Home / Sức Khỏe / Sắt là gì, tác dụng, liều dùng, khuyến nghị, thực phẩm giàu sắt

Sắt là gì, tác dụng, liều dùng, khuyến nghị, thực phẩm giàu sắt

/

Sắt một nguyên tố vi lượng cấu tạo nên huyết sắc tố trong hồng cầu, myoglobin trong cơ và nhiều phản ứng enzym cần thiết cho quá trình hô hấp của tế bào. Hãy cùng Bomtech khám phá vai trò của nguyên tố vi lượng này, lượng dinh dưỡng được khuyến nghị, nguy cơ thiếu hụt hoặc quá liều cũng như các ứng dụng y tế của sắt.

thực phẩm giàu chất sắt tốt cho sức khỏe (7)

Chất sắt là gì

Sắt (ký hiệu Fe trong bảng tuần hoàn các nguyên tố hóa học) là một trong những nguyên tố vi lượng . Cơ thể của một người đàn ông trưởng thành chứa khoảng 4g và của một người phụ nữ là 2,5g. Hầu hết sắt tập trung trong các tế bào hồng cầu, cơ bắp và dự trữ trong gan.

Vai trò của sắt trong cơ thể

Sắt là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể con người và đóng vai trò đa dạng trong các phản ứng sinh học, bao gồm:

  • Huyết sắc tố và cung cấp oxy: Sắt là một phần quan trọng của huyết sắc tố hemoglobin bên trong các tế bào hồng cầu. Hemoglobin giúp cơ thể vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan và mô khác, cung cấp năng lượng cần thiết cho chúng.
  • Myoglobin: Sắt cũng hiện diện trong myoglobin, một protein có vai trò dự trữ oxy trong cơ bắp. Điều này giúp cơ bắp có thể duy trì khả năng hoạt động trong thời gian dài mà không cần dựa vào việc cung cấp oxy từ huyết sắc tố.
  • Tham gia vào quá trình chuyển hóa: Sắt đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của nhiều enzym tham gia vào các phản ứng trao đổi chất thiết yếu. Chẳng hạn, nó tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và sản xuất các hormone như dopamine và norepinephrine.
  • Nhu cầu đặc biệt trong thai kỳ: Sắt đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai. Trong giai đoạn này, nhu cầu về sắt tăng lên để đối phó với sự gia tăng thể tích máu trong cơ thể của bà mẹ và sự phát triển của thai nhi và nhau thai. Nhu cầu về sắt cũng tăng lên trong giai đoạn tăng trưởng, đặc biệt là trong năm đầu tiên của cuộc đời, khi cơ thể đang phát triển mạnh và lượng sắt cần thiết tăng gấp đôi.
thực phẩm giàu chất sắt tốt cho sức khỏe (7)

Hàm lượng dinh dưỡng khuyến nghị

Đối tượngTham khảo dinh dưỡng cho sắt tính bằng mg mỗi ngày
Trẻ từ 6 tháng đến 9 tuổi7
Thanh thiếu niên từ 10 đến 12 tuổisố 8
Thanh thiếu niên từ 13 đến 19 tuổi14
Thanh thiếu niên từ 13 đến 19 tuổi12
Phụ nữ11 mg nếu lượng kinh ít; 16 mg nếu mất kinh nguyệt nhiều.
Đàn ông11
Phụ nữ mang thai25 đến 35
Phụ nữ cho con bú10
Người trên 75 tuổi10

Nhu cầu sắt của phụ nữ có thể biến đổi theo thời kỳ và tình trạng sức khỏe cá nhân, bao gồm:

  • Nhu cầu tăng lên trong kinh nguyệt: Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thường có nhu cầu sắt cao hơn do mất sắt qua chu kỳ kinh nguyệt. Điều này có thể dẫn đến thiếu sắt, đặc biệt nếu họ có chu kỳ kinh nguyệt mất nhiều máu.
  • Mang thai: Khi mang thai, nhu cầu về sắt tăng lên do sự phát triển của thai nhi và nhau thai, cũng như gia tăng thể tích máu trong cơ thể của bà mẹ. Trong trường hợp này, việc bổ sung sắt thường được kê đơn bởi bác sĩ, đặc biệt là trong ba tháng cuối thai kỳ.
  • Hoạt động thể thao và chấn thương: Một số vận động viên và người tập thể dục có thể có nhu cầu sắt cao hơn khi thực hiện các hoạt động gây ra chấn thương nhỏ hoặc đòi hỏi nhiều năng lượng. Điều này có thể đặc biệt quan trọng cho các vận động viên tham gia vào các môn thể thao có tính năng chạy, nhảy lặp đi lặp lại và các hoạt động cường độ cao khác.
  • Kiểm tra trước khi bổ sung sắt: Trước khi bắt đầu bổ sung sắt, quan trọng để thực hiện xét nghiệm máu để đánh giá tình trạng dự trữ sắt, bao gồm xét nghiệm ferritin. Điều này giúp xác định liệu cơ thể cần bổ sung sắt hay không, và nếu cần, đưa ra liều lượng phù hợp.
thực phẩm giàu chất sắt tốt cho sức khỏe (7)

Nguồn thực phẩm giàu sắt

thực phẩm là một nguồn quan trọng của sắt trong chế độ ăn uống của chúng ta và có một số điểm quan trọng cần lưu ý về sắt heme và sắt không heme:

  • Sắt heme: Sắt heme, có trong các sản phẩm thịt và hải sản, được hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không heme. Cơ thể có thể giữ lại khoảng 25% lượng sắt từ sắt heme. Điều này làm cho thực phẩm như thịt đỏ, gan, và hải sản trở thành nguồn sắt rất tốt.
  • Sắt không heme: Sắt không heme, có trong thực phẩm từ nguồn thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu, và rau, không được hấp thụ hiệu quả như sắt heme. Cơ thể chỉ giữ lại khoảng 5% lượng sắt từ sắt không heme. Để tăng khả năng hấp thụ sắt không heme, việc kết hợp thực phẩm này với vitamin C, có trong trái cây và rau, có thể giúp. Chẳng hạn, việc ăn cả một bữa ăn với thịt và rau có thể cải thiện sự hấp thụ sắt không heme.
  • Khẩu phần dinh dưỡng đa dạng: Khuyến nghị một khẩu phần dinh dưỡng đa dạng bao gồm sự kết hợp giữa sắt heme và sắt không heme để đảm bảo cung cấp đủ sắt cho cơ thể. Điều này bao gồm việc tiêu thụ thịt, hải sản, sản phẩm từ sữa (nếu bạn không theo chế độ ăn thực vật), cùng với các nguồn thực phẩm từ thực vật như hạt, đậu, và rau xanh.
Thực phẩmHàm lượng sắt tính bằng mg trên 100 g thực phẩm
Bánh pudding đen nấu chín22,8
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường4.1 đến 15.4
Ngao hoặc ngao nấu chín15
Hạt mè14,6
Thận cừu nấu chín12,2
Bột ca cao không đường10,9
Gan gà nấu chín10,6
Thận bò nấu chín7,6
Bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên cám6,7 đến 6,8
Thịt bò om5,9
Hến nấu chín5,5
Hạt thông, hạt điều4,6 đến 5
Cá cơm ngâm dầu, cá trích ngâm dầu3,4 đến 3,6
Vịt quay3,4
Thịt bò nướng3,1
Đậu trắng nấu chín3
Cá mòi đóng hộp2,7
Trứng luộc2,6
Đậu đỏ nấu chín2,3
Đậu xanh nấu chín, củ cải nấu chín2.2 đến 2.3

thực phẩm giàu chất sắt tốt cho sức khỏe (7)

Tác dụng của sắt với sức khỏe

Việc điều chỉnh tình trạng thiếu máu do thiếu sắt là một quá trình quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và giảm các triệu chứng liên quan đến thiếu sắt, bao gồm:

  • Bổ sung để phục hồi dự trữ sắt: Bổ sung sắt có thể giúp phục hồi dự trữ sắt, đặc biệt là ferritin, một chỉ số quan trọng cho dự trữ sắt trong cơ thể, bao gồm việc dùng viên uống sắt hoặc thức ăn giàu sắt, dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
  • Phòng ngừa thiếu máu khi mang thai: Dự trữ sắt không đủ trong thời kỳ đầu mang thai có thể gây ra thiếu máu ở người mẹ và tạo ra các vấn đề cho thai nhi. Việc xét nghiệm máu trước khi thụ thai hoặc trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ có thể giúp phát hiện và điều trị sớm sự thiếu hụt sắt.
  • Điều trị bổ sung cho bệnh suy tim: Sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tim. Trong trường hợp bệnh suy tim và thiếu sắt, bổ sung sắt có thể cải thiện các triệu chứng suy tim và chất lượng cuộc sống của bệnh nhân.
  • Giảm mệt mỏi: Thiếu sắt có thể gây ra cảm giác mệt mỏi do ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa tế bào. Bổ sung sắt có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi, thậm chí trước khi tình trạng thiếu máu được khắc phục.
thực phẩm giàu chất sắt tốt cho sức khỏe (7)

Nguy cơ thiếu sắt hoặc dùng quá liều

việc duy trì cân nhắc về lượng sắt trong cơ thể là rất quan trọng để tránh các vấn đề liên quan đến sự thiếu hụt sắt hoặc thừa sắt. Dưới đây là một số điểm quan trọng về nguy cơ và quản lý sắt trong cơ thể:

Nguy cơ thiếu sắt:

  • Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, được xác định bởi mức độ huyết sắc tố quá thấp. Điều này có thể xảy ra khi cơ thể không nhận đủ lượng sắt cần thiết để duy trì sự hoạt động của các tế bào hồng cầu.
  • Nguyên nhân thiếu sắt phổ biến bao gồm chế độ ăn không đủ, mất máu mãn tính từ các nguồn như loét, viêm dạ dày, hoặc trĩ, và các bệnh nhiễm trùng, viêm nhiễm, và ung thư.
  • Thiếu sắt có thể gây nhiều triệu chứng như mệt mỏi, khó thở, sự giảm khả năng tập trung, dễ cáu gắt, suy nhược, và rụng tóc.

Nguy cơ thừa sắt:

  • Thừa sắt thường xảy ra trong trường hợp bệnh hemochromatosis, một bệnh di truyền mà sắt tích tụ quá mức trong cơ thể, đặc biệt là ở gan, tuyến tụy, và tim. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như gan to (gan to), xơ gan, ung thư, tiểu đường, hoặc suy tim.
  • Thừa sắt cũng có thể xảy ra do việc tiêu thụ quá nhiều sắt từ thực phẩm hoặc bổ sung. Lượng sắt dư thừa có thể góp phần vào tình trạng stress oxy hóa trong cơ thể và tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe như ung thư đại trực tràng.
  • Giới hạn liều lượng sắt an toàn đã được thiết lập là 28 mg mỗi ngày bao gồm tất cả các lần uống.
thực phẩm giàu chất sắt tốt cho sức khỏe (7)

Các tương tác của sắt với chất khác

Dưới đây là một số điểm quan trọng về quá trình đồng hóa sắt và tương tác với các loại thuốc:

Quá trình đồng hóa sắt:

  • Sắt không phải heme, tức là sắt có nguồn gốc từ thực vật, trứng và sản phẩm từ sữa, được tăng hấp thụ khi kết hợp với thịt, gia cầm, cá hoặc vitamin C (có trong trái cây và rau).
  • Nó có thể bị giảm hấp thụ khi tiêu thụ đồng thời với các chất tanin (như trà và cà phê), phytate (thường có trong cám, ngũ cốc nguyên hạt, và đậu), canxi, kẽm hoặc magie.

Tương tác với các loại thuốc và chất khác:

  • Entacapone, một loại thuốc được sử dụng trong trường hợp bệnh Parkinson, có thể làm giảm quá trình đồng hóa sắt. Do đó, cần uống entacapone cách xa bữa ăn.
  • Bổ sung sắt đường uống có thể làm giảm quá trình đồng hóa của một số loại thuốc khác như acetohydroxamic acid (thuốc tiết niệu), bisphosphonates và strontium (thuốc loãng xương), cyclins, fluoroquinolones và penicillin (kháng sinh), hormone tuyến giáp, methyldopa (chống huyết áp cao), levodopa (điều trị bệnh Parkinson) và kẽm. Do đó, cần uống các loại thuốc này cách nhau ít nhất 2 giờ 12 phút sau khi bổ sung sắt.
thực phẩm giàu chất sắt tốt cho sức khỏe (7)

Tương tác thuốc và quá trình hấp thụ sắt có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của cả thuốc và sự hấp thụ sắt, vì vậy việc tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia y tế rất quan trọng.

Nguồn:

  • A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001.
  • Anses. Actualisation des repères du PNNS: révision des repères de consommations alimentaires. Novembre 2016.
  • P.Caboud. La carence martiale et son traitement. CND. 2012 ; 47 (3) : 134-138.
  • A-E. Perrin & al. Nutrition de la femme enceinte. CND. 2002 ; 37 (1) : 59-64.
  • SD. Anker & al. Ferric carboxymaltose in patients with heart failure and iron deficiency. N Engl J Med. 2009 ; 361 : 2436-2448  
  • R.Agarwal. Nonhematological benefits of iron. Am J Nephrol. 2007 ;  27 : 565-571.  
  • S. Lasocki. Fer et inflammation, mariage impossible ? CND. 2012 ; 47 (3) : 125-33.
  • C. Poitou & al. Carences nutritionnelles après by-pass gastrique : diagnostic, prévention et traitements. CND. 2007 ; 42 (3) : 153-165.
  • J.Ghisolfi & al. Les aliments industriels destinés aux nourrissons et enfants en bas âge : un progrès diététique ? Archives de Pédiatrie. 2013 ; 20 : 523-32.
  • G. Nicolas & al. Mécanismes impliqués dans la régulation de l’absorption intestinale du fer. CND. 2004 ; 39 (3) : 195-201.
  • JM. Lecerf. La viande : un peu, beaucoup, passionnément ou pas du tout ? Ed Buchet.Chastel. 2016.
  • Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM). Thésaurus des interactions médicamenteuses. Sept 2016.
This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :