Home / Trang Trại / Bí ngòi: thành phần dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Bí ngòi: thành phần dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

/

Quả bí ngòi (tên khoa học: Cucurbita pepo), là một loại quả thuộc họ bầu bí (Cucurbitaceae), có hình dáng tròn hoặc bầu dục, bề ngoài thường màu xanh với các vệt và vạch màu trắng hoặc vàng. Thịt bên trong thường có màu cam hoặc vàng, và chúng thường được sử dụng làm thực phẩm. Bí ngòi là một nguồn dồi dào của vitamin và khoáng chất, đặc biệt là beta-carotene (một dạng của vitamin A), vitamin C, kali, và chất xơ. Nó có nhiều ứng dụng trong nấu ăn và là thành phần chính của nhiều món ăn trên khắp thế giới, chẳng hạn như bí ngòi nướng, bí ngòi xào, bí ngòi súp, và bí ngòi bánh mỳ.

bí ngòi

Thành phần dinh dưỡng của bí ngòi

Bí ngòi là một thực phẩm ít calo nhưng giàu nước, cung cấp từ 83,6 đến 93,8 g nước/100g. Trong dạng sống, mỗi 100g bí ngòi mang lại chỉ 16,5 kcal, trong khi khi nấu chín, giá trị calo tăng nhẹ lên 15,5 kcal. Điều này đồng nghĩa với việc 1 phần bí ngòi cung cấp khoảng 0,8 đến 0,7% lượng năng lượng khuyến nghị cho người lớn.

Bí ngòi là nguồn vitamin C, vitamin B9, kali, mangan, vitamin B2 và B6 trong dạng thô. Khi nấu chín, nó vẫn giữ nguyên vitamin B9 và bổ sung phốt pho và đồng vào chế độ dinh dưỡng. Đặc biệt, bí ngòi có hàm lượng lutein và zeaxanthin độc đáo, các carotenoid không cung cấp vitamin A.

Một quả bí ngòi trung bình nặng từ 200 đến 300 g. Đối với khẩu phần, 100g là lượng khuyến nghị cho trẻ từ 3 đến 11 tuổi, trong khi thanh thiếu niên và người lớn nên ăn khoảng 150g.

Dưới đây là thông tin thành phần dinh dưỡng trung bình cho 100g bí ngòi:

  • Năng lượng: 16,5 kcal (sống), 15,5 kcal (nấu chín)
  • Nước: 83,6 – 93,8 g
  • Protein: 1,22 g (sống), 0,93 g (nấu chín)
  • Chất béo: 0,26 g (sống), 0,36 g (nấu chín)
  • Carbohydrate: 1,8 g (sống), 1,4 g (nấu chín)
  • Glucose: 1,79 g (sống), 1,39 g (nấu chín)
  • Chất xơ: 1,05 g (sống), 1,5 g (nấu chín)
  • Khoáng chất và Vitamin:
    • Kali: 297 mg (sống), 238 mg (nấu chín)
    • Phốt pho: 44,7 mg (sống), 65 mg (nấu chín)
    • Vitamin C: 17,5 mg (sống), 2,9 mg (nấu chín)
    • Vitamin A (beta-carotene): 20 µg và (sống), 28,8 µg và (nấu chín)
    • Vitamin B9: 36 µg và (sống), 32,8 µg và (nấu chín)

Lợi ích dinh dưỡng của quả bí ngòi

Hàm lượng nước

Bí ngòi chủ yếu được tạo thành từ nước (83,6% sống, 93,8% đã nấu chín): đây là loại rau lý tưởng để bổ sung lượng nước uống hàng ngày. Loại thứ hai, ước tính trung bình là 2,5 lít mỗi ngày, được cung cấp bởi nước dùng trong thực phẩm (1 lít) và nước uống (1,5 lít) dưới mọi hình thức (nước, trà, cà phê, trà thảo mộc). Chương trình Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia khuyến khích tiêu thụ từ 400 đến 500 g trái cây và rau quả mỗi ngày, cung cấp trung bình 340 đến 475 ml nước, hoặc một phần ba hoặc thậm chí một nửa lượng nước trong thực phẩm.

Nên tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau quả hàng ngày để đảm bảo lượng nước tốt và hydrat hóa cơ thể. Điều này sẽ rất có ích cho sức khỏe. Do đó, chúng ta nên thường xuyên đưa bí ngòi vào thực đơn hàng ngày.

Hàm lượng carbohydrate

Bí ngòi sống chứa trung bình 1,8 g carbohydrate trên 100 g dưới dạng đường là thành phần năng lượng chính của nó; sau khi nấu chín, nó cung cấp 1,4 g/100 g. Hàm lượng carbohydrate trong bí ngòi này thấp hơn so với mức trung bình của rau (4,48 g trên 100 g). Chỉ số đường huyết của bí ngòi thấp (GI = 15): do đó, nó không tăng đột biến lượng đường trong máu và được khuyên dùng cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc thừa cân.

Lượng carbohydrate thấp trong bí ngòi giải thích tại sao nó có lượng calo thấp. Zucchini dễ dàng phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng, cũng như các chế độ ăn kiêng cụ thể (giảm béo, tiểu đường và cholesterol).

Hàm lượng protein và chất béo

Hàm lượng protein và chất béo được cung cấp trong sản phẩm này là thấp hơn so với lượng trung bình có trong rau.

Hàm lượng chất xơ

Quả bí ngô là một trong những thực phẩm cung cấp chất xơ hữu ích. Khi nấu chín, nó cung cấp từ 1,05 g đến 1,5 g trên 100 g, tức là tương đương với khoảng 3,5 đến 5% lượng khuyến nghị cho người lớn và 7 đến 10% cho trẻ em từ 7 đến 10 tuổi. Lượng chất xơ này có vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển và giúp phòng ngừa tình trạng táo bón ở đường ruột.

Hàm lượng vitamin trong bí ngòi sống

Bí ngòi sống là một nguồn dồi dào các loại vitamin cần thiết cho sức khỏe, bao gồm:

  • Vitamin B9: 100g bí ngòi sống cung cấp tương đương 18% lượng tiêu thụ tham khảo. Đây là loại vitamin dễ vỡ và nhiều phần bị mất đi trong quá trình chế biến món ăn nhưng lại góp phần quan trọng trong sản xuất tế bào hồng cầu và bạch cầu, giảm mệt mỏi, cũng như tham gia vào quá trình sản xuất tế bào mới. Vitamin B9 rất cần thiết cho thời kỳ mang thai, thời thơ ấu và thanh thiếu niên.
  • Vitamin C: Mỗi phần 100g bí ngòi sống cung cấp tới 21,88% lượng ăn vào. Vitamin C là một loại vitamin dễ vỡ và nhạy cảm nhất với oxy trong không khí, ngâm, nhiệt… Điều này giải thích tại sao lượng bí ngòi hấp thụ vào giảm ở mức 3,6% trên 100 g. Vitamin C có tác dụng giúp giảm mệt mỏi, cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh và khả năng phòng vệ miễn dịch, đồng thời cải thiện quá trình đồng hóa sắt, đặc biệt là có nguồn gốc thực vật. Vitamin C còn là một trong những chất dinh dưỡng chống oxy hóa. Để được hưởng lợi từ vitamin C, nên thường xuyên thưởng thức bí ngòi sống.
  • Vitamin B2: Bí ngòi sống còn cung cấp 8,5% lượng tham chiếu trên 100g vitamin B2, giúp cơ thể sử dụng hợp lý các chất dinh dưỡng (protein, chất béo và carbohydrate).
  • Vitamin B6: Bí ngòi sống cung cấp 13,5% lượng tham chiếu trên 100g vitamin B6, giúp giảm mệt mỏi.
  • Lutein và zeaxanthin: Bí ngòi sống là một trong những loại rau cung cấp lutein và zeaxanthin, các carotenoid không chứa vitamin A, có tính chất chống oxy hóa. Những carotenoid này đóng vai trò quan trọng trong võng mạc, đặc biệt là điểm vàng. Hàm lượng lutein và zeaxanthin trong bí ngòi sống là 2,125 mg/100 g. Lutein và zeaxanthin là những hợp chất hòa tan trong chất béo, do đó chúng được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với chất béo. Vì vậy, để bổ sung các chất dinh dưỡng này, nên ăn bí ngòi cùng với một ít chất béo.

Hàm lượng khoáng chất

  • Lượng kali giúp duy trì huyết áp và chức năng cơ bình thường. Trong dạng thô, nó cung cấp trung bình 14,8% lượng tiêu thụ tham chiếu trên 100g. Hàm lượng giảm trong quá trình chuẩn bị và nấu nướng, giảm xuống 11,9% lượng tiêu thụ tham khảo.
  • Lượng mangan trong dạng thô, nó cung cấp tương đương 9% trên 100g. Mangan là một trong những vi chất dinh dưỡng giúp bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa, giống như đồng.
  • Lượng phốt pho khi nấu chín, 100g bí ngòi chiếm 9,28% lượng tiêu thụ tham khảo.
  • Lượng đồng khi nấu chín, góp phần chuyển hóa năng lượng bình thường và bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa. 100g bí ngòi cung cấp 8,3% lượng tiêu thụ tham khảo.

Hàm lượng polyphenol

Polyphenol là một hợp chất có tính chống oxy hóa. Tổng hàm lượng polyphenol trong bí ngòi thô rất thấp (1,32 mg trên 100g), so với hàm lượng trung bình của loại rau này (52,01 mg trên 100g) 1. Trong bí ngòi, các polyphenol bao gồm các flavonoid, đặc biệt là rutin, có tác dụng tăng cường sức đề kháng cho hệ thống thành mạch nhỏ.

Hoạt động chống oxy hóa của polyphenol không bị ảnh hưởng bởi quá trình nấu chín, cho phép tận dụng tối đa lợi ích của chúng khi ăn bí ngòi nấu chín.

Chỉ số ORAC

Chỉ số ORAC (Khả năng hấp thụ gốc oxy tự do) được sử dụng để xác định khả năng chống oxy hóa của các thực phẩm. Nó được khuyến cáo rằng chế độ ăn uống thường xuyên cung cấp từ 3000 đến 5000 đơn vị ORAC để ngăn ngừa tác động của các gốc tự do dư thừa và hạn chế căng thẳng oxy hóa gây ra các bệnh (như bệnh tim mạch, ung thư và nhiều bệnh khác). Chỉ số ORAC của bí ngòi là 180 đơn vị, trung bình cung cấp khoảng 6% lượng ORAC cho mỗi 100 g.

Lợi ích sức khỏe của bí ngôi

Bảo vệ thị lực cho đôi mắt

Lutein và zeaxanthin là các sắc tố caroten, là một phần của thành phần sắc tố điểm vàng tạo nên điểm vàng (xuất hiện đốm vàng) ở trung tâm võng mạc . Khu vực này rất cần thiết cho tầm nhìn tốt vào ban ngày: chiếm 2 đến 3% bề mặt của mắt, nó truyền 90% thông tin thị giác đến não. Sắc tố hoàng điểm đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và bảo vệ mắt chống lại tác hại của ánh sáng bằng cách lọc ánh sáng xanh có hại cho võng mạc và bằng cách trung hòa các gốc tự do thông qua hoạt động chống oxy hóa của chúng. Lutein và zeaxanthin phải được cung cấp qua thực phẩm. Nguồn thực vật chính là bí ngòi, đậu Hà Lan, bông cải xanh và bí ngô.

AMD (thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác), một căn bệnh gây giảm thị lực, bắt đầu ở vùng điểm vàng. Lutein và zeaxanthin có đặc tính làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng, điều này có thể giúp ngăn ngừa AMD, đặc biệt khi căng thẳng oxy hóa ở mức cao (tuổi tác, thuốc lá, rượu). Nếu các nghiên cứu bổ sung là cần thiết để xác nhận tác dụng này thì có thể cung cấp chế độ ăn giàu nguồn lutein và zeaxanthin cho những người có dấu hiệu của AMD.

Căng thẳng oxy hóa cũng là nguyên nhân gây đục thủy tinh thể. Nếu việc bổ sung lutein và zeaxanthin không giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể thì nó có thể hữu ích ở những người hút thuốc hoặc những người có chế độ ăn ít chứa các chất này .

Phòng tránh loãng xương

Loãng xương là một bệnh lý phổ biến, điều này ảnh hưởng đến chủ yếu đến phụ nữ trên toàn cầu. Tuy nhiên, đàn ông cũng có nguy cơ mắc bệnh này. Gãy xương hông trong trường hợp loãng xương có thể gây tử vong và các biến chứng phức tạp hơn.

Một nghiên cứu lớn được tiến hành tại Trung Quốc đã chỉ ra vai trò quan trọng của việc tiêu thụ rau củ và Carotenoids (bao gồm Lutein/Zeaxanthin) đối với sức khỏe xương của nam giới cao tuổi và gầy (có chỉ số khối cơ thể < 20kg/m2). Điều này có thể là do tác dụng chống oxy hóa của Carotenoids, từ đó có thể ngăn ngừa tình trạng loãng xương liên quan đến tình trạng thiếu dinh dưỡng và suy dinh dưỡng.

Phòng ngừa bệnh tim mạch

Một đánh giá tài liệu đã được thực hiện để nghiên cứu tác động của việc tăng tiêu thụ trái cây và rau quả trong bối cảnh phòng ngừa các bệnh tim mạch. Dữ liệu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả ít bị ảnh hưởng bởi các bệnh tim mạch bao gồm tăng huyết áp, béo phì và tiểu đường loại 2. Kết quả khuyến khích ăn nhiều trái cây và rau quả hơn. Chúng tôi vẫn còn xa số lượng được đề xuất; chỉ có 1 trong 4 người Pháp đáp ứng khuyến nghị ăn 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.

Một báo cáo đã được thực hiện để xem xét ảnh hưởng của việc tăng cường tiêu thụ rau quả và trái cây trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy rằng, những người tiêu thụ nhiều rau quả và trái cây có ít khả năng bị ảnh hưởng bởi các bệnh tim mạch như tăng huyết áp, béo phì và tiểu đường loại 2. Kết quả của nghiên cứu khuyến khích tiêu thụ nhiều rau quả và trái cây hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ.

Phòng ngừa bệnh ung thư

Bí ngòi là một trong những loại rau được tiêu thụ rộng rãi trên toàn cầu. Nghiên cứu đã được thực hiện bởi các chuyên gia ở cấp độ quốc tế về thành phần của nó và bí ngòi. Kết quả cho thấy các thành phần này có tính chất chống nhiễm độc gen và khả năng ngăn ngừa ung thư. Sự tiềm năng này của bí ngòi đang kêu gọi sự tiếp tục nghiên cứu để ứng dụng vào lĩnh vực chăm sóc sức khỏe của con người, đặc biệt là trong điều trị bệnh ung thư.

Phản ứng dị ứng khi ăn bí ngòi

Bí ngòi có thể là nguyên nhân gây ra hội chứng dị ứng ở mức độ khác nhau. Phản ứng này có thể do protein profilin, một chất có trong các loại quả bầu bí (như dưa, dưa hấu, dưa chuột, bí ngòi) gây ra. Một người bị dị ứng với bí ngòi có thể bị dị ứng với các loại thực phẩm khác thuộc họ bầu bí. Ngoài ra, bí ngòi cũng có thể gây dị ứng chéo với phấn hoa của cỏ phấn hương, bởi vì sự giống nhau về protein.

Trong trường hợp có bất kỳ phản ứng nào xảy ra, việc cần thiết là tìm kiếm ý kiến ​​chuyên môn của bác sĩ dị ứng để tiến hành các xét nghiệm cần thiết và triển khai chiến lược điều trị phù hợp.

Công thức nấu ăn với món bí ngòi

Tất cả các loại bí ngòi đều phù hợp để chế biến thành món sống hoặc chín. Với kết cấu mịn và mềm, bí ngòi mang đến hương vị hơi ngọt, chúng thể ăn sống hoặc chín, bào, xào, chiên, nhồi. Nó tương thích với nhiều nguyên liệu khác nhau. Bạn có thể sáng tạo với các loại thảo mộc (ngò tây, húng quế, rau mùi) và gia vị (tiêu, cà ri, thì là, ớt).

Dưới đây là một số phong cách ẩm thực để thưởng thức bí ngòi:

  • Món bí ngòi Carpaccio: Rửa sạch và lau khô bí ngòi non. Thái thành lát rất mỏng và xếp lên đĩa. Rắc dầu ô liu/chanh lên bí ngòi. Trang trí với các loại thảo mộc và trái cây sấy khô nghiền nhuyễn (quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn).
  • Món bánh mì nướng với bí ngòi: Rán bí ngòi thái hạt lựu trên chảo với ít dầu và tỏi. Đặt một lớp mỏng cà chua xay nhuyễn và một lớp bí ngòi lên một lát bánh mì nướng nguyên hạt. Thêm cá hồi hun khói hoặc tôm bóc vỏ.
  • Món trứng tráng với bí ngòi: Rán 2 quả bí ngòi thái hạt lựu trên chảo với ít dầu, 1/4 hạt tiêu thái hạt lựu và một tép tỏi. Đánh 4 quả trứng thành trứng tráng. Muối, hạt tiêu. Đổ lên khẩu phần rau và nấu cho đến khi chín.
  • Món bí ngòi velouté: Nấu 3 quả bí ngòi đã rửa sạch, thái hạt lựu trong một lít nước cùng với 2 củ khoai tây và một viên nước luộc. Trộn vào cuối quá trình nấu. Thêm kem tươi. Bạn có thể thay đổi bằng cách thêm đậu Hà Lan hoặc rau xà lách rocket tùy theo mùa.
  • Món pizza bí ngòi: Trang trí đế bánh pizza bằng sốt cà chua. Xếp lát bí ngòi mỏng, cà chua bi cắt đôi và ô liu đen rải đều lên bề mặt. Rắc các loại thảo mộc Provence. Muối, hạt tiêu, một ít dầu ô liu. Nướng trong lò trong 15 phút.
  • Món xúc xích bí ngòi: Cắt bí ngòi đã rửa sạch làm đôi. Loại bỏ hạt. Nấu chúng trong vài phút trong lò vi sóng. Nướng xúc xích của bạn sau đó sắp xếp giữa hai nửa bí ngòi. Nướng trong lò trong 15 phút, rồi rắc phô mai Emmental bào lên trên.
  • Bí ngòi nướng: Cắt bí ngòi thành lát dày khoảng 1cm. Ướp chúng trong dầu ô liu với các loại thảo mộc và tỏi ép. Xếp lát bánh lên khay nướng có lót giấy nến. Nướng trong 20 đến 25 phút.
  • Món bí ngòi Tagliatelle: Chọn bí ngòi nhỏ, chắc. Sau khi rửa sạch, cắt làm đôi để loại bỏ hạt. Sử dụng dụng cụ gọt vỏ để tạo thành các dải thịt dài. Ướp bí ngòi với dầu ô liu pha trộn với dầu hạt cải, giấm, muối và hạt tiêu. Kết hợp với rau mùi tây hoặc húng quế và parmesan cắt nhỏ.
  • Món bánh bí ngòi socola: Trộn đều bí ngòi đã gọt vỏ. Làm tan chảy socola. Đánh lòng trắng trứng cho đến khi cứng. Trong một cái bát, trộn lòng đỏ, đường, bí ngòi và socola. Thêm lòng trắng trứng và nướng.

Lịch sử và thực vật học bí ngòi

Theo các nhà thực vật học, bí ngòi là một dẫn xuất, có nguồn gốc từ Trung Mỹ. Nó đã được tiêu thụ trong nhiều thiên niên kỷ. Bí đao được người châu Âu phát hiện khi họ đặt chân đến Tân Thế giới. Họ nhanh chóng mô tả các giống khác nhau trước khi đưa chúng về trồng làm rau.

Sau đó, bí được hái khi đã chín hoàn toàn vì chúng cho năng suất tốt hơn và thời hạn sử dụng lâu hơn. Chính người Ý vào thế kỷ 18 đã quyết định nếm thử chúng trước khi chúng chín hoàn toàn.

Về mặt thực vật học, bí ngòi (một loại thuộc loài Cucurbita pepo) là một loại trái cây. Nó thuộc nhóm bí (cucurbitaceae), giống như dưa hoặc dưa chuột. Nó được phân biệt bằng cách hái sớm, trước khi chín hoàn toàn.

Được sản xuất chủ yếu ở vùng đất trống, bí ngòi được gieo vào đầu mùa xuân. Vụ thu hoạch diễn ra vào đầu mùa hè, khi nó đo được khoảng 20 cm. Vỏ của nó bóng, ít nhiều có màu xanh đậm, đôi khi có màu vàng vàng, ẩn chứa thịt mềm, màu trắng đến vàng nhạt.

Bí ngòi có chiều dài và độ tròn khác nhau tùy theo giống. Để cung cấp cho thị trường quanh năm, nó cũng được trồng dưới mái che vì nó đặc biệt nhạy cảm với sương giá.

Nguồn:

  • Aprifel : Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes. Fiche nutritionnelle Courgette
  • Fiche nutritionnelle courgette – www.lesfruitsetlegumesfrais.com Interfel
  • USDA Food composition Databases – Teneur en lutein et zéaxanthine – United States Department of Agriculture – Agricultural Research Service
  • Recommandation Nutrition – Groupe d’étude des marchés de restauration  collective et nutrition – GEM-RCN Version 2.0 – Juillet 2015 – Ministère de l’Industrie et du Numérique.
  • Programme National Nutrition Santé – PNNS – www.mangerbouger.fr
  • Vitamine B9 ou acide folique – ANSES
  • Turkmen N., Sari F., Velioglu YS. The effect of cooking methods on total phenolics and antioxidant activity of selected green vegetables Food Chemistry #93:4 p713-718
  • Haytowitz DB, Bhagwat S. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2. U.S. Department of Agriculture, May 2010.
  • Whitehead AJ, Mares JA, Danis RP. Macular pigment: a review of current knowledge. Arch Ophthalmol. 2006 Jul;124(7):1038-45.
  • Kijlstra A, Tian Y, Kelly ER, Berendschot TT. Lutein: more than just a filter for blue light. Prog Retin Eye Res. 2012 Jul;31(4):303-15. doi: 10.1016/j.preteyeres.2012.03.002. Epub 2012 Mar 21.
  • Haddad W.M, Souied E., Coscas G., Soubrane G – Pigment maculaire et dégénérescence maculaire liée à l’âge. www.ophthalmologia.be
  • Fernandez MM, Afshari NA. Nutrition and the prevention of cataracts. Curr Opin Ophthalmol. 2008 Jan;19(1):66-70.
  • Age related Eye Disease Study 2 (AREDS2) review
  • Sommerberg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br J Ophthalmol. 1998 Aug;82(8):907-10.
  • Dai Z and al – Protective effects of dietary carotenoids on risk of hip fracture in men: the Singapore Chinese Health Study. J Bone Miner Res. 2014 Feb;29(2):408-17. doi: 10.1002/jbmr.2041.
This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :