Home / Trang Trại / Hạt quinoa: thành phần dinh dưỡng & lợi ích cho sức khỏe

Hạt quinoa: thành phần dinh dưỡng & lợi ích cho sức khỏe

/

Đa dạng về màu sắc, quinoa mang đến nhiều lợi ích dinh dưỡng. Nó cung cấp protein và chất béo chất lượng tốt, hàm lượng vitamin và khoáng chất đa dạng. Được sử dụng như một nguyên liệu giàu tinh bột dễ nấu, quinoa là lựa chọn phù hợp cho nhiều công thức món ăn mặn và ngọt, mang lại niềm vui cho những thực khách, đặc biệt là đối với những người giảm cân, người mắc bệnh celiac hoặc quá mẫn cảm với gluten.

hạt quinoa

Hạt quinoa là gì?

Hạt quinoa (Chenopodium quinoa Willd) được tìm thấy tự nhiên trên khắp các quốc gia Andean – từ Colombia đến Argentina và miền nam Chile. Hoạt động sản xuất quinoa phụ thuộc chủ yếu vào các nông dân nhỏ và hợp tác xã. Hiện có hơn 3.000 loại quinoa đã được ghi nhận, với hạt có kích cỡ và màu sắc đa dạng, từ màu be, đen đến tím và đỏ. Có một số giống nổi tiếng như: quinoa đỏ, cochabamba, kaslana, temuco.

Quinoa từng là thực phẩm chính cho người dân thời tiền Colombia và đã được trồng từ khoảng 3.000 đến 5.000 năm trước Công nguyên. Được tìm thấy ở Chile và các vùng khác của Peru. Trong các cuộc thám hiểm của người Tây Ban Nha, quinoa không thành công như khoai tây hay ngô, do mùi vị đắng (do chứa chất saponin trên bề mặt hạt) và không phù hợp để làm bánh mì.

Từ những năm 2000, loại thực phẩm này đã dần lấy lại vị trí quan trọng trong chế độ dinh dưỡng nhờ giá trị dinh dưỡng cao. Sản xuất quinoa trên thế giới vào thời điểm đó là 2.000 tấn mỗi năm. Năm 2012, Bolivia là nguồn cung cấp hàng đầu (chiếm 64% tổng sản lượng) tiếp theo là Peru (26%). Xuất khẩu từ Bolivia và Peru đã tăng ổn định, đạt khoảng 26.000 tấn và 10.000 tấn tương ứng vào năm 2012.

Thành phần dinh dưỡng của quinoa

Quinoa là một nguồn chất dinh dưỡng quan trọng để cung cấp năng lượng hàng ngày. Khi nấu chín với nước, lượng calo tiêu thụ của quinoa tăng từ 358 kcal/100g khi sống đến 116 kcal/100g khi nấu chín. Điều này tương đương với lượng năng lượng của gạo (145 kcal/100g nấu chín), lúa mì (144 kcal/100g nấu chín) và ngô (106 kcal/100g).

Quinoa chủ yếu cung cấp calo từ carbohydrate, chiếm khoảng 70% tổng lượng năng lượng hấp thụ, và protein và chất béo đóng góp khoảng từ 14 đến 15%. Protein có chất lượng tốt trong quinoa chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Chất béo không bão hòa chủ yếu trong quinoa giúp duy trì sự cân bằng trong chế độ ăn uống. Loại thực phẩm này cũng giàu vitamin và khoáng chất, vượt trội so với lúa mì, gạo hay ngô. Nó cung cấp các hợp chất chống oxy hóa như polyphenol, phytosterol và flavonoid.

Số lượng khẩu phần:

  • 120g nấu chín cho trẻ từ 3 đến 6 tuổi.
  • 170g nấu chín cho trẻ từ 7 đến 10 tuổi.
  • 200 đến 250g nấu chín cho thanh thiếu niên và người lớn.

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của quinoa (100g) nấu chín và tỷ lệ % đóng góp vào nhu cầu tiêu thụ khuyến nghị:

  • Năng lượng: 488 kJ / 116 kcal (5,8% nhu cầu tiêu thụ hàng ngày).
  • Nước: 71,6g.
  • Protein: 4,1g (8,2%).
  • Chất béo: 1,92g (2,7%). Trong đó, chất béo bão hòa: 0,23g (1,15%).
  • Carbohydrate: 18,8g (7,2%).
  • Chất xơ: 2,8g.
  • Sắt: 0,018g.
  • Canxi: 17mg (2,12%).
  • Đồng: 0,19mg (19%).
  • Sắt: 1,49mg (10,64%).
  • Magie: 64mg (17%).
  • Mangan: 0,63mg (31,5%).
  • Phốt pho: 152mg (27,71%).
  • Kali: 172mg (8,6%).
  • Kẽm: 1,09mg (10,9%).
  • Vitamin E: 0,63mg (5,25%).
  • Vitamin B1: 0,11mg (10%).
  • Vitamin B2: 0,11mg (7,85%).
  • Vitamin B3 hoặc PP: 0,41mg (2,56%).
  • Vitamin B5: 0,77mg (12,8%).
  • Vitamin B6: 0,12mg (8,57%).
  • Vitamin B9: 42ug và (21%).

Lợi ích sức khỏe của quinoa là gì?

Phòng chống bệnh ung thư

Các nghiên cứu được tiến hành trên chiết xuất lá quinoa đã tìm thấy hợp chất phenolic có tính chống oxy hóa. Những chiết xuất này đã cho thấy khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt và có thể có tác dụng chống ung thư. Các chiết xuất này có thể có vai trò quan trọng trong việc bổ sung dinh dưỡng.

Phòng chống bệnh tiểu đường

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ quinoa trong vòng 28 ngày giúp giảm cân và cũng giảm một chỉ số quan trọng của bệnh tiểu đường là glycated hemoglobin HbA1c. Đồng thời, nó cũng giúp tạo cảm giác no hơn và duy trì mức đường huyết lúc đói ổn định. 

Nghiên cứu trên động vật (chuột) đã chỉ ra tác động tích cực của Quinoa nảy mầm và lên men trong việc giảm mức đường huyết của chế độ ăn giàu đường.

Giảm béo phì, tiêu mỡ máu

Tiêu thụ 50g quinoa mỗi ngày đã giúp giảm mức chất béo không có ảnh hưởng trong máu ở những người thừa cân và béo phì.

Phòng ngừa hậu quả của thời kỳ mãn kinh

Quinoa chứa phytohormone có thể giúp ngăn ngừa hậu quả như mất cơ do bệnh loãng xương do thiếu estrogen và các vấn đề chuyển hóa trong thời kỳ mãn kinh.

Bảo vệ chức năng não

Quinoa có nhiều lợi ích, bao gồm chứa chất lượng protein, chất béo không bão hòa, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ màng tế bào trong cơ thể, đặc biệt là màng tế bào não. Sự hiện diện của phytohormone là một lợi thế so với các loại cây khác.

Giảm cholesterol

Tiêu thụ Quinoa đã giúp giảm mức cholesterol toàn phần trong máu (nghiên cứu được tiến hành trên chuột béo phì), đồng thời giảm viêm nhiễm liên quan đến béo phì và gan nhiễm mỡ. Cần có thêm nghiên cứu trong các mô hình thử nghiệm khác để xác nhận hiệu ứng này.

Lợi ích dinh dưỡng của quinoa là gì?

Hàm lượng chất đạm

Hạt quinoa thô rất giàu protein, có nghĩa là protein chiếm ít nhất 20% lượng năng lượng được cung cấp. Hàm lượng này có thể thay đổi từ 13,81g đến 21,9g/100g tùy thuộc vào giống. Sau khi nấu chín, chỉ có 4,1g protein được tiêu thụ. Một phần nấu chín (120 đến 250g) cung cấp từ 4,9g đến 10,25g protein, tương đương với 9,8% đến 20,5% lượng tiêu thụ khuyến nghị.

Quinoa rất giàu protein, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp được. Sự cân bằng của các axit amin trong quinoa gần như đáp ứng theo tiêu chuẩn do Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc (FAO) đề ra. Thành phần protein của quinoa cao hơn lúa mì, lúa mạch đen, đậu nành và tương tự với protein động vật như trứng, thịt, sữa.

Điều này làm cho quinoa trở thành một loại thực phẩm đặc biệt thú vị để tiêu thụ nếu bạn là người ăn chay, ăn chay hoặc theo chế độ ăn linh hoạt.

Thành phần protein của quinoa cũng khiến nó phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc quá mẫn cảm với gluten. Bệnh nhân celiac đã thử nghiệm việc tiêu thụ 50g quinoa hàng ngày trong 6 tuần và kết quả cho thấy sự hấp thụ tốt.

Hàm lượng chất béo

Quinoa cung cấp một lượng nhỏ chất béo (6,07g/100g sống và 1,92g/100g nấu chín) với chất lượng tốt. Hơn 80% chất béo trong quinoa là chất béo không bão hòa, chủ yếu là omega 6 (axit linoleic) và omega 9 (axit oleic). Một phần nấu chín (120 đến 250g) cung cấp từ 2,3g đến 4,8g chất béo, tương đương với 3,2% đến 6,85% lượng tiêu thụ tham khảo.

Hàm lượng carbohydrate

Quinoa rất giàu carbohydrate phức tạp: hạt thô cung cấp 58,1g/100g và sau khi nấu chín chỉ còn 18,8g. Carbohydrate đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng hàng ngày. Để đạt được lượng khuyến nghị, cần tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột như ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc (bánh mì, bột mì), khoai tây, đậu trong mỗi bữa ăn và thay đổi chúng trong suốt ngày.

Chỉ số đường huyết của quinoa là rất thấp (35). Một phần nấu chín (120 đến 250g) cung cấp từ 22,5g đến 47g carbohydrate, tương đương với 8,6% đến 18% lượng tiêu thụ tham khảo. Chỉ số đường huyết 8 là thấp (7,9) đối với khẩu phần 120g và vừa phải (16) đối với khẩu phần 250g. Chỉ số đường huyết trung bình của chế độ ăn hàng ngày dao động từ 80 đến 120. Chỉ số dưới 80 được coi là thấp, trong khi chỉ số trên 120 được coi là cao. Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp được ưu tiên để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh tim mạch.

Hàm lượng chất xơ

Quinoa thô rất giàu chất xơ (7 g/100g). Đóng góp của nó vẫn rất thú vị sau khi nấu chín (2,8 g/100g). Một phần nấu chín 170g chiếm 31,7% lượng ăn vào mong muốn của trẻ từ 7 đến 10 tuổi và một phần từ 200 đến 250g, chiếm 18,6 đến 23,3% lượng ăn vào mong muốn của người lớn.

Tiêu thụ quinoa thúc đẩy sức khỏe bởi:

  • Giúp duy trì hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt;
  • Cải thiện vi sinh vật đường ruột, giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng;
  • Điều chỉnh cholesterol và lượng đường trong máu.

Do khả năng hấp thụ nước của quinoa, nó có thể giữ được cảm giác no lâu hơn trong dạ dày.

Hàm lượng vitamin

Quinoa là nguồn cung cấp vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 và vitamin E.

Sức mạnh chống oxy hóa

Quinoa chứa các hợp chất betacyanin (sắc tố màu), polyphenol và flavonoid. Các chất chống oxy hóa này giúp chống lại tác hại của các gốc tự do được sản xuất quá mức trong cơ thể. Các gốc tự do được sản xuất tự nhiên và tăng lên trong trường hợp tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, ô nhiễm hoặc tiêu thụ thuốc lá hoặc rượu, gây lão hóa tế bào sớm và thúc đẩy sự phát triển của một số bệnh. Việc tiêu thụ đủ chất chống oxy hóa và áp dụng lối sống lành mạnh là rất quan trọng để khắc phục tác dụng của các gốc tự do.

Các công thức món ăn ngon từ hạt quinoa

Sự đa dạng của các hợp chất có trong quinoa làm cho nó trở thành nguồn cung cấp chất chống oxy hóa được lựa chọn trong chế độ ăn uống. Để tận dụng đầy đủ lợi ích từ quinoa, ta nên thường xuyên tiêu thụ nó hoặc sử dụng các sản phẩm từ quinoa như bột quinoa để hoà vào các món ăn.

Dưới đây là một số gợi ý công thức nấu ăn ngon:

Món quinoa tabbouleh

Đầu tiên, nấu hạt quinoa. Trong khi đang nấu, cắt các loại rau như dưa chuột, cà chua thành khối vuông, sau đó cắt nhỏ bạc hà và rau mùi tây. Sau khi đã nấu xong quinoa, xả nó và rửa sạch. Sau đó, để nó nguội. Trong một bát salad, trộn tất cả các thành phần với nhau. Cuối cùng, nêm dầu ô liu và nước cốt chanh.

Món cháo quinoa

Bắt đầu bằng việc rửa sạch quinoa. Sau đó, đổ nó vào một cái chảo, hoặc nồi casserole. Thêm sữa bạn chọn (gấp 3 đến 4 lần thể tích), đường nâu và/hoặc quế. Đun sôi rồi nấu trên lửa nhỏ trong 25 phút. Sau đó, để nguội và cho vào tủ lạnh. Bạn có thể thưởng thức món ăn này cùng với trái cây tươi, các loại hạt, hạnh nhân hoặc các nguyên liệu khác theo sở thích khẩu vị.

Món rau nhồi quinoa

Rửa sạch quinoa và chế biến chín. Sau đó, cắt một lỗ trên loại rau bạn chọn (cà chua, ớt, bí xanh tròn) và khoét rỗng chúng. Chiên thịt rau thái hạt lựu đã thu hồi trong dầu. Khi đã có màu đẹp, trộn với quinoa đã nấu chín. Thêm mozzarella hoặc parmesan, các loại thảo mộc tươi. Trang trí các loại rau sống rỗng với hỗn hợp này. Rắc phô mai Emmental bào lên trên. Nướng trong 30 phút.

Món salad quinoa

Đầu tiên, rửa sạch quinoa và nấu chín. Xả nước sau khi nấu nếu cần thiết. Làm nước sốt giấm với mù tạt nguyên hạt. Thêm các loại rau bạn chọn (cà rốt bào sợi, bắp cải đỏ xắt nhỏ, cà chua, dưa chuột tùy theo mùa). Sau đó pha trộn đều và thưởng thức.

Món quinoa risotto

Đầu tiên, phi thơm hành đỏ thái nhỏ trong một ít dầu. Sau đó, thêm quinoa đã rửa sạch và pha trộn. Làm ẩm bằng rượu vang trắng. Thêm rau cắt nhỏ tùy thích. Tưới nước thường xuyên bằng nước dùng thơm. Cuối cùng, thêm parmesan và tỏi nghiền khi nấu chín.

Thanh ngũ cốc quinoa

Trộn đều 120g bột yến mạch cùng với 120g quinoa đã được rửa sạch. Tiếp theo, thêm vào 150g nước sốt táo không có đường, 4 thìa mật ong lỏng và các thành phần khác để tăng thêm hương vị cho thanh ngũ cốc, chẳng hạn như sô cô la chip, quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ. Sau đó, đổ hỗn hợp này vào đĩa hình chữ nhật có giấy nướng phía dưới. Gói lại kín và đem nấu ở nhiệt độ 180°C trong 15 phút. Để nguội một chút rồi cắt thành những thanh nhỏ mà không cần phải lấy chúng ra khỏi khuôn. Đợi bột nguội hoàn toàn trước khi bảo quản các thanh trong giấy bạc.

Nguồn:

  • Abu Gosch James LE1. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2009;58:1-31. doi: 10.1016/S1043-4526(09)58001-1.
  • Filho AM, Pirozi MR, Borges JT, Pinheiro Sant’Ana HM, Chaves JB, Coimbra JS. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1618-1630. doi: 10.1080/10408398.2014.1001811.
  • Recommandation Nutrition – Groupe d’étude des marchés de restauration  collective et nutrition – GEM-RCN Version 2.0 – Juillet 2015 – Ministère de l’Industrie et du Numérique.
  • Programme National Nutrition Santé – PNNS – www.mangerbouger.fr
  • Quinoa : an ancient crop to contribute to world food security – July 2011 – FAO http://www.fao.org/3/aq287e/aq287e.pdf
  • Dakhili S, Abdolalizadeh L, Hosseini SM, Shojaee-Aliabadi S, Mir Moghtadaie L.
  • Quinoa protein: Composition, structure and functional properties. Food Chem. 2019 Nov 30;299:125161. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.125161. Epub 2019 Jul 9.
  • Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients. Am J Gastroenterol. 2014 Feb;109(2):270-8. doi: 10.1038/ajg.2013.431. Epub 2014 Jan 21.
  • La charge glycémique se calcule : CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment en g)/100. Trois niveaux ont été définis pour la charge glycémique d’un aliment : CG basse = 10 ou moins ; CG modérée = 11-19 ; CG élevée = 20 ou plus
  • Escribano J, Cabanes J, Jiménez-Atiénzar M, Ibañez-Tremolada M, Gómez-Pando LR, García-Carmona F, Gandía-Herrero F. Characterization of betalains, saponins and antioxidant power in differently colored quinoa (Chenopodium quinoa) varieties. Food Chem. 2017 Nov 1;234:285-294. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.04.187. Epub 2017 May 2.
  • Les radicaux libres : les Dr Jekyll et Mister Hyde du corps – Doctissimo
  • Abderrahim F, Huanatico E, Segura R, Arribas S, Gonzalez MC, Condezo-Hoyos L.Physical features, phenolic compounds, betalains and total antioxidant capacity of coloured quinoa seeds (Chenopodium quinoa Willd.) from Peruvian Altiplano. Food Chem. 2015 Sep 15;183:83-90. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.03.029. Epub 2015 Mar 17.
  • Ballester-Sánchez J, Gil JV, Haros CM, Fernández-Espinar MT. Effect of Incorporating White, Red or Black Quinoa Flours on Free and Bound Polyphenol Content, Antioxidant Activity and Colour of Bread. Plant Foods Hum Nutr. 2019 Jun;74(2):185-191. doi: 10.1007/s11130-019-00718-w.
  • Tang Y, Tsao R. Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Mol Nutr Food Res. 2017 July; 61(7). doi: 10.1002/mnfr.201600767. Epub 2017 Apr 18.
  • 14 – Yao Y, Yang X, Shi Z, Ren G. Anti-inflammatory activity of saponins from quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) seeds in lipopolysaccharide-stimulated RAW 264.7 macrophages cells. J Food Sci. 2014 May;79(5):H1018-23. doi: 10.1111/1750-3841.12425. Epub 2014 Apr 8.
  • Gawlik-Dziki U, Świeca M, Sułkowski M, Dziki D, Baraniak B, Czyż J. Antioxidant and anticancer activities of Chenopodium quinoa leaves extracts – in vitro study. Food Chem Toxicol. 2013 Jul;57:154-60. doi: 10.1016/j.fct.2013.03.023. Epub 2013 Mar 26.
This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :