Home / Sức Khỏe / Nguồn thực vật giàu omega 3: hạt lanh & hạt chia

Nguồn thực vật giàu omega 3: hạt lanh & hạt chia

/

Axit béo omega-3 là gì? Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa có lợi cho hệ tim mạch. Mặc dù cơ thể cần những chất béo này, nhưng nó không thể tự sản xuất ra chúng nên con người phải hấp thụ từ thực phẩm và thuốc uống bổ sung. Cá là nguồn cung cấp chính chất béo omega-3 chống lại axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Một số thực phẩm khác có nguồn gốc thực vật cũng chứa omega-3 ở dạng axit alpha-linolenic (ALA) cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

thực phẩm giàu omega 3

Cây lanh là gì?

Lanh, một thuật ngữ tương đối mới đối với hầu hết những người quan tâm đến sức khỏe, có lịch sử lâu đời hơn nhiều so với những gì người ta mong đợi. Các nhà khảo cổ học xác định niên đại của việc tiêu thụ lanh từ 9.000 năm trước Công nguyên. Vào năm 650 trước Công nguyên, Hippocrates đã viết về giá trị của cây lanh trong việc điều trị các cơn đau bụng. Và vào thế kỷ thứ 8, vị vua thời trung cổ Charlemagne đã bị thuyết phục về tầm quan trọng của cây lanh đối với sức khỏe tốt đến mức ông đã thông qua luật yêu cầu thần dân của mình phải tiêu thụ nó thường xuyên.

Loại cây có hoa màu xanh này đã được chứng minh là khá linh hoạt. Lanh được sử dụng để làm vải lanh và giấy chất lượng cao, làm dầu thắp và là một thành phần trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung. Việc sử dụng hạt lanh trong chế độ ăn uống ngày càng cho thấy nhiều hứa hẹn trong nhiều tình trạng sức khỏe như ung thư, viêm khớp, tiểu đường và mãn kinh. Hứa hẹn hơn nữa là vai trò của lanh trong việc giúp chống lại bệnh tim.

Lợi ích tiềm năng của lanh trong việc chống lại bệnh tim

Khoảng 42% lượng calo của hạt lanh đến từ tổng lượng chất béo. Tổng lượng chất béo này bao gồm hỗn hợp các axit béo khác nhau: 73% chất béo không bão hòa đa, 18% chất béo không bão hòa đơn và chỉ 9% chất béo bão hòa. Điều làm cho điều này rất có lợi cho sức khỏe tim mạch là phần lớn chất béo không bão hòa đa có trong hạt lanh ở dạng axit alpha-linolenic (ALA). ALA là một axit béo thiết yếu (có nghĩa là cơ thể con người không thể tạo ra chất béo này từ người khác và phải lấy nó từ thực phẩm) và là tiền chất của axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (EPA) chống lại bệnh tim. DHA). Hạt lanh là nguồn ALA phong phú nhất trong chế độ ăn uống ở Bắc Mỹ và có nhiều lợi ích chống lại bệnh tim:

  • Làm giảm trị số triglycerid máu.
  • Tác dụng trung tính đối với cholesterol tốt, HDL.
  • Giảm huyết áp.
  • Giảm kết tập tiểu cầu (hình thành cục máu đông) trong lớp lót động mạch.
  • Giảm phản ứng viêm.
  • Có thể bảo vệ chống đột quỵ.

Ngoài việc là nguồn thực vật tốt nhất cho các axit béo thiết yếu, hạt lanh còn là một nguồn tuyệt vời của chất xơ hòa tan (nhớt) và không hòa tan, lignans (một loại phytoestrogen giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư), protein và kali chất lượng cao. Do thành phần chất xơ hòa tan trong hạt lanh, nhiều nhà nghiên cứu cũng đã tiết lộ rằng hạt lanh có thể làm giảm vừa phải cả giá trị cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại).

Làm thế nào để kết hợp hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể tìm thấy hạt lanh ở hầu hết các chợ hợp tác, cửa hàng thực phẩm số lượng lớn và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe tự nhiên hoặc trực tiếp thông qua nhà sản xuất. Dưới đây là các dạng lanh chính hiện có trên thị trường.

lanh nguyên hạt hoặc xay

Được biết đến với hương vị hấp dẫn mà nó thêm vào các món ăn, những hạt màu nâu đỏ hoặc vàng vàng này có thể được thêm vào hầu hết mọi loại thực phẩm. Thêm hạt lanh nguyên hạt hoặc xay vào công thức món nướng tự làm; rắc lên sữa chua, ngũ cốc, súp hoặc salad; thêm vào hỗn hợp đường mòn hoặc ném vào lắc. Bởi vì lớp vỏ bên ngoài của hạt rất khó tiêu hóa, nên thông thường bạn nên xay hoặc nghiền toàn bộ hạt lanh để thu được lợi ích dinh dưỡng cao nhất. Điều này có thể được thực hiện bằng máy xay cà phê, máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm của bạn để có được độ đặc của cà phê xay hoặc mua sẵn ở dạng xay hoặc xay.

Khi nướng, hạt lanh xay hoặc nghiền có thể được thay thế cho chất béo theo tỷ lệ 3 trên 1. Ví dụ: ½ cốc bơ hoặc bơ thực vật có thể được thay thế bằng 1-½ cốc hạt lanh. Xin lưu ý rằng các món nướng có chứa hạt lanh có màu nâu nhanh hơn nên bạn có thể muốn điều chỉnh thời gian nấu. Chỉ muốn thêm một chút hạt lanh nhưng không muốn thay thế chất béo trong công thức? Sử dụng tối đa 2 muỗng canh hạt lanh xay hoặc xay mà không làm thay đổi bất kỳ thành phần nào khác, hoặc rắc một ít hạt lanh lên men hoặc bánh mì nhanh để tăng thêm độ giòn.

Toàn bộ lanh có thể được lưu trữ ở nhiệt độ phòng trong tối đa một năm. Vì lanh chứa một lượng chất béo đáng kể nên dạng xay có thể bị ôi thiu nhanh chóng. Bảo quản hạt lanh xay hoặc xay ở nhiệt độ tủ lạnh trong tối đa 3 tháng hoặc xay hạt lanh khi bạn cần. Một lợi ích khi mua hạt lanh đã xay sẵn hoặc xay sẵn là nhiều nhà sản xuất xử lý nó bằng chất chống oxy hóa, kéo dài thời hạn sử dụng.

dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là một dạng tuyệt vời của ALA, tuy nhiên, ở dạng dầu, nó thiếu lợi ích bổ sung của chất xơ, lignans và protein. Để có lợi ích của ALA, hãy thêm một lượng nhỏ (1-2 thìa cà phê) dầu hạt lanh vào nước xốt, sinh tố và lắc hoặc làm nước xốt salad. Dầu hạt lanh đôi khi rất khó tìm nhưng có thể mua được bằng cách đặt hàng trực tiếp từ nhà sản xuất hoặc trong khu vực tủ lạnh của một số cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Dầu hạt lanh bị ôi thiu rất nhanh; bảo quản trong tủ lạnh không quá 6-8 tuần. Thời hạn sử dụng thậm chí còn ngắn hơn nếu bạn không làm lạnh.

Các dạng lanh khác

Dưới đây chỉ là một danh sách nhỏ của một số loại sản phẩm thực phẩm có chứa lanh.

  • Ngũ cốc, ăn liền và nấu chín
  • bánh mì
  • bánh quy giòn
  • Thanh năng lượng
  • Hỗn hợp bánh nướng xốp, bánh mì, bánh kếp và bánh quế
  • bánh quế đông lạnh
  • Trứng giàu omega-3 (gà mái được cho ăn bột lanh)
  • Các món ăn nhẹ như khoai tây chiên, hỗn hợp đường mòn và muesli

Đọc nhãn thực phẩm cẩn thận để xác định xem hạt lanh có phải là một thành phần hay không. Hầu hết các sản phẩm sẽ cho bạn biết ngay trên mặt trước của gói nhưng hãy kiểm tra danh sách thành phần.

Thuốc và chất bổ sung

Hầu như ngay sau khi một chất dinh dưỡng được tìm thấy có khả năng chống lại bệnh tật, một chất bổ sung tổng hợp sẽ sớm được tạo ra, chào mời những lợi ích chống lại bệnh tật tương tự. Câu chuyện không khác gì đối với cây lanh. Hiện tại có hai dạng lanh được bán ở dạng viên nén, một dạng chứa hạt lanh xay và dạng còn lại chứa dầu lanh. Dầu gốc có nhược điểm giống như dầu lanh – thiếu chất xơ, lignans và protein và có thời hạn sử dụng ngắn. Các loại lanh xay có lợi ích tương tự như lanh xay, ngoại trừ bạn cần tiêu thụ vài viên nang (đôi khi 8 viên trở lên) mỗi ngày để nhận được lợi ích tương tự như một vài thìa cà phê lanh xay. Đó là rất nhiều viên thuốc!

Một nhược điểm khác của việc uống thuốc là nghiên cứu vẫn còn ở giai đoạn sơ khai. Các nhà nghiên cứu có thể tìm thấy nhiều năm kể từ bây giờ rằng có những thành phần khác trong hạt lanh thực tế mang lại lợi ích cho sức khỏe. Chất dinh dưỡng này có thể bị mất trong quá trình chế biến viên thuốc. Ngoài ra, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) vẫn chưa có quyền kiểm soát theo quy định đối với các chất bổ sung, nghĩa là không có sự giám sát thực sự nào đối với việc sản xuất chúng. Cách tiếp cận thận trọng sẽ là đợi cho đến khi nghiên cứu sâu hơn được tiến hành.

Tôi nên ăn bao nhiêu hạt lanh?

Tại thời điểm này, không có khẩu phần tiêu chuẩn vàng để tiêu thụ nhằm bảo vệ tim tối đa, nhưng khi ngày càng có nhiều nghiên cứu tiết lộ lợi ích về tim mạch của hạt lanh, các khuyến nghị cụ thể về chế độ ăn uống có thể được thiết lập. Một lượng hạt lanh xay hoặc xay cẩn thận là khoảng 2-3 muỗng canh mỗi ngày, được thêm vào bất kỳ loại thực phẩm nào bạn chọn. Kết hợp các sản phẩm thực phẩm có chứa hạt lanh cũng là một cách tuyệt vời để gặt hái những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của nó.

Cho dù bạn chọn hình thức nào, tốt nhất bạn nên liên hệ với bác sĩ và/hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi kết hợp hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình. Không sử dụng hạt lanh để thay thế cho bất kỳ loại thuốc theo toa nào bạn đang dùng.

Thưởng thức hương vị hạt dẻ và kết cấu mà hạt lanh mang lại! Hãy để vị giác và trái tim của bạn được hưởng lợi từ những gì mà loại thực phẩm đa năng này mang lại.

hạt lanh

Hạt lanh (flaxseed) là nguồn giàu ALA và lignans nhất trong chế độ ăn uống của người Bắc Mỹ và là nguồn cung cấp chất xơ, protein chất lượng cao và kali tuyệt vời.

Lignans là phytoestrogen và chất chống oxy hóa đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa một số bệnh như bệnh tim và ung thư. Hạt lanh chứa lượng lignan cao gấp 75 đến 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Làm thế nào tôi có thể thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày?

Hạt lanh có thể được thêm vào hầu hết mọi loại thực phẩm. Nó có hương vị hấp dẫn phù hợp với nhiều bữa ăn. Hạt có màu nâu đỏ hoặc vàng vàng. Lớp vỏ bên ngoài của hạt rất khó tiêu hóa, vì vậy bạn nên nghiền hoặc nghiền toàn bộ hạt lanh để thu được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Bạn có thể xay hạt trong máy xay cà phê, máy xay sinh tố hoặc máy chế biến thực phẩm, hoặc bạn có thể mua hạt lanh đã xay hoặc xay ở cửa hàng.

  • Sử dụng hạt lanh thay cho chất béo trong món nướng tự làm. Thay thế 1½ cốc hạt lanh xay bằng ½ cốc bơ hoặc bơ thực vật. *Thận trọng : Sử dụng hạt lanh có thể khiến đồ nướng chín vàng nhanh hơn*.
  • Sử dụng hạt lanh thay vì trứng khi nướng. Thay thế một quả trứng bằng 1 muỗng canh hạt lanh xay và 3 muỗng canh nước.
  • Rắc hạt lanh lên sữa chua, ngũ cốc, súp hoặc salad.
  • Thêm hạt lanh xay vào lắc và sinh tố.

Tôi nên ăn bao nhiêu hạt lanh?

Ăn 2 muỗng canh hạt lanh xay mỗi ngày được coi là một lượng hàng ngày lành mạnh.

bảo quản hạt lanh

Vì hạt lanh có hàm lượng chất béo cao nên dạng xay có thể bị ôi thiu hoặc hư hỏng nhanh chóng. Bạn có thể bảo quản hạt lanh đã xay hoặc đã xay trong tủ lạnh (35 º–38 º F) trong tối đa 3 tháng. Toàn bộ hạt lanh có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong tối đa một năm.

Hạt Chia

Hạt Chia là một nguồn ALA khác. Chúng cũng là một nguồn chất xơ, protein, canxi, magiê và phốt pho tốt. Trong hàng trăm năm, loại hạt nhỏ bé này đã được người Aztec sử dụng làm nguồn năng lượng chính của họ. Loại hạt có vị bùi, chưa qua chế biến này có thể được tạo thành dạng gel và thêm vào thực phẩm cũng như được sử dụng thay thế cho ngũ cốc nguyên hạt.

Làm thế nào tôi có thể thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống hàng ngày?

Không giống như hạt lanh, hạt Chia không cần phải xay để cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng. Một số cách dễ dàng để thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn là:

  • Rắc hạt Chia lên sữa chua, ngũ cốc hoặc salad.
  • Thêm hạt Chia vào món lắc hoặc sinh tố.
  • Thêm hạt Chia vào bột bánh mì nhanh yêu thích của bạn.
  • Để tăng cường dinh dưỡng trong bánh nướng xốp hoặc bánh kếp tự làm, hãy thay thế bột Chia bằng 1/4 lượng bột được yêu cầu trong công thức. Bạn có thể mua bột Chia ở các cửa hàng hoặc có thể tự làm bằng cách nghiền hạt trong máy xay cà phê.
  • Hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 10 lần trọng lượng của chúng. Vì vậy, chúng cũng có thể được tạo thành gel để làm đặc bánh pudding, nước sốt, phết trái cây hoặc nước chấm. Bạn có thể làm gel Chia bằng cách thêm 1/3 cốc hạt Chia vào 2 cốc nước. Trộn đều từ 3 đến 5 phút để tránh vón cục. Đặt Hạt Chia trong tủ lạnh trong lọ đậy kín.
  • Đối với món nướng thuần chay, hãy thay thế một quả trứng bằng ¼ cốc Chia gel.

Tôi nên ăn bao nhiêu Chia?

Ăn 1 đến 2 muỗng canh hạt Chia mỗi ngày được coi là một lượng hàng ngày lành mạnh.

Nếu bạn quyết định ăn hạt lanh và hạt Chia mỗi ngày, tốt nhất nên thêm chúng từ từ vào chế độ ăn uống của bạn cho đến khi bạn đạt được lượng hàng ngày tốt cho sức khỏe. Cả hai loại hạt đều có nhiều chất xơ và ăn quá nhiều quá nhanh có thể gây khó chịu cho dạ dày.

Các nguồn axit béo Omega-3 khác từ thực vật

Quả óc chó, thực phẩm từ đậu nành, hạt bí ngô và dầu hạt cải (hạt cải dầu) là những nguồn bổ sung chất béo Omega-3. Những thực phẩm này chứa nồng độ ALA thấp hơn so với hạt lanh và hạt Chia, nhưng chúng vẫn có thể giúp tăng lượng ALA tổng thể của bạn. Ngoài ra, những thực phẩm này chứa các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có tác dụng chống lại bệnh tật, tất cả đều là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

Tài nguyên bổ sung

Để biết thêm thông tin về hạt lanh, hãy liên hệ với bất kỳ ai sau đây:

This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :