Home / Sức Khỏe / Vitamin là gì? 13 loại vitamin & công dụng, cách dùng

Vitamin là gì? 13 loại vitamin & công dụng, cách dùng

/

Vitamin là các chất hữu cơ có trong một lượng nhỏ trong thực phẩm tự nhiên. Có quá ít vitamin có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số vấn đề sức khỏe của cơ thể. Vitamin là một hợp chất hữu cơ, có nghĩa là trong vitamin có chứa carbon. Nó cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần hấp thụ từ thức ăn. Hiện có 13 loại vitamin được công nhận.

vitamin là gì tác dụng & cách dùng 13 loại vitamin

1. Vitamin là gì?

1.1. Vitamin là gì?

Vitamin là từ ghép của sinh mệnh (vital) và chất đạm (amine/amino acid – đơn vị nhỏ nhất cấu thành chất đạm), có nghĩa là yếu tố dinh dưỡng cho sinh mệnh. Trong khi đó, khoáng chất tuyệt đối cần thiết vì hỗ trợ các loại trao đổi chất và là thành phần cấu tạo nên cơ thể. Nếu những yếu tố dinh dưỡng nhỏ bé này bị thiếu hoặc mất cân bằng, điều đó sẽ gây ảnh hưởng xấu lên hệ miễn dịch, nói cách khác là năng lực chữa lành tự nhiên bị giảm sút và quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn. Xem thêm cách bổ sung vitamin và khoáng chất phòng trị 25 bệnh thông thường.

Đơn vị đo khối lượng vitamin và khoáng chất không phải là kilôgam hay gam – những đơn vị đo lường thông dụng. Phần lớn chúng được đo bằng đơn vị miligam, ngoài ra còn có nhiều đơn vị nhỏ hơn thế. Có nghĩa là bạn chỉ cần ăn hoặc uống một lượng nhỏ xíu thôi là cơ thể cũng được bổ sung đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Hơn nữa, do đa phần đều là những chất cơ thể không tự sản xuất ra được, mà dù sản xuất ra được cũng không đủ, nên bạn càng cần tăng cường hấp thụ thức ăn giàu vitamin và khoáng chất, hoặc uống thuốc bổ sung.

Một phần nguyên nhân của việc thiếu vitamin và khoáng chất là do ăn uống không đầy đủ, nhưng nguyên nhân chính vẫn là do môi trường sống và thói quen sinh hoạt. Vấn để bổ sung vitamin và khoáng chất cùng với chất gì để chúng có thể được hấp thụ nhanh chóng và bổ dưỡng cho cơ thể cũng đặc biệt quan trọng.

Dù ăn uống một lượng vừa đủ mỗi ngày nhưng nếu ưa dùng thực phẩm đóng hộp, thực phẩm gia công, chúng ta khó tránh khỏi bị thiếu vitamin và khoáng chất. Đa phần thực phẩm đóng hộp hay thực phẩm gia công đều ngọt và mềm bởi chứa nhiều đường đơn – dạng đơn giản nhất của chất bột đường.

1.2. Vai trò của vitamin với cơ thể

Để duy trì sự sống, cơ thể phải chuyển hóa thức ăn mà chúng ta nạp vào thành năng lượng. Lúc này, enzyme và coenzyme (nhân tố hỗ trợ tăng cường vai trò của enzyme) phải hoạt động tích cực mới có thể chuyển hóa chất bột đường, chất béo, chất đạm thành năng lượng. Vitamin là thành phần tạo nên enzyme và coenzyme. Chính vì vậy, cơ thể không thể sản sinh năng lượng nếu thiếu vitamin.

Vitamin còn là chất chống oxy hóa tiêu biểu, ngăn chặn các tổn hại khi có quá nhiều oxy hoạt tính. Trong quá trình trao đổi chất, một phần oxy truyền vào cơ thể thông qua không khí và thức ăn trở thành oxy hoạt tính, đôi khi lượng oxy này nhiều tới mức vượt quá chỉ số cho phép. Chúng tấn công cơ thể người, gây tổn thương màng tế bào, ADN, huyết quản.

Oxy hoạt tính được xác định là có liên quan đến khoảng 90% các loại bệnh nặng của người hiện đại như ung thư hay xơ cứng động mạch, ngoài ra còn là nguyên nhân gây lão hóa. Oxy hoạt tính là một nguyên tử cô đơn vì đã đánh mất bạn cặp của mình, do đó nó luôn bất ổn vì thiếu đi một điện tử (electron). 

Thế nên, nó thường ăn trộm một điện tử ở nguyên tử khác để tạo thành cặp đôi với mình, trong quá trình này nó tấn công cơ thể chúng ta. Nếu oxy hoạt tính lấy trộm một điện tử của phân tử axit béo nằm ở màng tế bào, phân tử axit béo này sẽ trở thành oxy hoạt tính rồi lại tiếp tục tấn công các phân tử khác để tìm bắt điện tử.

Khi oxy hoạt tính tấn công phân tử khác theo kiểu này, nó gây ra hiện tượng mang tính dây truyền, cơ thể chúng ta sẽ bị oxy hóa dẫn đến tổn hại sức khỏe, hệt như hiện tượng đinh bị rỉ sét. Lúc này, vitamin đóng vai trò là một điện tử tốt bụng được thả vào oxy hoạt tính nhằm ngăn chặn tác động oxy hóa.

Vậy có phải càng bổ sung nhiều vitamin cho cơ thể thì càng tốt không? Enzyme và coenzyme không tham gia trực tiếp vào phản ứng hóa học nên không phải là chất bị tiêu hao, do đó không cần nhiều. 

Vitamin tan trong nước sẽ bị đào thải nguyên vẹn ra bên ngoài, còn vitamin tan trong chất béo sẽ lưu lại bên trong cơ thể, nên nếu vượt quá ngưỡng cho phép, vitamin tan trong chất béo có thể gây ra tác dụng phụ. Do đó, quan trọng là chúng ta phải ăn uống vitamin ở mức vừa đủ.

2. Tác dụng vitamin cần thiết cho cơ thể

2.1. Vitamin A tốt cho thị lực đôi mắt

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Vitamin A rất quan trọng đối với thị lực bình thường, hệ thống miễn dịch, sinh sản, tăng trưởng và phát triển. Tác dụng của vitamin A cũng giúp tim, phổi và các cơ quan khác của bạn hoạt động tốt.

Carotenoids là những sắc tố tạo nên màu vàng, cam và đỏ cho trái cây và rau quả. Cơ thể của bạn có thể chuyển đổi một số carotenoids thành vitamin A.

Có hai nguồn cung cấp vitamin A khác nhau:

– Vitamin A đã được định dạng sẵn được tìm thấy trong cá, thịt nội tạng (chẳng hạn như gan), các sản phẩm từ sữa và trứng.

– Các carotenoid cung cấp vitamin A được cơ thể bạn biến thành vitamin A. Chúng được tìm thấy trong trái cây, rau và các sản phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Chất carotenoids provitamin A phổ biến nhất trong thực phẩm và thực phẩm chức năng là beta-carotene.

Lượng vitamin A cơ thể cần hấp thụ hàng ngày sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Lượng vitamin A và carotenoids provitamin A trung bình sử dụng hàng ngày được khuyến nghị tính bằng microgam (mcg).

2.2. Vitamin B hỗ trợ tăng cường trao đổi chất cơ thể

Tác dụng của vitamin nhóm B giúp nhiều loại enzym giải phóng năng lượng từ carbohydrate và chất béo, phá vỡ các axit amin, vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng chứa năng lượng đi khắp cơ thể.

Một trong những tiến bộ đã thay đổi cách nhìn nhận về vai trò của vitamin nhóm B đối với sức khỏe, sắc đẹp cơ thể là quá ít folate có liên quan đến các dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống và chứng thiếu máu não. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng folate, vitamin B6vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và bệnh tim nguy hiểm.

Có 8 loại vitamin nhóm B bao gồm:

  • Thiamine (B1)
  • Riboflavin (B2)
  • Niacin (B3)
  • Axit pantothenic (B5)
  • Pyridoxine (B6)
  • Biotin (B7)
  • Folate hoặc axit folic trong các chất bổ sung (B9)
  • Cyanocobalamin (B12)

Xem thêm:

2.3. Vitamin C – Axit Ascorbic chống oxy hóa

Vitamin C là đại diện tiêu biểu của các loại vitamin có lợi cho cơ thể về mọi phương diện, nó có ảnh hưởng tích cực đến nhiều chứng bệnh, giúp cơ thể hồi phục sức lực, phòng tránh nám, tàn nhang, cảm cúm. 

Đây là loại vitamin bảo vệ các chất chống oxy hóa khác như vitamin E, và tiếp sức cho tế bào miễn dịch. Không quá lời khi nói rằng vitamin C là dưỡng chất chống oxy hóa quyền năng nhất.

Tác dụng của vitamin C ngăn chặn cholesterol có hại mang tính oxy hóa, hạ chỉ số cholesterol, tạo ra nhiều cholesterol có lợi giúp làm giảm huyết áp và nguy cơ nhồi máu cơ tim. 

Ngoài ra, vitamin C tốt cho sức khỏe tim mạch do có tác dụng ức chế sự kết tập tiểu cầu, hơn nữa làm giảm đáng kể sự hình thành nitrosamine – chất gây ung thư sinh ra khi ăn thịt gia công như xúc xích hoặc thịt nướng. Vitamin C vừa ngăn chặn các chất gây ung thư khác, đồng thời hỗ trợ hấp thụ một lượng vừa đủ các thành phần cần thiết cho cơ thể như chất sắt.

Vitamin C giúp hình thành collagen, thành phần thiết yếu đối với sức khỏe răng lợi, xương và mạch máu, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và tái tạo da, duy trì độ đàn hồi của da. 

Vì thế, vitamin C có tác động tích cực giúp phục hồi vết thương, vết bỏng và vết mổ. Ngay cả quá trình sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh serotonin và noradrenalin cũng cần đến vitamin C.

Vitamin C phòng tránh lây nhiễm các bệnh do vi rút và vi khuẩn, có tác dụng nâng cao hiệu quả của thuốc điều trị viêm đường tiết niệu. Không chỉ giết chết vi rút hay vi khuẩn.

Thêm vào đó, vitamin C còn tăng cường hệ miễn dịch để tiêu diệt tận gốc vi khuẩn gây bệnh. Bởi lẽ bạch cầu – nhân tố chiến đấu với vi khuẩn gây bệnh có chứa hàm lượng vitamin C cao.

Công dụng vitamin C còn giúp kiềm chế sản sinh histamine – chất gây ra ho, chảy nước mắt, nước mũi, vì thế đây là chất giúp điều trị không chỉ chứng cảm cúm, mà còn cải thiện cả triệu chứng hen suyễn. Trừ con người, đa số động vật đều tự tạo ra được vitamin C. Khi bị bệnh hoặc bị căng thẳng, động vật tự động tăng nhanh lượng sản sinh vitamin C. Con người thì hoàn toàn ngược lại, khi bị ốm hoặc căng thẳng, nồng độ vitamin C trong bạch cầu giảm mạnh khiến khả năng miễn C dịch và kháng bệnh yếu di.

Người hút thuốc cũng vậy. Chỉ cần hút một điếu thuốc là có tới 20-25mg vitamin C bị phá hủy. Do đó, nếu bị stress nặng, thường xuyên hút thuốc lá hoặc sống ở thành phố lớn, bạn cần uống thêm thuốc bổ sung vitamin C. Trường hợp người già, phụ nữ mang thai hoặc người đang cho con bú hiện đang uống thuốc tránh thai hoặc aspirin cũng nên bổ sung thêm do thường bị thất thoát vitamin C.

Khi uống vitamin C và đi vệ sinh, bạn có thể thấy nước tiểu có màu vàng vàng. Lý do là vì vitamin C bị đào thải ra khỏi cơ thể. Vitamin C thường bị đào thải qua nước tiểu chỉ khoảng 2-3 tiếng sau khi uống, vì thế bạn phải bổ sung liên tục. 

Vitamin C nếu được uống ngay sau bữa ăn, có thể kéo dài thời gian lưu lại bên trong cơ thể. Nó hầu như không có tác dụng phụ do được đào thải ra ngoài ngay sau khi nạp vào cơ thể, mặc dù vậy bạn sẽ bị tiêu chảy nếu bổ sung quá nhiều.

Nếu lật ngược vấn đề để suy nghĩ, vitamin C được coi là thuốc trị táo bón tự nhiên. Ngoài ra, nó còn có tác dụng phụ khác là có thể gây xuất hiện sỏi trong cơ thể, tuy nhiên khi dùng vitamin C mà bạn uống đủ nước và uống cùng magie, vitamin B6 thì bạn sẽ không lo bị sỏi.

Bệnh nhân ung thư đang trải qua quá trình hóa trị hoặc xạ trị, người xét nghiệm máu hoặc xét nghiệm nước tiểu không nên bổ sung nhiều vitamin C vì có thể gây ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm. 

Tiêu thụ quá mức lượng vitamin C cần thiết cũng có thể là nguyên nhân làm tăng quá trình hấp thụ sắt thể, dẫn đến dư thừa sắt, đồng thời làm giảm sự hấp thụ đồng. 

Người mắc bệnh di truyền tạo ra nhiều chất sắt như bệnh thiếu máu vùng biển, bệnh quá tải sắt phải tránh bổ sung quá nhiều vitamin C. Cần lưu ý, những loại thuốc được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường như chlorpropamide, sulfonamide cũng có thể bị giảm hiệu quả do vitamin C. trong cơ

Ngoài ra, do có tác dụng chống oxy hóa mạnh, vitamin C còn được sử dụng làm nguyên liệu thuốc chống thối trong các sản phẩm chế biến.

Liều dùng khuyến cáo: 80mg/ngày 

Bệnh do thiếu vitamin C: miễn dịch kém, sụt cân.

Tác dụng phụ do sử dụng quá liều: tiêu chảy, sỏi thận.

Thực phẩm giàu vitamin C: trái cây họ cam quýt (quýt, cam, bưởi, chanh), các loại dâu tây, kiwi, cà chua, khoai tây, mùi tây, ớt chuông, súp lơ xanh, súp lơ trắng.

Đơn thuốc đúng: Nếu hằng ngày chỉ bổ sung 500mg vitamin C cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 có thể làm thuyên giảm tiểu đường. Khi bị cảm cúm, bạn nên bổ sung 1.000mg vitamin C, hai lần mỗi ngày. Có kết quả nghiên cứu công bố rằng vitamin C giúp giảm 40% nồng độ histamine trong máu. Ngay khi xuất hiện bệnh herpes đơn dạng, nếu bổ sung vitamin C liều cao (2.000-3.000 mg) thì các triệu chứng sẽ thuyên giảm.

2.4. Vitamin D – Ergosterol quà tặng từ mặt trời

Nếu không có vitamin D, canxi sẽ mất đi sức mạnh. Bởi lẽ vitamin D là dưỡng chất làm tăng cường khả năng hấp thụ canxi và photpho, giúp xương và răng chắc khỏe. 

Hơn nữa, tác dụng của vitamin D vừa giúp tạo ra tế bào miễn dịch, vừa thực hiện chức năng hỗ trợ truyền mệnh lệnh giữa các tế bào thần kinh. Nó giúp phòng tránh bệnh cảm cúm nếu được nạp vào cơ thể cùng vitamin A, vitamin C và phát huy chức năng tối đa khi được bổ sung cùng choline (CH NO), canxi, photpho. Đặc biệt, những kết quả nghiên cứu gần đây đã công bố rằng vitamin D có thể phòng ngừa tới 60% bệnh ung thư.

Bạn không cần lo lắng bị thiếu vitamin D nếu ăn dây đủ thịt và tiếp xúc vừa phải với ánh nắng. Vitamin D được bổ sung vào cơ thể thông qua thức ăn và được hấp thụ cùng với dầu trong đường ruột. 

Khi tiếp xúc với ánh nắng, thành phần mỡ dưới da và tia tử ngoại sẽ phản ứng với nhau tạo thành vitamin D. Bạn chỉ cần đi một lúc ngoài trời vào ban ngày, hoặc đi ra ngoài ăn trưa rồi quay trở về thì trong khoảng thời gian ngắn đó, vitamin D cũng được tổng hợp đủ. 

Ngoài ra, nếu ăn những thực phẩm như nấm hương hoặc mộc nhĩ được phơi khô, những thực phẩm có các loại ergosterol (chất được chuyển hóa thành vitamin D trong cơ thể) phong phú, hàm lượng ergosterol càng được tổng hợp cao hơn nữa.

Vitamin D có ưu điểm là không dễ bị phá hủy kể cả khi được nấu chín, quan trọng là nên nấu cùng dầu ăn vì vitamin D tan trong chất béo. Phần lớn các loại thịt hoặc thực phẩm từ động vật, hay các giống cá lưng xanh đều là nguồn vitamin D dồi dào.

Người ăn chay có thể ăn nấm hương khô ở mức độ thích hợp để bổ sung loại vitamin này. Do tan trong chất béo, vitamin D được tích lũy lại bên trong cơ thể. Khi đó, nếu vitamin D nhiều hơn canxi, canxi sẽ bị tách khỏi xương và chuyển sang tích tụ ở mạch máu hoặc gan, phổi, thận, dạ dày. Thế nên, bạn cần phải chú ý để không bị mất cân bằng.

Nhưng trong trường hợp người cao tuổi, kén ăn, ăn không đa dạng, ít tiếp xúc với ánh nắng, sống ở vùng không có nhiều nắng hoặc đang uống thuốc chống co giật, tăng cường bổ sung vitamin D là điều cần thiết. 

Khi tắm nắng, bạn cần phải bôi kem chống nắng, vì tiếp xúc trực tiếp với tia tử ngoại trong thời gian dài làm tăng nguy cơ ung thư da, do đó cố gắng giới hạn thời gian tắm nắng không quá 15 phút mỗi ngày.

Liều dùng khuyến cáo: 10mg (400IU)/ngày.

Bệnh do thiếu vitamin D: viêm da, đau răng, còi xương, nhũn xương, loãng xương ở người cao tuổi.

Tác dụng phụ do sử dụng quá liều: (khi nạp vào cơ thể hơn 30kg) khô cổ, biếng ăn, chóng mặt, nôn mửa, tiêu chảy, suy yếu cơ bắp, đau đầu, sỏi thận, viêm khớp, xơ vữa động mạch, cao huyết áp, ngứa ngáy, đau mắt, chứng tăng canxi huyết, chứng tăng canxi niệu (canxi nước tiểu)

Thực phẩm giàu vitamin D: viên dầu cá, cá mòi, cá trích, cá hồi, cá ngừ, sữa bò và các chế phẩm từ sữa bò, trứng gà, thịt ba chỉ, nấm hương khô, mộc nhĩ khô.

2.5. Vitamin E – Tocopherol ngăn ngừa máu đông

Vitamin E bảo vệ các tổ chức khác như dịch trong cơ thể, màng tế bào, chất mẫn cảm như vitamin A, đồng thời làm chậm quá trình lão hóa tế bào, duy trì vẻ trẻ trung của cơ thể. Ngoài ra, vitamin E có tác dụng ngừa sẹo, làm cho vết thương nhỏ lại, nhanh lành, ít vết thâm, và thúc đẩy phần da bị bỏng hồi phục.

Công dụng được quan tâm hơn cả của vitamin E là ngăn máu đóng cục. Vitamin E không chỉ ngăn hấp thụ vitamin K – chất thúc đẩy quá trình đông máu, nhằm ngăn không cho máu bị đông, mà còn gỡ bỏ phần máu bị tích tụ, nới rộng mạch máu để máu lưu thông tốt.

Tác dụng của vitamin E còn ngăn chặn oxy hóa cholesterol xấu giúp phòng tránh máu đóng cục, nhờ đó có thể giảm nguy cơ cao huyết áp hay bệnh tim mạch, nhất là bệnh nhồi máu cơ tim và bệnh tim thiếu máu cục bộ. Vì thế, nếu thường xuyên ăn nhiều chất béo bão hòa như các loại thịt hoặc đồ chiên rán, tốt nhất là bạn nên uống thêm riêng vitamin E. 

Hơn nữa, công dụng của vitamin E còn hỗ trợ giảm các cơn chuột rút ở chân và hạn chế các cơn đau cơ bắp. Tuy nhiên, bạn không được uống vitamin E trong vòng hai tuần trước và sau khi phẫu thuật, hoặc trong trường hợp đang uống aspirin để chống máu đóng cục bởi nó có thể khiến cơ thể không cầm được máu.

Khi bị đau hoặc viêm, vitamin E tăng cường sức mạnh của tế bào T (tế bào chiến đấu với bệnh tật để nuôi dưỡng khả năng miễn dịch) và axit arachidonic (omega-6) để làm dịu các triệu chứng. Không chỉ giảm viêm, vitamin E còn có tác dụng như thuốc lợi tiểu để hạ huyết áp, đồng thời nó có khả năng chống ung thư, nhất là ngăn chặn không cho bệnh ung thư tuyến tụy phát triển nặng hơn và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư vú.

Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể (cườm khô) và phòng ngừa hiện tượng thai chết lưu. Do đó, phụ nữ mang thai và đang cho con bú cần phải bổ sung vitamin E, và tất nhiên cả phụ nữ đang uống thuốc tránh thai và phụ nữ mãn kinh cũng nên tăng cường liều dùng.

Nếu đang uống nước máy được xử lý bằng hợp chất clo, bạn cần bổ sung nhiều vitamin E hơn nữa.

Vitamin E thường được gọi là tocopherol, được chia thành bốn loại là alpha, beta, gamma, delta, trong đó alpha tocopherol là chất hoạt động tích cực nhất. Vitamin E còn phòng ngừa bệnh ung thư, bệnh Alzheimer, bệnh tim mạch bởi lẽ gamma tocopherol có tác dụng chống oxy hóa mạnh và ngăn ngừa lão hóa.

Việc dùng một lượng lớn alpha tocopherol sẽ làm giảm chỉ số gamma tocopherol có trong huyết tương, vì thế bạn nên bổ sung gamma tocopherol. Chất này có trong các thực phẩm nguồn gốc tự nhiên với tỷ lệ vừa đủ.

Khi so sánh với vitamin E tổng hợp, vitamin E tự nhiên vừa mạnh hơn, tới mức không bị phá hủy dù được bảo quản lâu ngày hoặc bị đốt nóng, vừa có khả năng hấp thụ cao gấp hai lần. Bạn có thể dễ dàng kiểm tra thông tin bởi vitamin E tự nhiên được ghi rõ trên nhãn thành phần dinh dưỡng của thuốc bổ là D-alpha-Tocopherol, còn vitamin E tổng hợp là DL-alpha-Tocopherol.

Vitamin E là vitamin tan trong chất béo và có nhiều trong gan, tổ chức mỡ, tim, cơ, tinh hoàn, tử cung, máu, tuyến thượng thận, tuyến yên. Nhưng không giống các vitamin tan trong chất béo khác, nó lưu lại trong cơ thể chỉ trong thời gian ngắn và bị đào thải ra ngoài thông qua nước thải khoảng 60-70% lượng tiêu thụ trong một ngày.

Vì thế bạn nên bổ sung hằng ngày. Nếu đang uống thuốc dinh dưỡng có chứa sắt (II) sulfat, bạn nên bổ sung vitamin E mỗi 8 tiếng một lần. Bởi lẽ thành phần sắt vô cơ sẽ phá hủy vitamin E.

Hàm lượng khuyến cáo: 10mg (khoảng 400IU)/ngày.

Bệnh do thiếu vitamin E: quáng gà, khô mắt, viêm loét dạ dày, viêm ruột, trứng cá, vẩy nến, suy giảm khả năng miễn dịch.

Tác dụng phụ do sử dụng quá liều: (khi dùng hơn 800mg) tiêu chảy, đau đầu, rối loạn đông máu, chóng mặt, suy yếu cơ, đau đầu, kiệt sức mạn tính, suy giảm chức năng tuyến giáp.

Thực phẩm giàu vitamin E: dầu thực vật (dầu lạc, dầu vừng, dầu tía tô, dầu ô liu, dầu nho, dầu hoa anh thảo) các loại hạt (óc chó, hạt thông), rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn), gạo lứt, trứng gà.

2.7. Vitamin K – Menadione phòng ngừa chảy máu trong

Tác dụng của vitamin K giúp cầm máu khi bị thương, tiết ra enzyme hỗ trợ tác dụng đông máu của tiểu cầu. Vì thế, vitamin K dễ bị thiếu khi mắc bệnh chảy máu trong như sỏi mật, bệnh gan, bệnh dạ dày, viêm đường ruột. Ngược lại, nếu bổ sung đầy đủ vitamin K, bạn có thể tránh được bệnh chảy máu trong. Ăn uống đủ vitamin K cũng giúp ích cho những người có kinh nguyệt quá nhiều.

Vitamin K có vai trò trái ngược với vitamin E hoặc warfarin, aspirin. Vì thế, bổ sung nhiều vitamin E sẽ ảnh hưởng đến việc hấp thụ vitamin K. Vậy nên, vitamin K có thể bị thiếu trong trường hợp uống thuốc giảm cholesterol hoặc uống thuốc kháng sinh liều cao do mắc bệnh mạn tính. Tiêu chảy quá nhiều cũng có thể là triệu chứng thiếu vitamin K.

Ngoài ra, công dụng của vitamin K còn hỗ trợ tổng hợp osteocalcin (thành phần của chất đạm trong xương) cho xương chắc khỏe, không dễ gãy. Do là vitamin tan trong chất béo, vitamin K được sản xuất trực tiếp từ tế bào của đường ruột bên trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn vẫn cần bổ sung thêm, vì mặc dù cơ thể tự sản xuất được, nhưng lượng đó không nhiều nên thường vẫn bị thiếu.

Hàm lượng khuyến cáo: 75mg/ngày

Bệnh do thiếu vitamin K: tiêu chảy, xuất huyết.

Tác dụng phụ do sử dụng quá liều: thiếu máu do tán huyết ở trẻ sơ sinh, tăng bilirubin trong máu, hầu như không có độc tính với người trưởng thành do đào thải tốt.

Thực phẩm giàu vitamin K: rau lá xanh (cải bó xôi, xà lách), dầu thực vật (dầu hướng dương, dầu hoa rum, dầu ăn), viên dầu cá, dâu tây, sữa chua, thịt gà, đậu Hà Lan, lòng đỏ trứng gà, các loại thuộc lớp hải tiêu (tảo bẹ, rong biển).

2.6. Vitamin F – Axit Linoleic/Axit Arachidonic

Vitamin F Là axit béo không bão hòa, có tác dụng ngăn cholesterol tích tụ trong động mạch nhằm phòng ngừa bệnh tim mạch, nó giúp đốt cháy chất béo bão hòa để giảm cân. 

Ngoài ra, tác dụng của vitamin F còn duy trì độ bóng mượt và chắc khỏe cho da và tóc, giúp tế bào tăng trưởng. Cuối cùng, nó còn có vai trò ngăn chặn ảnh hưởng của tia phóng xạ.

Nói chung, lý tưởng nhất là bổ sung axit béo không bão hòa và chất béo bão hòa theo tỷ lệ 2:1. Chỉ cần ăn 60g hạt hướng dương hoặc 9 hạt óc chó là có thể bổ sung lượng vitamin F cần thiết cho một ngày. 

Tuy nhiên, nếu chỉ bổ sung vitamin F từ các loại hạt, tổng lượng calo bổ sung sẽ tăng cao khiến bạn dễ tăng cân. Ngược lại, nếu bổ sung vitamin F với vitamin E từ thức ăn, khả năng hấp thụ sẽ tốt hơn và bạn có thể giảm được lượng calo nạp vào cơ thể.

Hàm lượng khuyến cáo: tổng 15-20% năng lượng/ngày

Bệnh do thiếu vitamin F: chàm, trứng cá. 

Tác dụng phụ do sử dụng quá liều: không có.

Thực phẩm giàu vitamin F: dầu thực vật (dầu hướng dương, dầu hoa rum, dầu lạc), lạc, hạt hướng dương, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, bơ.

2.7. Vitamin P – Bioflavonoid rutin/Hesperetin/Quercetin giúp mao mạch khỏe mạnh

Vitamin P đóng vai trò đồng minh của vitamin C, có tác dụng vừa ngăn không cho vitamin C bị phá hủy, vừa hỗ trợ hấp thụ vitamin C, đặc biệt có hiệu quả giúp thành mao mạch chắc khỏe và phòng ngừa thủng mao mạch. 

Vì thế, những người dễ bị thủng hoặc suy giãn tĩnh mạch nên chọn uống thuốc vitamin C tổng hợp có bioflavonoid/rutin/hesperetin. Vitamin C tự nhiên tiêu biểu được chiết xuất từ quả tầm xuân hoặc cherry. Trong các loại trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitamin C và có hương vị chua chua ngọt ngọt, phần có màu vàng hoặc màu đỏ tươi là flavonoid, còn phần chất xơ màu trắng ở mặt trong của vỏ lại cực kỳ dồi dào hesperetin và rutin.

Tương tự vitamin C, công dụng của vitamin P bảo vệ lợi, niêm mạc, khớp xương được khỏe mạnh. Ngoài ra, nếu hấp thụ vitamin P cùng vitamin D, phụ nữ mãn kinh có thể giảm triệu chứng chịu nóng kém.

Hàm lượng khuyến cáo: không có quy định.

Bệnh do thiếu vitamin P: suy giảm mao mạch.

Tác dụng phụ do sử dụng quá liều: không có.

Thực phẩm giàu vitamin P: các loại trái cây họ cam quýt (phần màu trắng ở mặt trong của vỏ và lớp xơ bảo vệ các múi), mơ vàng, lúa mạch, cherry, quả tầm xuân, hành tây, nho, bí đỏ.

2.8. Vitamin U giúp phục hồi niêm mạc bị tổn thương

Tác dụng của vitamin U có hiệu quả phục hồi niêm mạc bị tổn thương nên đóng vai trò quan trọng trong điều trị viêm loét. Bắp cải không những có hàm lượng vitamin U dồi dào mà còn rất giàu vitamin K, có thể ngăn chặn xuất huyết nên là thực phẩm rất tốt cho bệnh nhân viêm loét dạ dày.

Hàm lượng khuyến cáo: không được quy định.

Bệnh do thiếu vitamin U: viêm loét dạ dày.

Tác dụng phụ do sử dụng quá liều: không có.

Thực phẩm giàu vitamin U: bắp cải.

3. Các hợp chất hữu cơ khác cần thiết cho cơ thể

Các chất dinh dưỡng dưới đây dù không phải vitamin và khoáng chất, nhưng có cấu trúc tương tự và rất cần thiết cho sức khỏe, sắc đẹp của cơ thể. Cụ thể như sau:

3.1. Choline tăng cường trí nhớ

Não bộ có một lớp màng bảo vệ được gọi là hàng rào máu não. Trên thực tế, bất luận chúng ta có ăn thành phần tốt như thế nào, lớp màng này vẫn cản đường không cho bất cứ chất gì có thể dễ dàng tiếp cận não bộ.

Nhưng choline là một trong những thành phần hiếm hoi có thể xuyên qua hàng rào này, đi trực tiếp vào tế bào não và sản xuất ra chất hóa học hỗ trợ trí nhớ. Vì thế, nó giúp tăng cường trí nhớ và dẫn truyền các tín hiệu thần kinh.

Tác dụng của choline được dùng để điều trị bệnh, được xem là giải pháp khắc phục vấn đề suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi. Nó có tác dụng bảo vệ an toàn cho hệ thần kinh, do đó nếu cảm thấy mẫn cảm hoặc bồn chồn, bạn nên tăng cường bổ sung lượng choline vào cơ thể.

Tuy nhiên, choline sẽ không phát huy tác dụng nếu hoạt động một mình, nó cần kết hợp cùng vitamin B12, axit folic, axit amin L-carnitine. Ngoài những chất này, khi kết hợp cùng inositol, choline sẽ phân hủy chất béo và cholesterol, khiến cholesterol không tập trung ở mật hoặc động mạch. Khi bổ sung choline, chỉ số photpho trong cơ thể sẽ cao lên, do đó nếu đang uống lecithin, bạn phải uống thêm thuốc canxi được tạo phức (càng hóa) để cân bằng canxi và photpho trong cơ thể.

Hàm lượng khuyến cáo: 200mg/ngày.

Bệnh do thiếu choline: gan nhiễm mỡ, xơ gan, xơ hóa động mạch, bệnh Alzheimer.

Tác dụng phụ do sử dụng quá liều: không có.

Thực phẩm giàu choline: lòng đỏ trứng gà, óc, tim, rau lá xanh, nấm men, gan, một lượng nhỏ lecithin.

3.2. Inositol – nửa kia của choline

Inositol là người bạn chí cốt luôn luôn song hành với choline dù cho có bất cứ chuyện gì xảy ra. Nó kết hợp với choline để tạo lecithin (chất thiết yếu cho não), phân hủy chất béo và cholesterol, cung cấp dinh dưỡng cho tế bào não, và có tác dụng ổn định tinh thần. 

Tác dụng của Inositol còn giúp ngăn ngừa rụng tóc và viêm da, đồng thời hỗ trợ tái phân phối chất béo trong cơ thể. Nếu cơ thể được bổ sung đủ inositol và choline, công dụng của vitamin E càng được tối đa hóa. Người uống nhiều cà phê càng phải bổ sung thêm inositol.

Hàm lượng khuyến cáo: 40mg/ngày.

Bệnh do thiếu inositol: viêm da.

Tác dụng phụ do sử dụng quá liều: không có.

Thực phẩm giàu inositol: gan, men giấm, não và tim bò, dưa lưới, bưởi, nho khô, lạc, bắp cải.

3.3. Paba (para aminobenzoic) hỗ trợ pantothenic

PABA hỗ trợ trao đổi chất đạm, hình thành axit folic, và giúp vitamin B5 được hấp thụ tốt để phát huy hiệu quả. Việc bổ sung axit folic và PABA sẽ giúp ngăn chặn tình trạng tóc bạc sớm. Tác dụng của PABA góp phần duy trì làn da khỏe mạnh, mềm mại, và phòng ngừa các vết nhăn nhỏ. Nó còn có tác dụng giảm đau khi bị bỏng. Nếu đang uống penicillin, bạn nên bổ sung PABA từ thuốc và thực phẩm.

Hàm lượng khuyến cáo: 25mg/ngày.

Bệnh do thiếu PABA: viêm da.

Tác dụng phụ do sử dụng quá liều: (nếu dùng một lượng lớn dài ngày, chóng mặt, nôn mửa.

Thực phẩm giàu PABA: gan, men giấm, cật, các loại ngũ cốc nguyên cám.

3.4. Cartine chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành năng lượng

Carnitine được sản xuất trực tiếp tại gan và cật, khoảng 98% lượng carnitine trong cơ thể được lưu trữ trong cơ, đặc biệt là cơ tim và cơ xương. 

Cơ thể chúng ta chỉ có thể tạo ra carnitine nếu được cung cấp đầy đủ vitamin C, vitamin B3, vitamin B6 cùng với hai loại axit amin thiết yếu là lysine và methionine, thế nên nếu thiếu một trong những chất này, cơ thể rất thiếu carnitine. 

Lượng carnitine trong cơ thể bị sụt giảm mạnh kể từ độ tuổi 20 và khi tới 80 tuổi thì gần như nó không được tạo ra nữa, vì thế chúng ta cần bổ sung chất này thông qua thức ăn hằng ngày.

Gần đây trên thị trường có nhiều đồ uống chứa carnitine bởi lẽ carnitine có ích cho người ăn kiêng do tham gia chuyển hóa chất béo. Tác dụng của carnitine cho thấy hiệu quả vượt trội khi thúc đẩy chuyển đổi chất béo trong cơ thể thành năng lượng, và còn có tác dụng làm tăng enzym cần thiết để chuyển hóa chất bột đường.

Nếu thiếu carnitine, cơ thể không thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Hậu quả là không những cơ thể rất dễ bị tăng cân do chất béo tích trữ lại trong máu hoặc tế bào, cơ suy yếu, máu trở nên dính hơn, mà bạn còn dễ mắc các bệnh do thói quen sinh hoạt như tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa. 

Ngược lại, carnitine dồi dào sẽ làm giảm chỉ số chất béo trung tính hay cholesterol trong máu, và có thể kiềm chế bệnh gan nhiễm mỡ do uống rượu.

Carnitine cũng là thành phần thiết yếu cho tim mạch. Công dụng của carnitine giúp ức chế các chất oxy hóa có độc tính xuất hiện trong quá trình chuyển hóa chất béo để bảo vệ tổ chức tim, đặc biệt nó ngăn chặn tình trạng oxy không được cung cấp do chứng co giật, và giúp cơ tim không bị tổn thương khi nhồi máu cơ tim. 

Những người bị rối loạn nhịp tim thường cạn kiệt lượng carnitine lưu trữ trong cơ thể. Thế nên, bổ sung đầy đủ carnitine sẽ giúp giảm thuốc điều trị chứng rối loạn nhịp tim – triệu chứng xuất hiện khi đau thắt ngực hoặc trong quá trình lọc máu.

Ngoài những tác dụng trên, carnitine còn kiến chế suy giảm tế bào thần kinh để hỗ trợ phòng ngừa bệnh đãng trí. Nồng độ carnitine cũng rất quan trọng trong quy trình chuyển hóa năng lượng của tinh trùng, do dó bổ sung đầy đủ carnitine vào cơ thể sẽ làm tăng số lượng và khả năng hoạt động của tinh trùng. 

Hơn nữa, tác dụng của carnitine giúp giảm xơ cứng cơ bắp và hỗ trợ tuần hoàn máu ngoại vi, thế nên rất tốt cho bệnh sưng phù chân. Nó còn giúp giảm thiểu bệnh thiếu máu mạn tính, giảm tỷ lệ phát sinh bệnh tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường, đồng thời đóng vai trò đào thải chất độc ra ngoài tế bào. Vì các loại rau không chứa chất này nên người ăn chay cần phải bổ sung riêng.

Hàm lượng khuyến cáo: 100mg/ngày

Bệnh do thiếu carnitine: kiệt sức mạn tính, hôn mê, ngủ mê mệt, rối loạn chuyển hóa chất béo, rối loạn trao đổi chất, nhược cơ, béo bụng, tiểu đường, cao huyết áp, hạ đường huyết nghiêm trọng

Tác dụng phụ do sử dụng quá liều: không có.

Thực phẩm giàu carnitine: thịt đỏ (thịt có màu càng đỏ thì hàm lượng carnitine càng cao, theo thứ tự thịt cừu > thịt bò > thịt lợn > cá > thịt gà).

Đơn thuốc đúng: Nếu uống 2g carnitine mỗi ngày, người có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim có thể giảm một nửa nguy cơ biến chứng như đau ngực, rối loạn nhịp tim, suy tim.

Người ăn kiêng giảm cân: nên bổ sung 1.500-2.500 mg carnitine mỗi ngày.

4. Cách bổ sung các loại vitamin tốt nhất

4.1. Hấp

Nếu được hấp, những loại rau củ cứng như bắp cải hoặc ngô sẽ bớt thất thoát vitamin. Trước tiên, bạn đổ khoảng 1-2 cốc nước vào nồi, đặt giá hấp vào trong, sau đó đậy vung lại và đun sôi nước. Khi nước nóng tới khoảng 50-60 độ C, thả rau vào nồi và đậy vung lại. Việc mở nắp vung trong khi hấp khiến hơi nước bay ra làm cho thời gian hấp kéo dài hơn và vitamin cũng thất thoát nhiều hơn.

4.2. Chần

Đây là cách làm chín sơ thực phẩm nhằm ngăn chặn sự thất thoát vitamin. Điểm quan trọng của cách chế biến này là phải đổ đầy nước vào nồi, làm vậy mới có thể nhúng nhanh thực phẩm vào nước đang sôi sùng sục rồi vớt ra ngay. Khi vừa vớt rau ra khỏi nồi, bạn nên xả qua vòi nước lạnh.

4.2. Xào

Nên xào rau thái nhỏ trong chảo nóng với dầu ăn. Nếu xào một chút hành tây trước khi bỏ rau vào xào cùng, vị ngọt của hành tây sẽ quyện sang rau tạo vị ngon hơn cho món ăn. Khi rau chín đến mức nào đó, để nhỏ lửa trước khi cho thêm chút nước vào đun sôi. Cách chế biến này phù hợp với vitamin B (nam) và vitamin A (cà chua, bí đỏ, ớt chuông).

4.3. Chiên

Nguyên liệu được chiên trong chảo dầu sôi sùng sục trên lửa to tới khi chín, thế nên cách chế biến này phù hợp để nấu những món ăn có vitamin tan trong chất béo. Để dầu không bắn và có thể nấu nhanh, bạn nên cắt rau củ thành những khoanh vừa nhỏ và làm ráo hết nước trước khi bỏ vào dầu nóng.

Bạn cũng nên dùng những loại dầu có nhiều vitamin E và chịu được nhiệt độ cao. Dù đun sôi ở nhiệt độ 190 độ C trong 18 tiếng, dầu ngô vẫn bảo toàn được 80% lượng vitamin. 

Nhưng dẫu có tính chịu nhiệt mạnh đến đâu, thực phẩm cũng không thắng nổi thời gian. Càng để lâu, vitamin E trong dầu ăn càng bị phá hủy, đặc biệt nếu bảo quản dầu hướng dương ở nhiệt độ phòng bình thường trong 18 tuần, vitamin E sẽ biến mất sạch sành sanh không để lại bất kỳ dấu vết nào.

Đọc thêm:

This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :