dưới 5% cho vitamin B2, B3, B9, C và E. Khi ăn, hãy kết hợp với các loại trái cây và rau quả theo mùa trong cùng một bữa ăn, đặc biệt là nguồn vitamin C và/hoặc B9 như ớt, rau bina, quả mâm xôi hoặc dâu tây.

Thành phần khoáng chất

Quả sung chủ yếu cung cấp các loại khoáng chất:

  • Kali giúp duy trì huyết áp và chức năng cơ bình thường. Vì vậy, một khẩu phần (100 đến 150g) chiếm từ 11,6 đến 17,4% lượng tiêu thụ khuyến nghị.
  • Đồng đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa năng lượng bình thường và bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa. Một khẩu phần (100 đến 150g) chiếm từ 7 đến 10,5% lượng tiêu thụ khuyến nghị.

Quả sung có đóng góp khiêm tốn hơn so với các khoáng chất và nguyên tố vi lượng khác, chỉ chiếm ít hơn 5% vào sự đóng góp. Hàm lượng polyphenol trong quả sung được coi là quan trọng, vì nó có tính chống oxy hóa để bảo vệ khỏi tác hại của các gốc tự do dư thừa. Trung bình mỗi 100g quả sung chứa 0,37mg polyphenol và chủ yếu nằm ở da của nó, có thể tiêu thụ được. Nó chứa nhiều hơn ở phần cùi và vỏ, do vậy người ta thường thích ăn những quả sung có màu sắc đẹp. Các polyphenol trong quả sung tươi bao gồm lignan, chủ yếu là secoisolariciresinol.

Chỉ số Orac xác định khả năng chống oxy hóa của thực phẩm, và chỉ số Orac của quả sung là 3383 ORAC đơn vị. Theo khuyến nghị chế độ ăn, cần cung cấp từ 3000 đến 5000 đơn vị ORAC mỗi ngày. Một phần từ 100g đến 150g quả sung cung cấp trung bình từ 101,5 đến 112%.

Lợi ích sức khỏe của quả sung

Phòng ngừa bệnh tim mạch

Một đánh giá tài liệu đã được thực hiện để nghiên cứu tác động của việc tăng tiêu thụ trái cây và rau quả trong bối cảnh phòng ngừa các bệnh tim mạch. Dữ liệu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả ít bị ảnh hưởng bởi các bệnh tim mạch bao gồm tăng huyết áp, béo phì và tiểu đường loại 2. Kết quả khuyến khích ăn nhiều trái cây và rau quả hơn.

Phòng ngừa bệnh ung thư

Quả sung chứa lignan ở dạng secoisolariciresinol. Chất này được chuyển hóa bởi hệ vi khuẩn entero lignans có đặc tính phytoestrogen. Các nghiên cứu đã cho thấy tác dụng bảo vệ và phòng ngừa tiềm tàng của phytoestrogen chống lại một số bệnh ung thư nhất định, đặc biệt là các bệnh ung thư phụ thuộc vào hormon như ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Phòng ngừa bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu trên các bệnh nhân tiểu đường phụ thuộc vào insulin cho thấy rằng việc tiêu thụ dịch truyền lá sung vào bữa sáng giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và lượng insulin trung bình được sử dụng (ít hơn 12%). Việc bổ sung như vậy có thể giúp kiểm soát lượng đường huyết sau bữa ăn ở bệnh nhân tiểu đường phụ thuộc vào insulin.

Tác dụng chống oxy hóa của lá sung

Một nghiên cứu đã được thực hiện trên thành phần phenylpropanoid của lá sung. Các hợp chất hữu cơ này là một phần của thành tế bào thực vật và đặc biệt có tác dụng bảo vệ chống lại tia cực tím. Nó có thể xác định được sự hiện diện của axit caffeoyl malate có đặc tính chống oxy hóa tương đương với vitamin C và tiền chất (axit psoralic glycoside) của psoralen được sử dụng trong điều trị một số bệnh về da). Nghiên cứu bổ sung về ảnh hưởng của các hợp chất này đối với sức khỏe con người là cần thiết để làm sáng tỏ các lợi ích chức năng của lá sung.

Quả sung có gây dị ứng không?

Quả sung là một thành viên của họ Moraceae, có thể gây ra nhiều nguy cơ dị ứng khác nhau, phụ thuộc vào các bộ phận liên quan, chẳng hạn như nhựa cây, da và nhiều hơn nữa.

Nhựa cây (nước ép giống như sữa) của cây sung chứa mủ, gây kích ứng hoặc thậm chí gây kích ứng da, đặc biệt là ở những người tiếp xúc với sung nhiều. Điều này có thể dẫn đến viêm da. Vì thế, để ngăn chặn điều này, tốt nhất là đeo găng tay khi hái sung và cẩn trọng khi ăn các loại trái cây này. Thực tế, một lượng nhỏ nhựa có thể còn sót lại trên đuôi sung. Nhằm tránh rủi ro, bạn nên cắt và gọt bỏ phần gần cuống nhất.

Nhựa mủ trong nhựa cây cũng làm tăng nguy cơ dị ứng chéo giữa quả sung và nhựa mủ hoặc sung – khóc sung hoặc ficus benjamina (một loại cây trồng trong nhà kính phổ biến), dẫn đến sốc phản vệ.

Công thức nấu món ăn ngon từ quả sung

Món bánh mì nướng sung: Phết một lát bánh mì nguyên hạt với phô mai tươi và đặt các lát sung lên trên. Rắc hạnh nhân nghiền và quả óc chó để tăng hương vị.

Món sung nhồi thịt: Sung cắt ngang bắt đầu từ cuống, sau đó trải đều các góc và múc ra một ít thịt để trang trí theo ý muốn. Có thể sử dụng phô mai kem, phô mai dê, bột hạnh nhân hoặc kem để tăng vị ngon.

Món salad sung: Sắp xếp các lát quả sung và phô mai dê tươi lên trên hỗn hợp các loại salad xanh, rồi rắc hạt tiêu và hạt bí ngô. Một biến thể khác là bọc quả sung bằng giăm bông sống và đặt lên trên đĩa salad xanh.

Món mứt sung ngọt: Cắt quả sung thành 4 phần và cho vào nấu trên lửa nhỏ để hầm. Khi nấu xong, thêm một ít mật ong hoặc đường (lưu ý: không dùng mật ong cho trẻ em dưới 1 tuổi).

Nguồn:

  • Aprifel : Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes. Fiche : Analyse nutritionnelle de la figue
  • Figue – les fruits et les legumes frais Interfel – www.fruitsetlegumesfrais.com
  • Recommandation Nutrition – Groupe d’étude des marchés de restauration  collective et nutrition – GEM-RCN Version 2.0 – Juillet 2015 – Ministère de l’Industrie et du Numérique.
  • Programme National Nutrition Santé – PNNS – www.mangerbouger.fr
  • Haytowitz DB, Bhagwat S. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2. U.S. Department of Agriculture, May 2010. Page 21
  • Les radicaux libres : les Dr Jekyll et Mister Hyde du corps – Doctissimo
  • Adlercreutz H. Lignans and human health. Crit Rev Clin Lab Sci. 2007;44(5-6):483-525.
  • Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep. 2003 Nov;5(6):492-9.
  • Adlercreutz H. Phyto-oestrogens and cancer. Lancet Oncol. 2002 Jun;3(6):364-73.
  • Frédéric Lamblin, Christophe Hano, Ophélie Fliniaux, François Mesnard, Marc-André Fliniaux, and Éric Lainé – Intérêt des lignanes dans la prévention et le traitement de cancers – www.ipubli.inserm.fr
  • Buck K, Zainuddin AK, Vrieling A, Linseisen J, Chang-Claude J. Meta-analyses of lignans and neolignans in relation to breast cancer risk Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):141-53. doi: 10.3945/ajcn.2009.28573. Epub 2010 May 12.
  • Serraclara A1, Hawkins F, Pérez C, Domínguez E, Campillo JE, Torres MD. Hypoglycemic action of an oral fig-leaf decoction in type-I diabetic patients. Diabetes Res Clin Pract. 1998 Jan;39(1):19-22.
  • Subash S, Essa MM, Braidy N, Al-Jabri A, Vaishnav R, Al-Adawi S, Al-Asmi A, Guillemin GJ. Consumption of fig fruits grown in Oman can improve memory, anxiety, and learning skills in a transgenic mice model of Alzheimer’s disease. Nutr Neurosci. 2016 Dec; 19(10):475-483. Epub 2016 Mar 2.
  • Loizzo MR, Bonesi M, Pugliese A, Menichini F, Tundis R. Chemical composition and bioactivity of dried fruits and honey of Ficus cultivars Dottato, San Francesco and Citrullina. J Sci Food Agric. 2014 Aug;94(11):2179-86. doi: 10.1002/jsfa.6533. Epub 2014 Jan 24.
This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :