Home / Trang Trại / Quả óc chó: thành phần dinh dưỡng & lợi ích cho sức khỏe

Quả óc chó: thành phần dinh dưỡng & lợi ích cho sức khỏe

/

Quả óc chó được xem là một trong những loại thực phẩm giàu năng lượng nhất với hàm lượng chất béo chủ yếu chiếm 64,3g/100g, cung cấp đến 704kcal/100g. Chất béo trong quả óc chó chủ yếu là chất béo không bão hòa, đặc biệt bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega 3 thiết yếu mà cơ thể cần được cung cấp thông qua thực phẩm.

hạt óc chó

Quả óc chó cũng rất giàu chất polyphenol có khả năng chống lại stress oxy hóa trong cơ thể. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch và một số loại bệnh ung thư.

Theo Chương trình Dinh dưỡng Y tế Quốc gia, việc tiêu thụ một nắm nhỏ các loại hạt đã tách vỏ, bao gồm quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân và những loại hạt khác mỗi ngày là rất khuyến khích để có một cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày.

quả óc chó

1. Đặc điểm sinh học quả óc chó

Quả óc chó là loại cây có tốc độ sinh trưởng nhanh và có thể cao tới 25m. Cây cần mất từ 5 đến 6 năm kể từ khi bắt đầu ra hoa vào mùa xuân. Trong quá trình tạo quả, quả óc chó chia thành hai van khi vỏ nứt ra, lộ phần hạt nằm bên trong. Quả óc chó tươi có vỏ xanh (hay gọi là vỏ trấu), thường được thu hoạch từ giữa tháng 9. Sau đó, chúng sẽ được bỏ vào máy tách để loại bỏ vỏ trấu và bảo quản trong vòng khoảng 2 tháng. Trong khi đó, việc thu hoạch quả khô thường diễn ra vào những ngày đầu của tháng 10. Sau khi sấy khô, chúng có hàm lượng vitamin B9 cao hơn và hàm lượng vitamin B2 và B6 thấp hơn.

2. Thành phần dinh dưỡng của quả óc chó

Thành phầnHàm lượng dinh dưỡng (100 gam)
Năng lượng2930 kJ / 709 kcal
Nước4 gam
Protein13,3 gam
Chất béo67,3 gam
Chất béo bão hòa6,45 gam
Axit béo không bão hòa đơn14,1 gam
Axit béo không bão hòa đa43,6 gam
Axit alpha-linolenic (omega 3) 7,5 gam
Axit linoleic (omega 6)36,1 gam
Carbohydrate6,88 gam
Đường3 gam
Chất xơ6,7 gam
Muối< 0,13 gam
Canxi75 mg
Phốt pho360 mg
Magie140 mg
Đồng1,1 mg
Sắt2,2 mg
Kẽm2,7 mg
Mangan2,9 mg
Kali430 mg
Vitamin A 3,45 ug (dưới dạng beta-caroten 20,7 ug)
Vitamin E1,67 mg
Vitamin C0,77 mg
Vitamin B10,3 mg
Vitamin B20,02 mg
Vitamin B30,4 mg
Vitamine B50,67 mg
Vitamin B60,19 mg
Vitamine B9120 ug
quả óc chó

3. Lợi ích dinh dưỡng quả óc chó

3.1. Cung cấp năng lượng

Quả óc chó là một trong những loại thực phẩm giàu năng lượng nhất, với lượng 703g kcal/100g. Tương đương với bơ (744g kcal/100g), một khẩu phần (30g) của quả óc chó cung cấp trung bình 211g kcal, chiếm 10,6% nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho một người trưởng thành điển hình (2000g kcal/ngày).

quả óc chó

3.2. Hàm lượng chất béo

Hạt óc chó chứa rất nhiều chất béo (67,3%), chiếm tới 81,6% năng lượng của nó. Nó cung cấp nhiều hơn các loại hạt có dầu (trung bình khoảng 41,75%). Một khẩu phần ăn (30g) cung cấp 20g chất béo, tức là 28,5% nhu cầu cơ thể hàng ngày. Đáng chú ý là chất béo của quả óc chó có chất lượng tốt vì chúng là loại không bão hòa. Chất béo này bao gồm 9,58% axit béo bão hòa, 18,35% axit béo không bão hòa đơn và 68,27% axit béo không bão hòa đa bao gồm 11,58% axit alpha-linolenic ALA (omega 3) và 36,6% axit linoleic (omega 6). Quả óc chó là một trong số ít các loại trái cây có dầu giàu omega 3, trong khi các loại hạt khác thường giàu omega 6 hơn. Tỷ lệ giữa omega 6 và omega 3 của quả óc chó là 4,85, hoàn toàn đáp ứng khuyến nghị để phòng ngừa bệnh tim mạch.

3.3. Hàm lượng carbohydrate

Hạt óc chó chứa một lượng carbohydrate vừa phải. Một phần (30g) cung cấp 3g carbohydrate, chiếm 1,3% nhu cầu khuyến nghị cho cơ thể người. Với hàm lượng đường thấp cùng lượng chất béo dồi dào, loại hạt này trở thành một thực phẩm hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.

3.4. Hàm lượng protein

Hạt óc chó chứa 14,3g protein thực vật trên 100g. Một phần (30g) cung cấp trung bình 4,3g protein, chiếm 8,6% nhu cầu khuyến nghị.

3.5. Hàm lượng chất xơ

Quả óc chó tươi là một nguồn chất xơ, cung cấp hơn 3g chất xơ trên 100g. Trong dạng khô, hàm lượng chất xơ tăng lên đáng kể, lên tới hơn 6g. Một phần (30g hoặc 10 đến 12 nhân hạt) cung cấp trung bình 1,85g chất xơ, đóng góp tới 6,1% lượng cần thiết cho một người trưởng thành.

3.6. Hàm lượng vitamin

Quả óc chó tươi rất giàu các loại vitamin hữu ích cho sức khỏe cơ thể:

  • Vitamin B1 giúp chuyển hóa năng lượng hoạt động của hệ thần kinh và chức năng co bóp cơ tim. Một khẩu phần (30g) cung cấp 12% nhu cầu khuyến nghị cho cơ thể hàng ngày. Trong dạng khô, đóng góp của nó thấp hơn một chút, chiếm 8%.
  • Vitamin B6 hỗ trợ quá trình chuyển hóa của homocysteine (một loại axit amin dư thừa có thể thúc đẩy các bệnh tim mạch), giúp hệ thần kinh hoạt động bình thường và giảm căng thẳng mệt mỏi. Nó cũng có khả năng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Một phần (30g) cung cấp trung bình 15,7% nhu cầu (nhưng chỉ có 4% khi ăn ở dạng khô).
  • Vitamin B9 cần thiết cho việc sản xuất tế bào hồng cầu và bạch cầu, và giúp giảm mệt mỏi. Nó cũng liên quan đến việc sản xuất các tế bào mới, cần thiết trong thời kỳ mang thai, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên. Một phần quả óc chó tươi (30g) cung cấp trung bình 9,9% nhu cầu, tăng lên 18% khi ăn khô.
  • Vitamin B5 giúp chuyển hóa năng lượng và giảm mệt mỏi. Một khẩu phần (30g) cung cấp 4 đến 4,5% nhu cầu.
  • Vitamin E với đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Một khẩu phần (30g) cung cấp trung bình 4% nhu cầu cơ thể hàng ngày.
quả óc chó

3.7. Hàm lượng khoáng chất

Hàm lượng khoáng chất trong quả óc chó cũng rất phong phú:

  • Phốt pho giúp chuyển hóa năng lượng và sự hoạt động bình thường của màng tế bào, duy trì xương và răng chắc khỏe. Một khẩu phần (30g) cung cấp trung bình 15,4 đến 16,4% nhu cầu cơ thể hàng ngày.
  • Magie giúp giảm mệt mỏi, tăng cường hoạt động của hệ thần kinh và chức năng tâm lý, tổng hợp protein và duy trì xương chắc khỏe. Một khẩu phần (30g) cung cấp trung bình 11,5% nhu cầu.
  • Mangan giúp chuyển hóa năng lượng, duy trì xương khỏe mạnh và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Một phần (30g) cung cấp trung bình từ 31 đến 42% nhu cầu.
  • Đồng giúp chuyển hóa năng lượng, duy trì hoạt động của hệ thần kinh và hệ miễn dịch, vận chuyển sắt trong cơ thể và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Một phần (30g) cung cấp trung bình từ 33 đến 40% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.
  • Kẽm giúp cơ thể tổng hợp DNA, chuyển hóa carbohydrate, thúc đẩy hoạt động hệ thống miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Một khẩu phần (30g) cung cấp 8,1% nhu cầu.
  • Kali giúp duy trì huyết áp bình thường và hồi phục chức năng cơ bắp. Một khẩu phần (30g) cung cấp trung bình 6,4 đến 7% nhu cầu.
  • Sắt giúp chức năng nhận thức bình thường, thúc đẩy sự hình thành của các tế bào hồng cầu và huyết sắc tố, vận chuyển oxy trong cơ thể, đẩy mạnh hệ thống miễn dịch và giảm thiểu sự căng thẳng mệt mỏi. Một khẩu phần (30g) cung cấp 4,5% nhu cầu.

3.8. Hàm lượng chất chống oxy hóa – phytonutrient

Quả óc chó, một trong những loại thực phẩm giàu hợp chất chống oxy hóa nhất, đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống. Hàm lượng polyphenol bao gồm flavonol (bao gồm cả catechin) và ellagitannin có tác dụng chống lại stress oxy hóa từ các gốc tự do, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Mỗi cá nhân có sự biến đổi khác nhau do hệ vi sinh vật (thành phần của vi khuẩn đường ruột). Ellagitannin và urolithin đóng vai trò quan trọng trong việc chống oxy hóa, chống viêm, chống ung thư và còn có tác dụng thúc đẩy sự phát triển và hoạt động của vi sinh vật có lợi. Hàm lượng polyphenol trong quả óc chó cao hơn trong lớp màng mỏng màu nâu bao quanh nhân. Chỉ số ORAC (khả năng hấp thụ gốc oxy) khuyến nghị trong chế độ ăn uống là từ 3000 đến 5000 đơn vị để ngăn chặn tác động của việc dư thừa các gốc tự do, giảm thiểu quá trình lão hóa tế bào và nguy cơ các bệnh tim mạch hoặc ung thư. Chỉ số ORAC của quả óc chó là 13541, đóng góp đáng kể vào lượng tiêu thụ khuyến nghị, cho thấy khả năng chống oxy hóa đặc biệt cao của loại hạt này.

3.9. Hàm lượng phytosterol

Không giống như các loại thực vật khác, quả óc chó không chứa cholesterol, nhưng hàm lượng phytosterol lại có rất nhiều. Đây là một phân tử phi dinh dưỡng tương tự như cholesterol có vai trò cấu trúc trong màng thực vật. Phytosterol này cũng có đặc tính chống oxy hóa và giúp cản trở sự hấp thụ cholesterol, đồng thời thúc đẩy giảm cholesterol LDL. Hàm lượng phytosterol của quả óc chó là 113mg/100g, được đánh giá là một trong những loại hạt giàu phytosterol nhất. Phytosterol kết hợp với chất béo không bão hòa và chất xơ có tác dụng tích cực trong việc làm giảm đường huyết, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể.

3.10. Hàm lượng melatonin

Quả óc chó chứa nguồn cung cấp melatonin dưới dạng phytomelanin, góp phần quan trọng đến sự hỗ trợ điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, melatonin không chỉ có tác dụng ngủ ngon hơn, mà còn chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư, cũng như bảo vệ hệ thần kinh rất tốt. Việc tiêu thụ quả óc chó thường xuyên giúp tăng nồng độ melatonin trong máu, tăng khả năng chống oxy hóa trong huyết thanh.

quả óc chó

4. Lợi ích sức khỏe của quả óc chó

Quả óc chó mang đến những lợi ích vượt trội cho sức khỏe, nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú bao gồm chất béo, omega 3, omega 6, chất xơ, vitamin và khoáng chất, cùng với các hợp chất hoạt tính sinh học như polyphenol, melatonin, và phytosterol.

4.1. Phòng chống ung thư

Thói quen ăn uống và dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư. Tiêu thụ quả óc chó thường xuyên đã được chứng minh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt, tuyến tụy ở phụ nữ và đại trực tràng. Hàm lượng polyphenol trong quả óc chó giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư một cách hiệu quả.

4.2. Phòng chống bệnh tim mạch

Quả óc chó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Nếu tiêu thụ ít nhất 2 lần mỗi tuần sẽ làm giảm nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim mạch đến 45%, cải thiện chức năng nội mạc mạch máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Quả óc chó cũng chứa magie và kali, hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

4.3. Giảm cholesterol máu – tăng triglycerid máu

Tiêu thụ thường xuyên quả óc chó giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol “xấu”, đặc biệt là nhờ hàm lượng omega 3 cao. Điều này giúp cải thiện cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp. Việc thay thế thực phẩm béo và đường có hàm lượng calo cao bằng quả óc chó có thể là một chiến lược hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân.

4.4. Cải thiện tình trạng thừa cân/béo phì

Thường xuyên tiêu thụ quả óc chó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn và giảm mỡ. Chế độ ăn giảm béo bổ sung thêm loại hạt này có thể làm giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và huyết áp, giúp giảm chu vi vòng eo, chất béo trung tính và glucose, đồng thời giảm cảm giác đói và thèm ăn.

quả óc chó

4.5. Phòng chống bệnh tiểu đường

Tiêu thụ quả óc chó cũng được khuyến khích trong trường hợp mắc bệnh tiểu đường. Trong cuộc khảo sát dịch tễ học NHANES của Mỹ, người tiêu thụ loại hạt này có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn người không tiêu thụ.

4.7. Cải thiện tâm trạng

Việc tiêu thụ quả óc chó có liên quan đến cải thiện tâm trạng, đặc biệt là đối với đàn ông. Các hợp chất chống oxy hóa như melatonin và omega 3 trong quả óc chó đã được chứng minh có tác dụng tích cực đối với tâm trạng con người.

4.8. Cải thiện chứng suy giảm nhận thức

Quả óc chó là một lựa chọn khôn ngoan cho người già. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu hạt, bao gồm cả quả óc chó, đã cải thiện chức năng nhận thức ở nhóm người cao tuổi có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại hạt và trái cây sấy khô có dầu khác trong khoảng thời gian 3 năm cho những người trên 65 tuổi đã giúp bảo vệ họ khỏi suy giảm nhận thức.

4.9. Tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột

Nghiên cứu được thực hiện gần đây đã chứng minh rằng việc tiêu thụ các loại hạt thúc đẩy sự thay đổi thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột ở người trưởng thành. Loại thứ hai có thể đóng góp vào lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ hạt ở người lớn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

4.10. Hữu ích cho chế độ ăn chay

Trong trường hợp ăn kiêng thuần chay, việc đáp ứng nhu cầu omega 3 rất phức tạp do loại bỏ các sản phẩm động vật. Điều cần thiết là chuyển sang các loại thực vật phong phú nhất, bao gồm cả quả óc chó và dầu của chúng. Omega 3 từ các loại thực vật này có tác dụng tích cực trong việc phòng ngừa tim mạch.

4.11. Phòng chống bệnh sỏi thận

Oxalate có liên quan đến bệnh sỏi thận oxalic. Các loại hạt là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp oxalate rất dồi dào.

5. Khuyến cáo khi dùng quả óc chó

5.1. Dị ứng thực phẩm

Dị ứng hạt là một trong những nhóm bệnh phổ biến nhất có thể gây ra các phản ứng rất nguy hiểm cho cơ thể người bao gồm sốc phản vệ. Cần loại bỏ quả óc chó khỏi thực phẩm nếu bạn gặp phản ứng dị ứng. Đọc nhãn kỹ trước khi tiêu thụ, vì thành phần của quả óc chó có thể thay đổi và hãy chú ý đến dấu hiệu về sự có mặt của chất gây dị ứng trong sản phẩm.

5.2. Độc tố nấm mốc

Các loại hạt có thể bị nhiễm độc tố nấm mốc, gây ra các vấn đề về sức khỏe. Để giảm thiểu rủi ro, nên mua quả óc chó còn vỏ tươi, kiểm tra và loại bỏ những quả có vẻ bị mốc, đổi màu hoặc héo đen.

5.3. Thúc đẩy hình thành vết loét

Việc tiêu thụ quả óc chó có thể thúc đẩy sự hình thành các vết loét ở một số người. Nên xác định chế độ ăn uống phù hợp và bổ sung thêm quả óc chó vào thực phẩm khác để có thể dung nạp vào cơ thể tốt hơn.

quả óc chó

6. Cách bảo quản quả óc chó

Mùa thu, từ tháng 10 đến tháng 11, là thời điểm quả óc chó tươi và ngon nhất. Trong những tháng còn lại, bạn có thể sử dụng quả khô. Quả óc chó, dù là tươi hay khô, cũng nên được đóng gói kỹ càng để giữ nguyên màu sắc của trái cây và bảo quản tốt hơn. Để chọn quả óc chó nguyên hạt ngon với nhân thịt, bạn có thể lắng nghe âm thanh mà chúng tạo ra bằng cách đưa gần tai và lắc nhẹ. Những quả mà bạn nghe thấy hạt chuyển động trong vỏ cho thấy quả đã bị khô.

Phương pháp bảo quản các loại hạt phụ thuộc vào độ chín của chúng:

  • Hạt tươi nên được giữ trong ngăn rau của tủ lạnh và tiêu thụ nhanh chóng (trong vòng 24 đến 48 giờ) để giữ được vẹn nguyên tất cả hương vị.
  • Hạt khô thì bảo quản ở nhiệt độ phòng, tránh lạnh để giữ nguyên mùi vị.
quả óc chó

7. Công thức nấu quả óc chó ngon miệng

  • Tăng cường hương vị và độ giòn của quả óc chó bằng cách cho vào lò nướng từ 7 đến 10 phút. Sau khi rang, bạn có thể ăn quả óc chó sống hoặc thêm vào món salad rau sống hoặc trái cây.
  • Trải nghiệm hương vị bằng nghiền hạt quả óc chó và thêm vào một phần bơ mềm. Trộn đều và tạo hình đẹp bằng giấy bạc hoặc màng bọc thực phẩm. Để trong tủ lạnh. Người sành ăn thường ăn kèm với bánh mì c hoặc mì ống để gia tăng thêm hương vị độc đáo.
  • Tạo ra món granola hạt ngon thơm: trộn yến mạch cán mỏng với hạt óc chó nghiền nát đã rang trước, những miếng quả mơ khô hoặc nho khô, và quế xay. Đun chảy bơ trong chảo và thêm mật ong. Đổ hỗn hợp lên yến mạch và dàn phẳng trên một tờ giấy da đặt trong một cái đĩa lớn. Nấu trong 20 phút, để nguội rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh vài giờ. Chia nhỏ thành từng miếng và cho vào lọ kín.
  • Kết hợp hạt óc chó với các món salad xanh để tạo nên những món ăn giàu dinh dưỡng lại ngon miệng. Hoặc thưởng thức quả óc chó cùng pho mát Roquefort dạng sợi – điều đó sẽ khiến cả gia đình thêm thích thú.
  • Bạn cũng có thể dùng hạt óc chó kết hợp với bánh mì nướng để tạo ra món “vụn bánh mì” dành cho người sành ăn và rắc lên thịt gia cầm cốt lết hoặc bánh rau củ.
  • Nếu muốn có món tráng miệng ngon miệng, hãy kết hợp quả óc chó với các loại trái cây khác trong món salad trái cây hoặc nước ép hoa quả không đường. Bạn cũng có thể tạo ra những món ăn ngon bằng cách xen kẽ các lớp phô mai và các lớp trái cây nấu chín, và thêm hạt óc chó nghiền nát để tăng thêm độ giòn và hương vị hấp dẫn cho món ăn.
This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :