Home / Sức Khỏe / Chế độ ăn phòng ngừa bệnh loãng xương từ sớm hiệu quả

Chế độ ăn phòng ngừa bệnh loãng xương từ sớm hiệu quả

/

Bổ sung thực phẩm giàu canxi, vitamin, oestrogen và hạn chế protein, muối, chất kích thích là chế độ ăn phòng ngừa bệnh loãng xương từ sớm hiệu quả nhất.

chế độ ăn phòng ngừa bệnh loãng xương

1. Tăng thêm các thức ăn giàu canxi

Sữa và các chế phẩm từ sữa như fomat (nên dùng các loại sữa có ít chất béo). Ở một số nước, người ta tăng cường canxi vào bánh mì. Tốt nhất là nên ăn những thức ăn giàu canxi được coi như một nguồn thức ăn giàu canxi cho bữa ăn.

Người già cần nhiều hơn khi còn trẻ vì khả năng hấp thu canxi của họ kém hơn. Những người dưới 50 tuổi cần dùng 1000mg canxi mỗi ngày, người trên 50 tuổi cần dùng 1200 mg mỗi ngày. Hải sản cũng là một loại thực phẩm chứa rất nhiều canxi.

2. Lượng protein (chất đạm) trong khẩu phần nên vừa phải

Ăn nhiều đạm nhất là thịt phải đảm bảo đủ canxi vì chế độ ăn nhiều đạm làm tăng bài xuất canxi theo nước tiểu.

Việc ăn quá nhiều thịt sẽ làm thất thoát canxi, dẫn đến bệnh loãng xương. Khi vào cơ thể, các protein của thịt gây axit hóa máu. Để trung hòa, xương phóng thích các ion canxi và magie (có tính kiềm), khiến xương trở nên giòn và dễ gãy. Lượng thịt tiêu thụ càng nhiều, lượng canxi mất đi càng lớn.

Theo khuyến cáo của các nhà dinh dưỡng, để phòng loãng xương, chỉ nên ăn mỗi ngày 1g thịt cho 1 kg thể trọng; chẳng hạn, những người nặng 60 kg chỉ nên ăn 60g thịt/ngày.

3. Ăn nhiều rau và trái cây, các thức ăn có chứa nhiều oestrogen thực vật

Vitamin K có nhiều trong rau xanh đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương, khiến xương đậm đặc hơn. Những loại rau giàu vitamin K bao gồm súp lơ xanh, bắp cải, cải Brussel, cải xoăn…

Giá đỗ, các loại cây rau như mùi tây, bắp cải, cà chua, dưa chuột, tỏi… cũng làm giảm mất xương và làm tăng chất khoáng trong xương.

4. Có thời gian hoạt động ngoài trời nhất định để tăng tổng hợp vitamin D trong cơ thể

Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi. Hầu hết nhu cầu vitamin D của cơ thể được đáp ứng nhờ ánh sáng mặt trời chiếu vào da. Vì vậy, bạn nên ra ngoài nhiều hơn vào buổi sáng sớm. Ngoài ra, có thể bổ sung chất này từ các thực phẩm như cá trích hun khói, cá mòi, cá hồi…

5. Dùng nhiều magie

Magie đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành xương, giúp xương đậm đặc hơn. Magie có nhiều trong rau lá xanh, quả hạnh, các loại hạt và đậu.

6. Dùng các thực phẩm từ đậu nành

Nhiều phụ nữ bị loãng xương khi mãn kinh, lý do chính là thiếu hoóc môn oestrogen. Các thực phẩm từ đậu nành giúp bổ sung isoflavone, một hợp chất tương tự oestrogen, có tác dụng chống loãng xương và các triệu chứng mãn kinh khác.

7. Uống trà

Việc dùng trà thường xuyên giúp giảm nguy cơ loãng xương và rạn nứt xương; nguyên do là trà có nhiều hợp chất tạo xương flavonoid. Tuy nhiên ứng uống quá nhiều trà vì trà tuy có chứa chất với những chất chát trong trà, nếu ở liều lượng cao, lại là nhân tố ngăn cản sự hấp thu canxi qua niêm mạc đường tiêu hoá. Tác dụng tương tự như thế dù yếu hơn là cà phê và nhiều loại thuốc cảm.

8. Giảm muối

Một số nghiên cứu cho thấy, việc ăn quá nhiều muối sẽ làm yếu xương.

9. Dùng thuốc bổ sung tạo xương

Đó là các thuốc dưỡng xương chứa magie, vitamin K, vitamin D và một số dưỡng chất khác có lợi cho xương (như kẽm, boron).

10. Hạn chế sử dụng một số đồ uống, đồ ăn sau

– Nên hạn chế các đồ uống chứa caffein và hành củ vì những thực phẩm này làm tăng quá trình bài tiết canxi của cơ thể.

– Hạn chế các loại nước ngọt có ga vì hợp chất photpho trong nước giải khát ngọt hơn chè sẽ kéo chất vội theo đường bài tiết. Tương tự như thế là thành phần photpho trong thịt nguội, cá xông khói…

– Rượu thì tệ hơn nữa vì không chỉ gây thất thoát canxi mà hầu như tất cả khoáng chất.

– Giảm tối đa các dạng thực phẩm công nghệ và đồ hộp vì lượng muối natri thường rất cao trong đó có tác dụng tương tranh với canxi.

– Giảm bớt các loại rau cải, bạc hà, củ dền, rau muống vì chứa nhiều oxalat. Chất này không chỉ kết dính với canxi mà với các khoáng tố khác cần thiết cho độ bền vững của mô xương như mangan.

– Bánh mì cũng là món khắc khẩu với người bị loãng xương vì thành phần phytate trong bánh mì là lý do khiến mộ xương trở thành “công trình rút ruột” thiếu hại nhân tố cơ bản, canxi và magie.

11. Cách phòng bệnh loãng xương ở tuổi thiếu niên

Mặc dù tác hại của loãng xương rất nặng nề nhưng việc phòng tránh không khó. Ngay từ lúc nhỏ, chế độ ăn của trẻ cần đảm bảo đủ canxi và Vitamin D để tránh còi xương. Lúc tuổi thanh niên, càng cần đảm bảo đủ 2 yếu tố trên để bộ xương phát triển tốt và đạt tới đỉnh cao độ tập trung canxi (mật độ xương) vào tuổi 25-30. Sau đó, mật độ xương sẽ giảm xuống khi đến tuổi mãn kinh với nữ giới và nam giới sau 55 tuổi. 

Sữa và các chế phẩm của sữa (sữa chua, fomat) là những thức ăn giàu canxi, lại dễ ăn và phù hợp với mọi lứa tuổi.. Những người quan tâm đến việc duy trì cân nặng và giảm cholesterol trong máu nên dùng sữa gầy, là sữa có lượng chất béo thấp, không có đường và muối để cung cấp canxi cho cơ thể.

Ngoài ra các thực phẩm như tôm, cua, cá cũng đều là thực phẩm giàu canxi, khi chế biến, tốt nhất là kho nhừ ăn cả xương, đấy là nguồn canxi hữu cơ tốt nhất cơ thể hấp thu và sử dụng được. Khoai lang ta, đậu phộng, dầu mè, và đặc biệt là trái thơm là nguồn thực phẩm dồi dào magie. Bạn cũng đừng quên là lượng magiê phải bằng phân nửa lượng canxi thì chất vôi mới được ký gửi trong mô xương. Người loãng xương rất cần khẩu phần thật đa dạng vì canxi muốn vào được xương phải nhờ sự có mặt cùng lúc của nhiều khoáng tố khác.

Mật độ xương giảm rõ rệt ở những đối tượng hút thuốc lá, uống rượu, ngược lại, ở những thanh niên (cả nam và nữ) có thói quen tập thể dục hơn 3 lần/tuần sẽ có mật độ xương tăng cao. Tóm lại để ngăn ngừa bệnh loãng xương cần chú ý đến chế độ ăn uống và tập luyện hàng ngày từ khi còn nhỏ.

12. Phòng bệnh loãng xương tuổi trung niên

Bệnh loãng xương và các biến chứng nặng như gãy cổ xương đùi, gãy xương cổ tay, gãy xẹp đốt sống… là một gánh nặng đối với y tế cộng đồng vì chi phí điều trị cho bệnh loãng xương rất lớn, vượt quá khả năng của phần lớn bệnh nhân (Phần lớn các thuốc chống hủy xương đều đắt tiền). Tuy nhiên, phòng bệnh sẽ kinh tế hơn chữa bệnh rất nhiều, đây là giải pháp tốt nhất cho mọi quốc gia, đặc biệt các nước đang phát triển.

Hãy phòng ngừa bệnh loãng xương bằng việc “đầu tư cho xương của bạn” và “đầu tư cho xương của con bạn” càng sớm càng tốt. Hãy bổ sung ngay sữa và các sản phẩm từ sữa vào khẩu phần ăn hàng ngày của mọi người trong gia đình bạn nếu có thể. Nếu khối lượng xương đỉnh lúc trưởng thành tặng 10%, sẽ giảm được 50% nguy cơ gãy xương do loãng xương trong suốt cuộc đời.

Đây cũng là đầu tư cho sức khỏe, việc làm này phải là trở thành ý thức tự giác của các thế hệ, của toàn xã hội, để cải tạo nòi giống, để cải thiện cách ăn uống, sinh hoạt chưa hợp lý của phần lớn các nước đang phát triển ở Châu Á như nước ta.

This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :