Home / Sức Khỏe / Vitamin D là gì, tác dụng, liều dùng, khuyến cáo, thực phần giàu vitamin D

Vitamin D là gì, tác dụng, liều dùng, khuyến cáo, thực phần giàu vitamin D

/

Vitamin D tham gia vào quá trình hấp thụ canxi và phốt pho. Nó đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình khoáng hóa xương. Để cơ thể có thể sử dụng được, vitamin D cần tác động của tia cực tím từ mặt trời. Khám phá vai trò của loại vitamin này, lượng dinh dưỡng được khuyến nghị, nguy cơ thiếu hụt hoặc quá liều cũng như các ứng dụng y tế của nó.

vitamin d là gì

Vitamin D là gì? 

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo quan trọng cho sức khỏe con người, và nó có hai nguồn chính:

  • Nguồn dinh dưỡng: Một số thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D bao gồm cá, cá hồi, cá trích, trứng, nấm maitake và thức ăn bổ sung.
  • Nguồn tạo ra từ tia nắng: Da của con người có khả năng sản xuất vitamin D dưới tác động của tia tử ngoại B (UVB) từ ánh nắng mặt trời. Khi da tiếp xúc với tia nắng, chất tiền vitamin D trong da sẽ chuyển thành dạng hoạt động của vitamin D3 (hoặc cholecalciferol). Sau đó, vitamin D3 này được hấp thụ vào máu và sử dụng trong quá trình điều chỉnh nồng độ canxi và photpho trong cơ thể.

Tuy nhiên, có một số yếu tố có thể làm cho người ta dễ thiếu vitamin D, bao gồm:

  • Sống ở vùng ít nắng hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
  • Sử dụng kem chống nắng một cách quá mức, vì nó có thể ngăn tác động của tia UVB lên da.
  • Các vấn đề về hấp thụ vitamin D trong tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh celiac hoặc viêm loét dạ dày tá tràng.
  • Tuổi tác, vì khả năng tổng hợp vitamin D từ da giảm đi khi người ta già đi.

Vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe xương, bên cạnh canxi và photpho, đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Người sống ở nơi ít nắng hoặc người cao tuổi cần chú ý đảm bảo cung cấp đủ vitamin D thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung, đặc biệt trong mùa đông hoặc khi không có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đủ.

vitamin d là gì (4)

Lợi ích sức khỏe của vitamin D với cơ thể

Phòng chống còi xương

Việc bổ sung vitamin D cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ đã có tác động quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh còi xương, một tình trạng thiếu canxi và photpho dẫn đến sự yếu mềm của xương. Đặc biệt, việc bổ sung vitamin D cho trẻ sơ sinh đã được khuyến nghị từ năm 1963 thông qua các quy định và hướng dẫn y tế.

Phòng chống loãng xương và gãy xương

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối quan hệ giữa thiếu vitamin D và tình trạng yếu mềm của xương, tăng nguy cơ gãy xương, và giảm mật độ khoáng của xương. Vitamin D là một yếu tố quan trọng cho sức khỏe xương vì nó giúp cải thiện sự hấp thụ canxi từ thực phẩm trong dạ dày và tăng sự hấp thụ canxi từ xương trong máu.

Các nghiên cứu can thiệp đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D và canxi có thể cải thiện sức khỏe xương ở người trưởng thành, đặc biệt là ở những người trên 55 tuổi. Việc bổ sung vitamin D và canxi có thể làm tăng mật độ khoáng của xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Cải thiện sức mạnh cơ bắp ở người già

Thiếu vitamin D chủ yếu ảnh hưởng đến các sợi cụ thể (được gọi là sợi cơ loại II) được huy động để duy trì sự cân bằng của người cao tuổi. Trong một số nghiên cứu can thiệp, việc bổ sung vitamin D đã cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động ở người cao tuổi bị thiếu hụt. Một số nghiên cứu cho thấy giảm gãy xương do ngã ở người cao tuổi được bổ sung loại vi chất này.

Phòng chống suy giảm trí lực ở người cao tuổi

Thiếu vitamin D ảnh hưởng đến trí nhớ và chức năng điều hành, đặc biệt là suy giảm trong bệnh Alzheimer. Trong các nghiên cứu can thiệp, việc bổ sung loại vi chất dinh dưỡng này đã cải thiện hoạt động trí tuệ của người cao tuổi, cả trong dân số nói chung và đối tượng có các triệu chứng của bệnh Alzheimer. Nếu chỉ riêng việc thiếu vitamin D không giải thích được sự khởi đầu của bệnh Alzheimer, thì các nhà nghiên cứu tin rằng sự thiếu hụt ở người cao tuổi nên được điều chỉnh trước khi bắt đầu điều trị chứng mất trí nhớ.

Phòng chống các bệnh tim mạch

Thiếu vitamin D có liên quan đến tăng nguy cơ biến cố tim mạch và tử vong. Nhiều nghiên cứu quan sát và thực nghiệm đưa ra những lập luận ủng hộ vai trò bảo vệ của vitamin D đối với các bệnh tim mạch. Mặt khác, có rất ít nghiên cứu can thiệp và vẫn khó nói liệu thiếu loại chất này là một trong những nguyên nhân hay một trong những hậu quả của bệnh tim mạch.

vitamin d là gì (4)

Hàm lượng dinh dưỡng khuyến nghị cho từng đối tượng

Đối tượngTham chiếu dinh dưỡng vitamin D tính bằng microgam (µg) và Đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày
Trẻ sơ sinh20 đến 25 µg = 800 đến 1000 IU
Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi10 µg = 400 IU
Trẻ em trên 3 tuổi, thanh thiếu niên và người lớn15 µg = 200 IU
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú10 µg = 400 IU
Người trên 75 tuổi10 đến 15 µg = 400 đến 600 IU

Lượng khuyến nghị vitamin D có thể biểu thị bằng microgram (µg) hoặc Đơn vị quốc tế (IU). 1 µg tương đương với 40 IU. Lượng khuyến nghị có thể thay đổi theo quốc gia và những yếu tố như tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Ví dụ, Hiệp hội Nhi khoa Pháp đã đưa ra các khuyến nghị sau đây:

  • Trẻ sơ sinh: 400 IU/ngày (tương đương khoảng 10 µg/ngày).
  • Trẻ em dưới 5 tuổi: 400 IU/ngày (tương đương khoảng 10 µg/ngày).
  • Thanh thiếu niên từ 10 đến 18 tuổi: 600 IU/ngày (tương đương khoảng 15 µg/ngày).
  • Phụ nữ mang thai: 800 IU/ngày (tương đương khoảng 20 µg/ngày).

Lưu ý rằng các lượng khuyến nghị này có thể thay đổi tùy thuộc vào quốc gia và nguồn khuyến nghị của các tổ chức y tế khác nhau. Đặc biệt, trong vài năm gần đây, nhiều quốc gia đã điều chỉnh lượng khuyến nghị vitamin D của họ để đảm bảo người dân đủ lượng này.

Ở nhiều quốc gia, các chuyên gia đề xuất tăng lượng dinh dưỡng vitamin D được khuyến nghị, đặc biệt đối với những người không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời hoặc có chế độ ăn kiêng không đủ. Bổ sung thuốc vitamin D có thể được khuyến nghị, ngay cả đối với người có sức khỏe tốt và tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời, để đảm bảo đủ lượng này.

vitamin d là gì (4)

Phân biệt vitamin D2 và D3?

Vitamin D tồn tại dưới hai dạng chính: vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol).

  • Vitamin D2 (ergocalciferol): Nguồn gốc chính từ thực phẩm thực vật, chẳng hạn như nấm và thực phẩm bổ sung được làm từ nấm. Nó cũng có thể được tổng hợp trong phòng thí nghiệm. Vitamin D2 có thể hữu ích cho việc bổ sung vitamin D, nhưng nó thường được coi là ít hiệu quả hơn so với vitamin D3.
  • Vitamin D3 (cholecalciferol): Nguồn gốc chính từ các động vật, chẳng hạn như cá dầu (ví dụ: cá hồi), lòng trắng trứng gà, và sự tổng hợp tự nhiên dưới tác động của ánh nắng mặt trời lên da. Vitamin D3 được coi là hình thức hiệu quả hơn và có thời gian bán hủy lâu hơn trong cơ thể, khoảng từ 12 đến 30 ngày.
vitamin d là gì (4)

Nên bổ sung vitamin D ở dạng nào?

Bổ sung vitamin D có sẵn ở nhiều dạng khác nhau và ở các liều lượng khác nhau để phù hợp với nhu cầu của từng người:

  • Dạng bổ sung: Có nhiều dạng bổ sung vitamin D khác nhau, bao gồm giọt, viên nén, và ống. Các giọt thường được ưa chuộng hơn bởi vì chúng cho phép bạn uống hàng ngày và giữ mức vitamin D trong máu ổn định hơn.
  • Liều lượng khuyến cáo: Liều lượng vitamin D có thể thay đổi tùy theo nhu cầu cụ thể của mỗi người. Tuy nhiên, một liều lượng thông thường khuyến cáo cho người trưởng thành khỏe mạnh là một ống vitamin D 100.000 đơn vị mỗi hai tháng hoặc giảm dần với liều 800-1000 IU mỗi ngày. Tùy thuộc vào tình trạng cá nhân và tình trạng sức khỏe, bác sĩ có thể điều chỉnh liều lượng.
  • Chỉ được dùng theo sự hướng dẫn của bác sĩ: Bổ sung thường được kê toa bởi bác sĩ và nên được sử dụng dưới sự theo dõi của họ. Khi kết thúc điều trị, bác sĩ có thể thực hiện một cuộc đánh giá để xác định liệu cần tiếp tục sử dụng thuốc hay không.
  • Thuốc không cần kê đơn: Có các sản phẩm chứa vitamin D2 hoặc vitamin D3 không cần kê đơn, và chúng thường được sử dụng để bổ sung cho những người có nguy cơ thiếu hụt. Tuy nhiên, việc sử dụng chúng cũng nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.
  • Quá liều: Quá liều có thể gây tăng canxi huyết, ảnh hưởng đến tim, thận, và gan.
  • Người có nguy cơ thiếu hụt: Trẻ sơ sinh, trẻ em, phụ nữ mang thai, người già, và những người có làn da sẫm màu (có nhiều melanin) có thể cần bổ sung, nhưng điều này nên được thực hiện theo hướng dẫn của chuyên gia y tế hoặc dưới sự theo dõi y tế.
vitamin d là gì (4)

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D

Các loại thực phẩm tăng cường vitamin D phổ biến:

Nguồn thực phẩmHàm lượng vitamin D tính bằng microgam (µg) trên 100g thực phẩm
Dầu gan cá250
Gan cá tuyết đóng hộp54,3
Dầu kết hợp (hỗn hợp 4 loại dầu) giàu vitamin D50
Cá trích hun khói hoặc nướng16.1 đến 22
Cá thu chiên hoặc cá mòi nướng12,3
Cá hồi nấu chín8,7
Cá ngừ đóng hộp tự nhiên6,1
Phô mai tươi hoặc sữa chua tự nhiên giàu vitamin D1,25 ăn 5
Cá tuyết nấu chín3,2
Gan bê nấu chín2,5
Trứng1,5
Thịt bê nướng chín1,3
Quả bơ1
Gan bò nấu chín0,86
thịt lợn nấu chín0,8
Sữa bổ sung vitamin D0,8

Ngoài việc lấy vitamin D từ thức ăn, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng có vai trò quan trọng trong việc tổng hợp trong cơ thể. Thời gian và cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn đề cập cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng khả năng sản xuất vitamin D từ ánh nắng mặt trời có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như vị trí địa lý, môi trường không khí, mật độ melanin trong da, và tuổi tác.

vitamin d là gì (4)

Nguy cơ thiếu hoặc dùng quá liều vitamin D

Nguy cơ thiếu vitamin D

Triệu chứng thiếu vitamin D có thể xuất hiện ở nhiều đối tượng khác nhau, từ trẻ em đến người lớn, và chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số triệu chứng và tác động của thiếu vitamin D ở các nhóm tuổi khác nhau:

Triệu chứng thiếu vitamin D ở trẻ em hoặc thanh thiếu niên

  • Còi xương: Bao gồm thiếu khoáng hóa và biến dạng khung xương.

Triệu chứng thiếu vitamin D ở người lớn:

  • Mệt mỏi: Liên quan đến thiếu trương lực cơ.
  • Chuột rút: Các triệu chứng chuột rút có thể xuất hiện.
  • Tâm trạng chán nản.
  • Đi lại khó khăn: Đôi khi cần phải chống tay để đứng dậy.
  • Đau xương: Sự thiếu hụt có thể dẫn đến đau xương.

Ngoài ra, sự thiếu hụt vitamin D cũng có thể dẫn đến các vấn đề khác, bao gồm:

  • Nhuyễn xương: Sự khử khoáng rộng rãi của bộ xương.
  • Hạ canxi máu: Liên quan đến các dấu hiệu như co giật hoặc tetany.
  • Loãng xương: Sự khử khoáng xương.
  • Sarcopenia: Tiêu hao cơ bắp đáng kể.
  • Tăng nguy cơ té ngã: Nguy cơ này tăng lên, đặc biệt ở người cao tuổi.

Ngoài các triệu chứng trực tiếp liên quan đến xương và cơ bắp, sự thiếu hụt vitamin D cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, gia tăng nguy cơ bị nhiễm trùng, và có liên quan đến nhiều bệnh khác nhau như bệnh ung thư và bệnh tim mạch. Những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D bao gồm những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, người già, phụ nữ mang thai, người béo phì, và những người mắc các bệnh khác có thể ảnh hưởng đến quá trình đồng hóa hoặc kích hoạt vitamin D.

vitamin d là gì (4)

Nguy cơ thừa vitamin D

Điều quan trọng là duy trì một liều lượng vitamin D trong phạm vi an toàn để tránh nguy cơ ngộ độc. Sự tiến bộ trong nghiên cứu và kiểm tra về vitamin D đã giúp xác định liều giới hạn an toàn cao hơn cho vitamin này. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã tăng liều giới hạn an toàn của vitamin D lên 100 µg mỗi ngày ngoài chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa là trong nhiều trường hợp, người ta có thể tiêu thụ một lượng lớn hơn vitamin D mà không lo ngộ độc.

Tuy nhiên, việc sử dụng vitamin D với liều cao hơn mức khuyến nghị cần được thực hiện dưới sự theo dõi của một chuyên gia y tế hoặc bác sĩ. Sử dụng quá liều vitamin D có thể dẫn đến các tác động phụ và vấn đề về sức khỏe, như tăng canxi máu, canxi niệu, sỏi thận, hoặc nhiễm canxi thận.

Ai có nguy cơ thiếu vitamin D?

Dưới đây là một số đối tượng thuộc nhóm có nguy cơ cao thiếu hụt vitamin D:

  • Người cao tuổi: Da của người cao tuổi thường ít hiệu quả trong việc tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Hơn nữa, họ thường ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hơn do giới hạn hoạt động ngoài trời.
  • Trẻ sinh non và trẻ sơ sinh: Trẻ mới sinh chưa có khả năng tổng hợp đủ lượng vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Do đó, việc bổ sung vitamin D cho trẻ là quan trọng để đảm bảo sự phát triển và sức khỏe của họ.
  • Phụ nữ mang thai: Thai kỳ đòi hỏi lượng vitamin D tăng lên để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Phụ nữ mang thai cần chú ý đảm bảo cung cấp đủ vitamin D cho cả mình và thai nhi.
  • Người có làn da sẫm màu và sống ở các nước Bắc Âu: Làn da có sắc tố melanin cao hơn có thể giảm khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều này đặc biệt đúng đối với những người sống ở vùng có ít ánh nắng mặt trời.
  • Người thừa cân và béo phì: Các nguyên nhân liên quan đến thừa cân và béo phì có thể gây ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp và sử dụng vitamin D trong cơ thể.
  • Bệnh nhân có ruột không đồng hóa vitamin đúng cách: Một số bệnh như bệnh celiac hoặc bệnh viêm loét đường tiêu hóa có thể gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ vitamin D trong ruột, dẫn đến thiếu hụt.
vitamin d là gì (4)

Tương tác vitamin D với các chất khác

Thật quan trọng để hiểu rằng có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình đồng hóa và sử dụng vitamin D trong cơ thể:

  • Bệnh u hạt: Sự bùng phát của bệnh u hạt có thể dẫn đến việc sản xuất calcitriol (dạng hoạt động của vitamin D) bởi các tế bào khác nhau. Trong trường hợp này, bổ sung vitamin D có thể là chống chỉ định do nó có thể làm tăng sự sản xuất calcitriol và góp phần vào sự bùng phát của bệnh.
  • Tăng canxi niệu hoặc sỏi thận: Nếu bạn đã từng trải qua vấn đề tăng canxi niệu hoặc có tiền sử sỏi thận do canxi, việc bổ sung vitamin D cũng có thể là không tốt cho bạn. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm và tăng nồng độ canxi trong máu, điều này có thể góp phần vào việc tạo thành sỏi thận hoặc tăng canxi niệu.
  • Thuốc chống co giật: Một số loại thuốc chống co giật như phenobarbital và phenylhydantoin có thể làm giảm quá trình đồng hóa vitamin D trong cơ thể. Nếu bạn đang sử dụng loại thuốc này, việc kiểm tra định kỳ và cân nhắc bổ sung vitamin D dưới sự theo dõi của bác sĩ là quan trọng.
  • Rifampicin: Loại thuốc kháng sinh Rifampicin cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình đồng hóa vitamin D. Do đó, nếu bạn đang sử dụng Rifampicin, bạn cần theo dõi mức độ vitamin D trong cơ thể và có thể cần bổ sung nếu cần thiết.
  • Orlistat (Xenical): Orlistat, một loại thuốc được sử dụng trong trường hợp béo phì, có thể làm giảm quá trình đồng hóa chất béo và vitamin D. Điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt vitamin D trong cơ thể khi sử dụng lâu dài.

Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc hoặc có các tình huống đặc biệt như trên, quan trọng nhất là hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của bạn trước khi quyết định bổ sung vitamin D để đảm bảo rằng bạn đang tuân thủ chế độ sử dụng an toàn và hiệu quả cho tình trạng sức khỏe.

Nguồn:

  • A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001.
  • Fonds Français pour l’Alimentation et la santé. Vitamine D : état des lieux. Mars 2016.
  • M.Vidailhet & al. La vitamine D, une vitamine toujours d’actualité chez l’enfant et l’adolescent. Mise au point par le Comité de nutrition de la Société Française de Pédiatrie. Archives de Pédiatrie. 2012 ; 19 : 316-28.
  • Efsa. Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016;14(10):4547 [145 pp.].
  • Anses. Actualisation des repères du PNNS: révision des repères de consommations alimentaires. Novembre 2016.
  • A. Del Puente & al. Dietary calcium intake and serum vitamin D are major determinants of bone mass variations in women. A longitudinal study. Aging clinical and experimentalresearch. 2002 ; 14 (5) : 382-388.
  • PLips & al. Vitamin D supplementation and fracture incidence in elderly persons. A randomized, placebo-controlled clinical trial. Annals of internal medicine. 1996 ; 124(4) : 400-406.
  • F. Grados F & al. Prediction of bone mass density variation by bone remodeling markers in postmenopausal women with vitamin D insufficiency treated with calcium and vitamin D supplementation. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2003 ; 88(11) : 5175-5179.
  • HA. Bischoff-Ferrari & al. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2005 ; 293 (18) : 2257-2264.
  • M. Mowé & al. Low serum calcidiol concentration in older adults with reduced muscular function. J Am Geriatr Soc.1999 ; 47 : 220–226.
  • MS. Stein & al. Falls relate to vitamin D and parathyroid hormone in an Australian nursing home and hostel. J Am Geriatr Soc. 1999 ; 47 : 1195–1201.
  • K. Zhu & al. A Randomized Controlled Trial of the Effects of Vitamin D on Muscle Strength and Mobility in Older Women with Vitamin D Insufficiency. Journal of the American Geriatrics Society. 2010 ; 58 (11) : 2063–2068.
  • HA. Bischoff-Ferrari & al. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internalmedicine. 2009b ; 169 (6) : 551-561.
  • T. Etgen & al. Vitamin D deficiency, cognitive impairment and dementia: A systematic review and meta-analysis. Dement Geriatr Cogn Disord. 2012 ; 33 : 297-305.
  • C. Annweiler & al. Meta-Analysis of memory and executive dysfunctions in relation to vitamin D. J Alzheimers Dis. 2013a ; 37 : 147-171.
  • R. Przybelski & al. Rapid correction of low vitamin D status in nursing home residents. Osteoporos Int. 2008 ; 19 : 1621-1628.
  • MS. Stein & al. A randomized controlled trial of high-dose vitamin D2 followed by intranasal insulin in Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2011 ; 26 : 477-484.
  • C. Annweiler & al. Low serum vitamin D concentrations in Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2013b ; 33 : 659-674.
  • S. Pilz & al. Vitamin D status and arterial hypertension: a systematic review. Nat RevCardiol.2009 ; 6 : 621-630.
  • M. Courbebaisse & al. Vitamine D et santé cardiovasculaire. CND. 2014 ; 49 (6) : 267-272.
  • CL. Benhamou & al. La vitamine D chez l’adulte : recommandations du Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses (GRIO). La Presse Médicale. 2011 ; 40 (7-8) : 673-82.
  • C. Poitou & al. Carences nutritionnelles après by-pass gastrique : diagnostic, prévention et traitements. CND. 2007 ; 42 (3) : 153-165.
  • Efsa. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal. 2012 ; 10 (7) : 2813.
  • ANSES 02/03/2022 https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant.
This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :