Home / Sức Khỏe / Yến mạch: thành phần dinh dưỡng, công dụng, cảnh báo

Yến mạch: thành phần dinh dưỡng, công dụng, cảnh báo

/

Với sự phổ biến của chế độ ăn ít carbohydrate, một bữa sáng với ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn rất tốt cho sức khỏe. Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm còn nguyên vẹn 3 thành phần: cám, nội nhũ và mầm, nên có nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn so với các loại ngũ cốc đã qua chế biến hoặc ngũ cốc tinh chế. Yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng mọi người nên bổ sung thêm bột yến mạch như một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh mỗi ngày.

Công dụng của yến mạch

1. Thành phần dinh dưỡng yến mạch

Thông tin dinh dưỡng sau đây được USDA cung cấp cho 1/2 chén yến mạch cán khô (39g) không thêm đường hoặc muối. Khẩu phần ăn này tương đương với 1 chén bột yến mạch nấu chín (nấu cách thủy).

  • Calo: 140
  • Chất béo: 2,5g
  • Natri: 0mg
  • Carbohydrate: 28g
  • Chất xơ: 4g
  • Đường: 0g
  • Chất đạm: 5g

1.1. Tinh bột

Yến mạch cung cấp gần 30g carbohydrate phức hợp trong một cốc nấu chín. Với 4g chất xơ và không có đường, lại thực phẩm này là lựa chọn lành mạnh hơn rất nhiều các loại ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến. Chỉ số đường huyết (glycemic index) của yến mạch cán được ước tính là khoảng 57 và chỉ số hấp thụ tinh bột khi vào cơ thể (glycemic load) là 11. Bột yến mạch được coi là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp vừa phải. Kích thước hạt càng lớn thì hàm lượng đường huyết sẽ càng thấp, cho nên yến mạch nghiền thành bột tạo ra phản ứng đường huyết cao hơn so với yến mạch ở dạng thô.

1.2. Chất béo

Yến mạch nguyên chất có chất béo tối thiểu với 2,5g mỗi khẩu phần, chủ yếu là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn với rất ít chất béo bão hòa.

1.3. Chất đạm

Yến mạch là một nguồn protein tốt, cung cấp khoảng 5g mỗi khẩu phần. Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, bột yến mạch không cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Tuy nhiên, chúng cũng giúp bổ sung vào nhu cầu protein hàng ngày.

1.4. Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch rất giàu mangan, một thành phần của các enzym chống oxy hóa, rất quan trọng trong việc tạo điều kiện cho sự phát triển của xương và phân hủy glucose. Thêm vào đó, loại thực phẩm tốt cho sức khỏe này cũng là một nguồn cung cấp sắt, magiê, kẽm và selen đáng kể. 

1.5. Calo

Nửa chén bột yến mạch cung cấp tổng cộng khoảng 140 calo, trong đó là 100 calo từ carbohydrate và 20 calo từ protein mỗi loại.

2. Công dụng của yến mạch

Bột yến mạch là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe cả bên trong lẫn bên ngoài.

2.1. Hỗ trợ giảm cân

Các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị thay thế ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, bánh mì tròn hoặc các loại bánh ngọt ăn sáng khác bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát cân nặng lành mạnh. Bột yến mạch nguyên chất là một sự thay thế tuyệt vời cho các món ăn sáng làm từ ngũ cốc ít dinh dưỡng hơn (như bánh mì, bánh ngọt).

2.2. Làm dịu da

Bột yến mạch keo, được làm bằng cách đun sôi lên, là một phương cách làm dịu da ngứa hữu hiệu, giảm các triệu chứng bệnh vẩy nến và giúp điều trị viêm da dị ứng. Các lợi ích bổ sung khác cho sức khỏe làn da bao gồm chống tia cực tím và kháng nấm.

2.3. Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2

Nhiều nghiên cứu y học đều chứng minh được lợi ích vừa phải của việc tiêu thụ yến mạch đối với việc quản lý bệnh tiểu đường tuýp 2, thông qua giảm giá trị huyết sắc tố A1c (chỉ số đo lượng đường trong máu trong 3 tháng) có liên quan đến việc ăn yến mạch, cùng với sự cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch, một bệnh đồng mắc phổ biến.

2.4. Giảm cholesterol

Yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan beta-glucan hơn hầu hết các loại ngũ cốc, giúp giảm mức cholesterol LDL hiệu quả.

2.5. Hỗ trợ chế độ ăn kiêng không chứa gluten (gluten-free diet)

Yến mạch không chứa gluten tự nhiên và được dung nạp tốt bởi phần lớn những người mắc bệnh celiac. Tuy nhiên, yến mạch dễ bị nhiễm chéo với gluten-grains. Việc chọn các nhãn hiệu không chứa gluten và tuân theo quy trình tinh khiết nghiêm ngặt sẽ giảm nguy cơ lây nhiễm chéo.

3. Cảnh báo các tác dụng phụ của yến mạch

3.1. Đầy bụng

Đối với một số người, việc tăng lượng chất xơ từ thực phẩm như bột yến mạch có thể gây đầy hơi và khó chịu. Mặc dù các triệu chứng này thường là tạm thời, nhưng bạn có thể giảm các tác dụng phụ tiêu cực này bằng cách uống nhiều nước, vận động cơ thể và bổ sung dần chất xơ dần dần trong một khoảng thời gian.

3.2. Dị ứng

Theo Học viện Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ (AAAAI), các triệu chứng dị ứng yến mạch có thể bao gồm ngứa miệng, cổ họng và tăng nhịp tim, mặc dù các triệu chứng riêng lẻ có thể khác nhau. Nếu bị dị ứng với yến mạch, bạn có thể cẩn trọng với các sản phẩm chăm sóc da có chứa bột yến mạch. Do khả năng lây nhiễm chéo giữa các loại ngũ cốc trong quá trình chế biến thực phẩm, bạn cần tránh ăn yến mạch nếu đã biết bị dị ứng với một loại ngũ cốc khác. Tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ dinh dưỡng và bác sĩ chuyên khoa da liễu để được tư vấn về bệnh dị ứng thực phẩm.

4. Phân loại yến mạch

Yến mạch có thể được chế biến thành nhiều sản phẩm bột yến mạch. Thông thường, quá trình chế biến sẽ làm tăng chỉ số đường huyết của yến mạch (nó làm tăng lượng đường trong máu). Trên thị trường có những loại sản phẩm yến mạch như sau:

  • Ngũ cốc: Đây là toàn bộ phần hạt chỉ loại bỏ vỏ trấu (được xử lý tối thiểu). 
  • Yến mạch cắt hạt tấm (steel-cut oats): Còn được gọi là yến mạch Ailen, yến mạch cắt hạt tấm có dạng tấm được nướng và cắt thành những miếng nhỏ bằng lưỡi thép. Khi nấu chín, chúng có kết cấu dai.
  • Yến mạch cán dẹp (rolled oats): Đây là loại thường được bán trên thị trường dưới dạng bột yến mạch, được làm mềm bằng hơi nước và làm phẳng bằng các con lăn kim loại.
  • Yến mạch cán vỡ (quick-cooking oats): Hay còn được gọi là yến mạch nấu nhanh, được ép mỏng hơn yến mạch cán thông thường.
  • Bột yến mạch ăn liền (instant oatmeal): Hay còn được gọi là yến mạch cán mỏng, thường được đóng gói với hương vị và đường bổ sung. Sản phẩm được làm từ yến mạch cán khô và nấu chín một phần.

5. Bảo quản yến mạch

Bảo quản yến mạch khô trong hộp đậy kín ở nơi khô ráo, thoáng mát. Lưu ý đọc kỹ hạn sử dụng trên bao bì hoặc trong vòng một năm sau khi mở. Bột yến mạch truyền thống (yến mạch cán) có thể ăn sống được vì vi khuẩn đã bị tiêu diệt trong máy ép hơi nước trong quá trình chế biến.

Sau khi nấu bột yến mạch trên bếp nóng hoặc trong lò vi sóng, hàm lượng chất dinh dưỡng nhiều nhất nếu ăn ngay, hao hụt một phần khi bảo quản trong tủ lạnh và hâm nóng lại sau đó. Nếu muốn để qua đêm, bạn nên cất yến mạch trong tủ lạnh chứ không nên để trên quầy ở nhiệt độ phòng.

6. Cách nấu yến mạch

Thêm hương vị của riêng bạn vào bột yến mạch như quế, các loại hạt, sữa chua, vani hoặc thậm chí là một giọt xi-rô phong vừa giàu dinh dưỡng, vừa ngon miệng hơn là chọn mua các gói bột yến mạch có hương vị sẵn. Làm theo hướng dẫn trên bao bì để biết thời gian nấu phù hợp dựa trên chủng loại bột yến mạch, chẳng hạn, yến mạch cắt hạt tấm sẽ mất nhiều thời gian nấu hơn so với loại yến mạch cán vỡ.

Yến mạch có thể được ăn sống, làm mềm theo công thức để qua đêm hoặc nấu cháo nóng. Yến mạch cũng có thể thay thế vụn bánh mì hoặc chế biến như một chất kết dính trong công thức nấu ăn, chẳng hạn như bánh mì thịt. Bạn nên ăn yến mạch mỗi ngày để tăng thêm chất xơ, thay thế cho các loại bánh mì, bánh quy, hoặc tự làm món granola ít đường để thưởng thức như một món ăn nhẹ vào những ngày hè oi nóng.

This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :