Home / Sức Khỏe / Glycogen là gì? Vai trò, cơ chế hình thành, chế độ ăn uống

Glycogen là gì? Vai trò, cơ chế hình thành, chế độ ăn uống

/

Khi ăn, cơ thể biến đổi carbohydrate thành glucose. Glucose được biến đổi thành glycogen, một dạng đường có thể được lưu trữ dễ dàng trong cơ và gan. 

món ăn giàu glycogen
món ăn giàu glycogen

Các phân tử được tạo ra từ glucose trong thực phẩm chủ yếu được lưu trữ trong gan và cơ bắp. Từ những khu vực lưu trữ này, cơ thể có thể nhanh chóng huy động glycogen khi cần nhiên liệu. Loại thực phẩm, thói quen ăn uống và mức độ hoạt động đều ảnh hưởng đến cách lưu trữ và sử dụng glycogen. Chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic, cũng như tập thể dục cường độ cao có tác dụng làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen nhanh chóng, và khiến cơ thể phải chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

1. Glycogen là gì?

Hầu hết carbohydrate qua đường ăn uống sẽ được chuyển hóa thành glucose. Đây cũng chính là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thường ngày và duy trì sự sống. Khi cơ thể không cần nhiên liệu, các phân tử glucose sẽ kết hợp lại với nhau thành chuỗi từ 8 đến 12 đơn vị glucose, tạo thành phân tử glycogen.

Vai trò của glycogen rất quan trọng đối với các vận động viên. Ví dụ, carbohydrate chỉ chiếm khoảng 1 – 2% tổng số năng lượng dự trữ của cơ thể dưới dạng glycogen trong cơ (80%), gan (14%), và khoảng 6% được lưu trữ trong máu dưới dạng glucose. Khi nghỉ ngơi, glycogen trong cơ được sử dụng cho khoảng 15 – 20%. Ở cường độ vừa phải (khoảng 55 – 60% mức tối đa), mức sử dụng glycogen có thể tăng lên tới 80 – 85% và còn tăng nhiều hơn nữa khi tập luyện ở cường độ cao.

2. Cơ thể tổng hợp glycogen như thế nào?

Tác nhân chính tham gia vào quá trình này là insulin. Khi bạn ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên để đáp ứng. Glucose tăng lên báo hiệu tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone giúp các tế bào của cơ thể hấp thụ glucose từ máu để làm năng lượng hoặc dự trữ. 

Insulin cũng hướng dẫn gan và các tế bào cơ sản xuất một loại enzyme gọi là glycogen synthase liên kết các chuỗi glucose với nhau. Miễn là glucose và insulin vẫn còn dồi dào, các phân tử glycogen có thể được đưa đến gan, cơ và thậm chí các tế bào mỡ để lưu trữ.

Hầu hết glycogen được tìm thấy trong cơ và gan. Lượng glycogen được lưu trữ trong các tế bào này có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, mức năng lượng bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi và loại thực phẩm hấp thụ. Glycogen dự trữ trong cơ chủ yếu được cơ bắp sử dụng, trong khi những chất dự trữ trong gan được phân phối khắp cơ thể, chủ yếu đến não và tủy sống.

Không nên nhầm lẫn glycogen với hormone glucagon. Hormone glucagon cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và kiểm soát đường huyết.

3. Cơ thể sử dụng glycogen như thế nào?

Tại bất kỳ thời điểm nào, có một lượng glucose nhất định trong máu. Nồng độ bắt đầu giảm do bạn chưa ăn hoặc đang đốt cháy glucose khi tập thể dục, mức insulin cũng sẽ giảm xuống.

Khi điều này xảy ra, một loại enzyme gọi là glycogen phosphorylase bắt đầu phá vỡ glycogen để cung cấp glucose cho cơ thể. Glucose có nguồn gốc từ glycogen trở thành nguồn năng lượng chính của cơ thể.

4. Glycogen và chế độ ăn uống

Thực phẩm hấp thụ và mức độ hoạt động hàng ngày cũng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất glycogen. Sẽ có những ảnh hưởng nghiêm trọng nếu bạn đang theo một chế độ ăn low-carb, dẫn tới nguồn tổng hợp glucose chính là carbohydrate bị hạn chế đột ngột.

4.1. Mệt mỏi về thể chất và tinh thần

Khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể bị cạn kiệt nhanh chóng. Bạn có thể gặp phải các triệu chứng như mệt mỏi về tinh thần. Sau một thời gian làm quen và thích nghi, cơ thể sẽ điều chỉnh và lấy glycogen dự trữ. Việc này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nếu kết hợp với thói quen luyện tập thể thao hợp lý.

4.2. Giảm lượng nước

Hiện tượng giảm cân cũng có thể có tác dụng tương tự đối với việc dự trữ glycogen. Ban đầu, bạn có thể bị sụt cân nhanh chóng. Sau một thời gian, cân nặng của bạn có thể ổn định và thậm chí có thể tăng lên.

Hiện tượng này một phần là do thành phần của glycogen có cả nước bị cạn kiệt nhanh chóng khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Theo thời gian, các kho dự trữ glycogen được đổi mới và trọng lượng nước bắt đầu phục hồi. Khi điều này xảy ra, quá trình giảm cân sẽ lại ổn định hoặc đình trệ giữ nguyên ở một mức cân nặng.

Lưu ý: Kết quả giảm cân ban đầu đền từ việc mất nước, không phải giảm mỡ và chỉ là tạm thời. 

5. Glycogen và tập thể dục

Đối với các vận động viên đốt cháy nhiều calo trong vài giờ, lượng glucose dự trữ có thể là một trở ngại. Các bài tập tiêu thụ hết glycogen, hiệu suất hoạt động sẽ gần như ngay lập tức bị ảnh hưởng. Nếu bạn đang duy trì một thói quen tập thể dục cường độ cao, có thể áp dụng một số chiến lược mà các vận động viên sức bền sử dụng rất hữu ích như sau:

Nạp carbohydrate: Một số vận động viên ăn carbohydrate trước buổi tập. Lưu ý: Mặc dù lượng carbs bổ sung sẽ cung cấp năng lượng dồi dào ngay tức thì, phương pháp này phần lớn không được ưa chuộng vì nó cũng có thể dẫn đến dư thừa lượng nước và các vấn đề về tiêu hóa.

Tiêu thụ gel glucose: Các loại gel năng lượng chứa glycogen có thể được tiêu thụ trước hoặc trong quá trình tập luyện sức bền để tăng mức đường huyết trong máu.

Áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic: Ăn theo chế độ nhiều chất béo và ít carbs sẽ giúp cơ thể bạn đạt trạng thái keto. Ở trạng thái này, cơ thể bắt đầu tiếp cận chất béo dự trữ để lấy năng lượng và ít phụ thuộc vào glucose hơn làm nguồn nhiên liệu.

* Thông tin trong bài viết mang tính chất tham khảo, bạn đọc được phép copy nếu để nguồn là đường dẫn (URL) của bài viết này ở đầu hoặc cuối trang web.

This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :