Home / Sức Khỏe / Protein là gì: vai trò, cách bổ sung, thực phẩm giàu protein

Protein là gì: vai trò, cách bổ sung, thực phẩm giàu protein

/

Mặc dù protein đã được các chuyên gia dinh dưỡng biết đến từ lâu, nhưng nghiên cứu đang dần giúp chúng ta hiểu rõ hơn về vai trò của chúng trong cơ thể và tinh chỉnh lượng khuyến nghị. Protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu giống như carbohydrate (đường) và lipid (chất béo). Không nên nhầm lẫn chúng với các loại thịt hoặc cá có chứa chúng. Không thể thiếu ở mọi lứa tuổi, chúng có mặt tự nhiên trong cơ thể chúng ta và cũng có sẵn trong nhiều loại thực phẩm. Chức năng của protein là đảm bảo sự đổi mới của các mô cơ. Protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch.

protein la gi

Protein là gì?

Một protein được tạo thành từ sự lắp ráp của các phân tử nhỏ hơn, các axit amin. Thông qua quá trình tiêu hóa, protein ăn vào trong bữa ăn được chia thành các axit amin. Sau khi được đồng hóa, chúng cho phép cơ thể tái tạo protein. Do đó, khoảng 20 axit amin có thể được kết hợp với nhau, trong đó có 9 axit amin thiết yếu. Vì cơ thể không thể sản xuất chúng nên cần được cung cấp qua thức ăn.

Vai trò của protein trong cơ thể

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng chiếm khoảng 10-12% trọng lượng cơ thể của một người trưởng thành. Mỗi ngày, cơ thể cần tái tạo khoảng 250-300g protein. Khoảng 40% protein của cơ thể nằm trong cơ, nhưng chúng cũng tham gia vào cấu trúc của tất cả các tế bào. Ví dụ, xương được tạo thành từ một ma trận protein (chủ yếu là collagen) trên đó canxi được cố định.

Một số protein trong cơ thể có các chức năng quan trọng, bao gồm:

  • Huyết sắc tố, cho phép vận chuyển oxy đến các cơ quan khác nhau.
  • Insulin và glucagon, là các hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.
  • Globulin miễn dịch hoặc kháng thể, tham gia bảo vệ chống lại các tác nhân truyền nhiễm.
  • Các enzym tiêu hóa, biến đổi thức ăn thành các chất dinh dưỡng có thể đồng hóa.

Nhu cầu protein với người lớn và trẻ nhỏ

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với các sinh vật đang phát triển, cấu thành nên mọi mô trong cơ thể. Tuy nhiên, lượng protein khuyến nghị được chứa trong thực phẩm ở trẻ em và thanh thiếu niên không cao hơn nhiều so với người lớn: 0,78 đến 0,90g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, thay vì 0,83g (ví dụ: một đứa trẻ nặng 10kg cần 8-9 g protein mỗi ngày).

Một vài năm trước, các nghiên cứu cho rằng lượng protein dư thừa trong thời thơ ấu có thể dẫn đến béo phì vài năm sau đó. Tuy nhiên, mối liên hệ này hiện đang được các nhà nghiên cứu đặt câu hỏi. Tuy nhiên, việc cung cấp quá nhiều protein cho trẻ nhỏ cũng không hữu ích, vì chúng sẽ tự nhiên tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết.

Trên thực tế, ở trẻ sơ sinh, sữa mẹ hoặc sữa công thức cung cấp chính xác lượng protein cần thiết. Sau đó, lượng protein khuyến nghị có thể được đáp ứng bằng 3 đến 4 sản phẩm sữa được khuyến nghị mỗi ngày và một phần nhỏ thịt hoặc cá 10g mỗi năm tuổi: 30g khi 3 tuổi, 60kg khi 6 tuổi. Phụ nữ mang thai cũng không cần nhiều hơn 1g protein cho mỗi kg cân nặng, do đó, trong hầu hết các trường hợp, chế độ ăn uống thông thường của họ không cần phải giàu protein.

Người cao tuổi có nên ăn nhiều protein không?

Theo ANSES, từ 60 tuổi, lượng protein khuyến nghị tăng từ 0,83g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày lên 1 g và thậm chí 1,2g đối với những người trên 75 tuổi. Mục tiêu là làm chậm quá trình thoái hóa cơ sinh lý (sarcopenia), bắt đầu từ từ ở độ tuổi 40 nhưng trở nên rõ rệt sau 65 tuổi.

Ở độ tuổi từ 50 đến 80, tỷ lệ mất cơ khoảng 30% ở những người không tập luyện thường xuyên. Điều này có thể dẫn đến nhiều hậu quả trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như mất sức, giảm khả năng vận động và tăng nguy cơ té ngã.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy có thể làm chậm quá trình sarcopenia và thậm chí tối ưu hóa vốn cơ bắp bằng cách thực hiện các bài tập cơ bắp 1 đến 2 lần mỗi tuần và bằng cách tiêu thụ đủ protein. Ở người cao tuổi, dùng phần lớn protein trong ngày trong cùng một bữa ăn sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể.

Các vận động viên có nên tiêu thụ nhiều protein không?

Để duy trì khối lượng cơ bắp lớn hơn so với những người ít vận động, các vận động viên (những người tập luyện ít nhất 1 đến 2 giờ mỗi ngày, 4 đến 5 lần một tuần) cần nhiều protein hơn một chút: 1,2g đến 1,5g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu gần đây, những lượng hấp thụ cao này là không cần thiết. Việc tập luyện được ưu tiên hơn lượng protein nạp vào để phát triển khối lượng cơ bắp. Mặt khác, chúng ta biết rằng việc tiêu thụ protein (khoảng 20g) kết hợp với đường nhanh (40 đến 60g) trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy tăng cơ. Ví dụ: 1 bát lớn sữa socola hoặc 40 cl sữa chua uống có đường.

Hậu quả sức khỏe của việc dư thừa protein vẫn chưa được biết rõ, nhưng một báo cáo của ANSES đã chỉ ra rằng chúng có hại ở những người bị suy thận (đôi khi không biết).

Protein có giúp giảm cân không?

Whey protein hoặc chế độ ăn kiêng Dukan, protein thường được coi là niềm tự hào trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Người ta đã chứng minh rằng chúng có tác dụng tạo cảm giác no, nghĩa là chúng giảm thiểu cảm giác đói từ bữa ăn này sang bữa ăn khác và do đó giúp kiểm soát lượng năng lượng nạp vào. Nhưng nếu chế độ ăn giàu protein khiến bạn giảm cân nhanh chóng thì chủ yếu là do chúng cung cấp rất ít calo. Các nhà dinh dưỡng nhấn mạnh rằng một lượng protein tốt sẽ ngăn ngừa sự hao mòn cơ bắp. Điều này đúng, nhưng với điều kiện là năng lượng nạp vào không bị giảm mạnh và phải thực hiện đầy đủ các hoạt động thể chất (ít nhất 30 phút mỗi ngày).

Những nguồn thực phẩm giàu protein

Theo truyền thống, người ta phân biệt giữa protein có nguồn gốc động vật, có trong thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và protein thực vật, với tỷ lệ đáng kể trong hạt có dầu (hạnh nhân, mè), các loại đậu (đậu nành và rau khô) và ngũ cốc.

Loại thứ nhất được đồng hóa tốt hơn một chút và/hoặc cung cấp nhiều axit amin thiết yếu hơn. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng theo hướng dẫn của Chương trình Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (3 sản phẩm từ sữa và 1 đến 2 phần thịt hoặc cá mỗi ngày, bánh mì hoặc tinh bột trong mỗi bữa ăn) đáp ứng phần lớn lượng protein khuyến nghị.

Bảng tổng hợp hàm lượng protein trong một số thực phẩm:

Thực phẩmHàm lượng protein (g/100g)
Thịt và gia cầm18-25
Cá và động vật có vỏ17-19
Trứng12
Phô mai20-30
Sữa và sữa chua3-4
Hạt có dầu15-25
Đậu (nấu chín)7-9
Nước đậu nành và sữa chua3-4

Có nên đặt cược việc giảm cân vào protein thực vật?

“Chủ nghĩa linh hoạt”, bao gồm ăn chay bán thời gian, là một xu hướng đang phát triển. Tiêu thụ thịt ít thường xuyên hơn có lợi cho hành tinh, vì chăn nuôi gia súc là nguồn tiêu thụ nước chính và là nhà cung cấp chính khí nhà kính. Từ quan điểm dinh dưỡng, việc tạo nhiều chỗ hơn cho protein thực vật cho phép bạn tiêu thụ ít chất béo bão hòa hơn (lượng chất béo bão hòa dư thừa sẽ thúc đẩy sự gia tăng mức cholesterol xấu trong máu, hay còn gọi là LDL). Điều này có liên quan đến protein động vật trong thịt, thịt nguội và pho mát.

Do đó, chúng ta có thể, ví dụ, mỗi tuần một lần, thay thế thịt hoặc cá bằng các loại đậu, chất lượng protein của chúng sẽ được tối ưu hóa bằng cách kết hợp chúng với ngũ cốc (mỗi loại protein bù đắp cho điểm yếu của loại kia về các axit amin thiết yếu): đậu lăng và gạo, đậu xanh và bột báng (couscous), đậu trắng và mì ống (minestrone).

Đậu phụ, “phô mai đậu nành” hoặc bít tết rau cũng có thể thay thế thịt theo thời gian, miễn là bạn không tiêu thụ nhiều hơn hai sản phẩm đậu nành (nước trái cây, “sữa chua”, đậu phụ, tempeh) mỗi ngày, do hàm lượng phytoestrogen của chúng.

Cuối cùng, đối với những người muốn thay thế các sản phẩm sữa bằng nước ép rau củ, bạn nên biết rằng chỉ có nước ép đậu nành mới có hàm lượng protein tương đương với sữa bò (gạo, cây gai dầu, nước ép hạnh nhân… đều rất ít protein) và những sản phẩm này không cung cấp canxi trừ khi được tăng cường.

Nguồn:

  • “Protein intake: consumption, quality, needs and recommendations”, ANSES report, 2007.
  • Nutrition of the elderly, M.Ferry et al. Ed Elsevier Masson, 2012.
  • What strategy to minimize sarcopenia in the elderly? Conference as part of the 6th joint congress of the French Society of Exercise and Sports Medicine and the French Society of Sports Traumatology, Professor X. Bigard, September 2013.
  • Interest of dietary proteins for the recovery of athletes, V.Rousseau. Conference as part of the 5th joint congress of the French Society of Exercise and Sports Medicine and the French Society of Sports Traumatology. October 2012.
  • Report on the assessment of risks linked to weight loss practices, Anses November 2010.
  • According to C. Benneteau-Pelissero of Inserm. Interview in March 2013.
This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :