Home / Sức Khỏe / Chế độ ăn kiêng 5:2: lợi ích, rủi ro, thực đơn, khuyến nghị

Chế độ ăn kiêng 5:2: lợi ích, rủi ro, thực đơn, khuyến nghị

/

Chế độ ăn kiêng 5:2 là một phong cách ăn uống đặc biệt, trong đó bạn ăn bình thường trong 5 ngày trong tuần và giới hạn lượng calo đối với thức ăn vào 2 ngày không liên tiếp trong tuần. Hai ngày này thường được gọi là “ngày kiêng” hoặc “ngày ăn ít calo.” Trong ngày kiêng, người thực hiện chế độ này thường giới hạn lượng calo tiêu thụ xuống còn khoảng 500-600 calo trong ngày. Trong các ngày còn lại, họ có thể ăn bình thường mà không phải giới hạn quá nhiều về lượng calo. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng 5:2 là giảm cân hoặc duy trì cân nặng một cách hiệu quả bằng cách tạo khoảng thời gian ngắn ngủi ăn ít calo hơn trong tuần.

chế độ ăn kiêng 5 2

Chế độ ăn kiêng 5:2 là gì?

Chế độ ăn kiêng 2 ngày, hay còn được gọi là 5.2, đã được phát triển vào cuối những năm 2000 bởi Tiến sĩ Michelle Harvie và Giáo sư Anthony Howell, hai bác sĩ và nhà nghiên cứu người Anh tại Đại học Manchester chuyên về phòng ngừa và điều trị ung thư vú. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc của một chế độ không liên tục.

Với mục tiêu giảm cân bền vững, chế độ này bao gồm việc xen kẽ 2 ngày hạn chế năng lượng mạnh mẽ (giảm lượng calo nạp vào từ 70 đến 75%) và 5 ngày ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải, trong đó nhu cầu năng lượng thông thường được duy trì. Chế độ ăn 5:2 được đưa ra như một phương án thay thế cho chế độ ăn kiêng truyền thống, trong đó lượng năng lượng tiêu thụ bị giảm trong suốt 7 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, phương pháp này khó để duy trì lâu dài.

Các nhà khoa học trong cuộc thí nghiệm này đã bắt đầu từ việc quan sát rằng bệnh nhân của họ cần giảm cân hoặc tránh tăng cân. Mối liên hệ giữa thừa cân, béo phì và nguy cơ ung thư vú là rất phức tạp, tuy nhiên, các hormone do mô mỡ tiết ra lại làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư cụ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng béo phì làm thay đổi hiệu quả của liệu pháp hóa trị và tăng nguy cơ nhiễm trùng và hậu phẫu trong trường hợp phẫu thuật. Ngoài ra, cũng đã được chứng minh rằng phụ nữ điều trị bằng liệu pháp hóa trị để điều trị ung thư vú sẽ tăng cân và tích tụ mỡ trong vài tháng sau khi điều trị (do sự giảm chuyển hóa cơ bản). Do đó, để ngăn chặn tình trạng tăng cân có hại này, việc duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài là cần thiết.

Cách hoạt động của chế độ ăn kiêng 5:2 như thế nào?

Tiến sĩ Harvie và Howell đã xác minh tính hiệu quả của chế độ ăn kiêng 5:2 trong một nghiên cứu ban đầu được công bố vào năm 2011 trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì. Họ kết luận rằng việc ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến thừa cân như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, và nhiều bệnh khác là điều đáng quan tâm:

  • Hai ngày trong tuần (có thể không liên tục) phải hạn chế calo và cung cấp chỉ 25 đến 30% năng lượng tiêu thụ thông thường, tương đương khoảng 520 kcal như đã được công bố trong nghiên cứu năm 2011. Thực phẩm được phép ăn trong giai đoạn này rất hạn chế, bao gồm cá, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa gầy, rau và trái cây (chỉ 1 quả mỗi ngày).
  • Năm ngày còn lại trong tuần phải duy trì lượng calo bình thường, tương đương khoảng 1900 kcal như đã được nghiên cứu trên phụ nữ vào năm 2011. Thực đơn trong giai đoạn này nên lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm cá, thịt gia cầm, thịt nạc, các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây, các loại hạt và chế biến chủ yếu bằng dầu ô liu.
  • Sau khi đã đạt được mức giảm cân như mong muốn, cần duy trì một ngày hạn chế mỗi tuần để ổn định cân nặng. Thật vậy, việc giảm cân có hệ thống sẽ làm giảm khối lượng cơ bắp (ngoài việc giảm lượng mỡ dự trữ), dẫn đến giảm nhu cầu năng lượng. Bạn nên tự cân nhắc regularly, tránh ăn uống quá no và theo dõi khẩu phần ăn của mình.

Chế độ ăn kiêng 5:2 cần kết hợp với hoạt động thể chất tối thiểu (bao gồm cả đi bộ): ban đầu là 2,5 giờ mỗi tuần và sau đó là 5 giờ.

Các loại thực phẩm có thể ăn là gì?

2 ngày nghiêm ngặt

Thực phẩm được đề xuất:

  • Các loại thực phẩm nạc giàu protein nhất: thịt nạc như bò, bê hoặc lợn loại một như bít tết, thịt nướng, thịt quay, gia cầm không da, cá và hải sản, trứng.
  • Sản phẩm sữa ít béo: sữa gầy hoặc sữa nửa béo, sữa chua tự nhiên với sữa gầy hoặc nửa béo, phô mai tươi không chất béo, phô mai ít béo (tối đa 10% chất béo). Những thực phẩm này cũng cung cấp protein và canxi.
  • Tất cả các loại rau sống hoặc nấu chín, được chế biến với lượng chất béo cho phép. Chúng giàu chất xơ, vitamin (B9, C, E) và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
  • Đồ uống không đường hoặc cồn: nước, cà phê, trà, trà thảo mộc, đồ uống có đường nhẹ.

Số lượng những thực phẩm này bị hạn chế vì lượng calo tiêu thụ trong những ngày nghiêm ngặt không được vượt quá 500-600 calo.

Thực phẩm bị cấm:

Đây là những thực phẩm không được khuyến khích và không nên tiêu thụ, vì chúng giàu lipid hoặc carbohydrate.

  • Thịt mỡ và thịt nguội.
  • Phô mai không béo.
  • Bánh mì hoặc các loại tương đương như bánh quy, ngũ cốc ăn sáng, vv.
  • Thực phẩm giàu tinh bột như mì ống, cơm, khoai tây, rau khô, vv.
  • Các bữa ăn đã chế biến sẵn như pizza, bánh quiche, vv. mua tại cửa hàng.
  • Thực phẩm ngọt như bánh ngọt, bánh kem, kẹo, sôcôla, mứt, mật ong, đường ăn, đồ uống ngọt.
  • Đồ uống có cồn.

Thực phẩm ăn vừa phải:

  • Trái cây: giống như rau, chúng giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng bảo vệ. Tuy nhiên, vì chúng cũng chứa đường, mức tiêu thụ của chúng phải vừa phải trong hai ngày nghiêm ngặt.
  • Chất béo và trái cây có dầu: dầu ô liu hoặc dầu hạt, bơ thực vật giàu omega 3, hạnh nhân, quả hồ trăn, quả phỉ, quả bơ, quả ô liu… Chúng cung cấp chất béo không bão hòa tốt và vitamin E. Tuy nhiên, vì chúng giàu calo, số lượng của chúng phải hạn chế vào mức vừa phải.
Các loại thực phẩmĐối với nữ giớiĐối với nam giới
Thịt và các thực phẩm giàu protein khác. 1 phần gồm: 60 g cá trắng (cá tuyết, cá trắng, cá bơn, v.v.);30 g cá béo (cá thu, cá mòi, cá hồi, v.v.);30 g thịt gia cầm hoặc thịt nạc;1 quả trứng. 4 đến 12 phần ăn4 đến 14 phần ăn
Sản phẩm sữa. 1 phần gồm: 20 cl sữa gầy hoặc nửa gầy;1 hũ sữa chua hoặc phô mai tươi 0% chất béo;75 g phô mai tươi;30 g phô mai ít béo. Tối đa 3 phần ănTối đa 3 phần ăn
Chất béo. 1 phần gồm: 7 g dầu (1,5 muỗng cà phê);8 g bơ thực vật (ít hơn 1 thìa cà phê);3 quả óc chó, 4 quả hạnh nhân hoặc 10 quả hồ trăn; 10 quả ô liu;1/4 quả bơ.Lên đến 5 phần ănLên đến 6 phần ăn
Trái cây. 1 phần = 80 g (ví dụ: 4 thìa trái cây màu đỏ)Tối đa 1 phần ănTối đa 1 phần ăn
Rau các loại. 1 phần = 80 g (ví dụ: 1 quả cà chua vừa)5 phần5 phần
Đồ uống. (Ví dụ: nước, cà phê, trà, dịch truyền, đồ uống nhẹ)Ít nhất 2 lít nước mỗi ngàyÍt nhất 2 lít nước mỗi ngày

5 ngày calo bình thường

Thực phẩm nên dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải. Nên ưu tiên thực phẩm thô, nấu ăn tại nhà và hạn chế các sản phẩm công nghiệp chế biến sẵn.

Các thực phẩm được đề xuất bao gồm những loại sau:

  • Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bột mì nguyên hạt, ngũ cốc, bánh mì lúa mạch đen, bột yến mạch, muesli từ bột nguyên hạt, gạo lứt, mì ống bán nguyên hạt và nhiều loại khác. Những sản phẩm này giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế, mang lại cảm giác no và có chỉ số đường huyết thấp hơn.
  • Các loại đậu như đậu đỏ, đậu trắng, đậu lăng, đậu xanh… Các loại đậu này chủ yếu chứa carbohydrate nhưng cũng giàu protein và chất xơ, do đó có chỉ số đường huyết thấp.
  • Trái cây, trái cây có dầu và chất béo cũng có thể được tiêu thụ một lượng lớn hơn.

Các thực phẩm bị cấm bao gồm:

  • Thực phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng (bánh mì baguette, bánh mì sandwich), gạo trắng, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng (ngoại trừ bột yến mạch và mueslis) và nhiều loại khác.
  • Khoai tây chiên.
  • Bánh quy ngọt hoặc mặn.
  • Sản phẩm ngọt như bánh ngọt, thanh sô cô la, kẹo, mứt, mật ong, đường ăn và nhiều loại khác.
  • Đồ uống ngọt.

Các thực phẩm ăn vừa phải gồm:

  • Thịt mỡ, thịt nguội, nên không được ăn quá 1 lần mỗi tuần.
  • Đồ uống có cồn, nên không được uống quá 1 ly nhỏ (10 cl) rượu mỗi ngày.
  • Sô cô la đen, nên không được ăn quá 30 g (3 ô vuông mỏng lớn) 3 lần một tuần. Tùy theo khẩu vị, 30 g sô cô la có thể được thay thế bằng 30 g khoai tây chiên, 30 g bánh quy (khoảng 3 chiếc) hoặc 2 muỗng (100 ml) kem.

Chế độ ăn kiêng 5:2 có dễ thực hiện không?

Chi phí của chế độ ăn kiêng 5:2

Trong hai ngày tuân thủ chặt chẽ, một số thực phẩm như thịt nạc, rau củ và các loại khác được khuyến nghị, điều này có thể làm tăng ngân sách thực phẩm.

Để tiết kiệm tiền, bạn có thể tập trung vào các loại thực phẩm sau:

  • Trứng;
  • Thịt gia cầm và thịt lợn nạc (phi lê);
  • Cá đông lạnh (chưa nấu chín) hoặc cá thu, cá mòi đóng hộp;
  • Trái cây và rau quả theo mùa, được mua ở cuối chợ.

Các ngày không hạn chế calo cũng bao gồm các loại thực phẩm giá rẻ như ngũ cốc nguyên hạt và đậu: chúng không làm tăng chi phí.

Hiệu quả của việc theo dõi chế độ ăn 5:2

Chế độ ăn kiêng 5:2 dường như cho phép giảm cân ít nhất bằng chế độ ăn kiêng cổ điển (trong đó lượng calo tiêu thụ hàng ngày là như nhau). Trong thử nghiệm đầu tiên của Tiến sĩ Harvie và Howell, sau 6 tháng, phụ nữ tuân thủ chế độ ăn kiêng 5:2 đã giảm trung bình 6,5 kg, trong khi nhóm tuân thủ chế độ ăn kiêng truyền thống chỉ giảm được 5,7 kg. Sự khác biệt này có thể được giải thích: những phụ nữ trong nhóm ăn kiêng truyền thống tăng dần lượng calo tiêu thụ (1500 kcal mỗi ngày khi kết thúc nghiên cứu thay vì 1425 kcal khi bắt đầu).

Trong một nghiên cứu gần đây (2018), được thực hiện trên người lớn mắc bệnh tiểu đường trong 1 năm, số cân giảm được sau khi theo chế độ ăn kiêng 5:2 là 6,8 kg, so với chỉ 5 kg với chế độ ăn kiêng cổ điển.

Việc xem xét các nghiên cứu được thực hiện trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, so sánh chế độ ăn kiêng ngắt quãng (như 5:2) với chế độ ăn kiêng hạn chế liên tục, kết luận rằng cả hai đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm cân. Những cuộc khảo sát này kéo dài từ 3 tháng đến 1 năm không cho phép chúng ta biết liệu việc giảm cân đạt được sau đó có bền vững hay không.

Trong nghiên cứu của Tiến sĩ Harvie và Howell năm 2011, 4,8% phụ nữ đã trải qua các triệu chứng như năng lượng suy yếu, đau đầu, cảm lạnh và táo bón. 15% phàn nàn về sự thiếu tập trung, tinh thần suy giảm và lo lắng về thức ăn (so với chỉ 7% phụ nữ tuân thủ chế độ ăn kiêng truyền thống). Tuy nhiên, họ không lạm dụng chế độ ăn kiêng vào những ngày không hạn chế calo. Vào cuối cuộc khảo sát (sau 6 tháng), tỷ lệ phụ nữ mong muốn tiếp tục chương trình ăn kiêng là 85% trong nhóm chế độ ăn kiêng truyền thống, nhưng chỉ có 58% trong nhóm 5:2.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng 5:2 có thể cải thiện chất lượng cuộc sống. Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Harvie và Howell, 6% phụ nữ tham gia cho biết họ trải qua tình trạng năng lượng tốt hơn, cảm thấy khỏe mạnh hơn; 32% báo cáo tâm trạng vui vẻ và tự tin hơn (tuy nhiên, tỷ lệ này cao hơn so với nhóm ăn kiêng truyền thống: 13% và 46%).

Vào năm 2018, Tiến sĩ Harvie và Howell đã tiến hành một nghiên cứu tương tự với một nhóm phụ nữ khác, trong khuôn khổ phòng ngừa ung thư vú. Nhóm thứ hai, sau khi tuân thủ chế độ ăn kiêng 5:2 trong 4 tháng, đa số cho biết rằng chế độ này dễ thực hiện hơn và yêu cầu ít nỗ lực hơn so với chế độ giới hạn liên tục.

Cuối cùng, chế độ ăn kiêng 5:2, dường như cho phép giảm cân một cách hiệu quả như chế độ ăn kiêng thông thường, là một lựa chọn thay thế có vẻ dễ chấp nhận hơn đối với một số người.

Loại bài tập nào nên kết hợp với chế độ ăn kiêng 5:2?

Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, duy trì khối lượng cơ bắp (giảm trong quá trình ăn kiêng) và cải thiện tâm trạng cũng như năng lượng. Do đó, nó được khuyến khích như một phần của chế độ ăn kiêng 5:2.

Trong những tháng đầu tiên, mục tiêu là thực hiện hoạt động thể chất mức độ vừa phải trong khoảng 2 giờ 30 phút mỗi tuần: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập thể dục cường độ cao trong khoảng 1 giờ 15 phút như tập tạ. Để hoạt động thể chất thực sự hiệu quả cho việc giảm cân, sau vài tháng, thời lượng này cần tăng gấp đôi. Những người ít vận động, đặc biệt là những người mắc bệnh tim, rối loạn thăng bằng hoặc đau khớp, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tham gia vào những hoạt động thể chất mạnh mẽ.

Trong giai đoạn duy trì cân nặng, hoạt động thể chất cần được duy trì ở mức 5 giờ mỗi tuần với mức độ vừa phải hoặc 2 giờ 30 phút với mức độ cao. Điều quan trọng là không tăng cân trở lại trong quá trình tuân thủ chế độ ăn kiêng (bao gồm cả chế độ ăn kiêng 5:2), điều này giúp duy trì quá trình trao đổi chất cơ bản và nhu cầu năng lượng, từ đó duy trì cân nặng mà không cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng quá nhiều.

Chế độ ăn kiêng này có nguy hiểm cho sức khỏe không?

Nguy cơ tim mạch

Chế độ ăn rất ít calo có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong đột ngột, đặc biệt liên quan đến rối loạn nhịp tim. Nguy cơ này tồn tại đặc biệt khi việc hạn chế kéo dài quá lâu và làm cơ tim yếu đi. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng 5:2 chỉ bao gồm 2 ngày rất hạn chế mỗi tuần nên không gây ra rủi ro này.

Thay vào đó, nghiên cứu hiện tại cho thấy chế độ ăn kiêng 5:2 này có lợi ích, ít nhất là trong thời gian ngắn (miễn là tuân thủ) đối với sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như huyết áp cao hoặc lượng chất béo trung tính dư thừa trong máu.

Nó cũng giúp giảm mỡ bụng, loại mỡ nguy hiểm nhất đối với tim mạch. Trong một nghiên cứu năm 2011 của Tiến sĩ Harvie và Howell, phụ nữ tuân thủ chế độ ăn kiêng 5:2 đã giảm được vòng eo nhiều hơn 1,1 cm. Một công bố vào năm 2019 so sánh chế độ ăn kiêng 5:2 và DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp), mức giảm chu vi vòng eo của các tình nguyện viên là tương đương với hai chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng này cũng làm giảm lượng cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol (cholesterol xấu) và chất béo trung tính trong máu (làm tăng nguy cơ tim mạch khi chúng quá cao). Trong một nghiên cứu cũ được thực hiện vào năm 1989 trên phụ nữ béo phì, nó có vẻ hiệu quả hơn trong việc giảm cholesterol toàn phần (dưới 14%) so với chế độ ăn kiêng thông thường (dưới 6%). Một nghiên cứu gần đây được thực hiện vào năm 2018 trên người mắc bệnh tiểu đường, mức giảm lipid máu tương đương với hai loại chế độ ăn kiêng.

Phương pháp 5:2 cũng làm giảm các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa và viêm trong máu, hai hiện tượng này thúc đẩy hoặc duy trì bệnh tim mạch. Nó thậm chí có thể hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng truyền thống trong việc kiềm chế stress oxy hóa.

Nguy cơ đường huyết

Hai ngày rất hạn chế có thể gây hạ đường huyết (lượng đường trong máu giảm quá mức) do lượng năng lượng và carbohydrate hấp thụ thấp. Tốt nhất là tránh tập thể dục vất vả vào những ngày này.

Chế độ ăn kiêng 5:2 không được khuyến khích cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 1. Trong trường hợp mắc bệnh tiểu đường loại 2, không nên tuân theo chế độ này nếu không có lời khuyên y tế, đặc biệt khi đang sử dụng sulfonylurea trong điều trị. Tuy nhiên, một thí nghiệm đã được tiến hành tại Úc với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy chế độ ăn kiêng 5:2 không gây hạ đường huyết.

Các nghiên cứu và đánh giá hiện tại tổng hợp cho thấy chế độ ăn kiêng 5:2 có lợi ích, ít nhất là trong thời gian ngắn (miễn là tuân thủ) đối với những người có rối loạn điều hòa lượng đường trong máu.

Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, chế độ này giúp giảm tình trạng kháng insulin – một hiện tượng thường liên quan đến tình trạng quá tải ở vùng bụng và thúc đẩy sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Trong một số cuộc khảo sát, chế độ ăn kiêng 5:2 thậm chí có vẻ hiệu quả hơn một chút so với chế độ ăn kiêng truyền thống, làm giảm mức đường HbA1c (phản ánh mức đường trong máu trong 3 tháng trước khi dùng thuốc) xuống 0,5%.

Rủi ro khác

Tiến sĩ Harvie và Howell cảnh báo rằng chế độ ăn kiêng 5:2 không phù hợp với những đối tượng sau:

  • Không dành cho trẻ em và thanh thiếu niên, những người cần duy trì lượng calo bình thường ngay cả khi thừa cân.
  • Không áp dụng cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, vì mức năng lượng quá thấp trong 2 ngày.
  • Không dành cho những người bị trầm cảm hoặc rối loạn ăn uống. Những ngày nghiêm khắc có thể làm tăng sự mất kiểm soát và cơn cuồng ăn.
  • Không dành cho những người mắc bệnh thận mãn tính.

Lượng tiêu thụ của chế độ ăn kiêng này có đủ không?

Lượng tiêu thụ của chế độ ăn kiêng 5:2 có đáp ứng đủ không? Được tính trung bình giữa 2 ngày nghiêm ngặt và 5 ngày có lượng calo bình thường.

Dưới đây là giá trị tham chiếu chất dinh dưỡng (lượng tiêu thụ trung bình khuyến nghị):

  • Năng lượng nạp vào: 1345 kcal (trong khi khuyến nghị là 2000 kcal)
  • Protein: 72 gam (khuyến nghị là 50g)
  • Lipid: 44 g (khuyến nghị là 70 g), trong đó bão hòa 15 g (khuyến nghị là 20 g)
  • Carbohydrate: 165 g (khuyến nghị là 260 g), trong đó sợi 13 g (khuyến nghị là 30 g)

Lượng chất dinh dưỡng hấp thụ trung bình của chế độ ăn 5:2 đã được tính toán như một phần trong nghiên cứu đầu tiên của Tiến sĩ Harvie và Howell, thực hiện trên phụ nữ.

  • Chỉ lượng protein nạp vào đủ so với khuyến nghị.
  • Lượng hấp thụ omega 3 và omega 6 thiết yếu (chất béo mà cơ thể không thể tự sản xuất được và phải được cung cấp từ thực phẩm) không được chỉ định cụ thể, tuy nhiên có thể không đủ do tổng lượng lipid thấp.
  • Lượng chất xơ ăn vào rất thấp, đặc biệt là do thiếu ngũ cốc và một lượng nhỏ trái cây được phép ăn trong 2 ngày hạn chế.
  • Việc bổ sung muối khoáng và vitamin không được chỉ định cụ thể, tuy nhiên có khả năng không đủ đối với một số người. Trong một báo cáo về chế độ ăn kiêng giảm cân, Cơ quan An toàn và Thực phẩm, Môi trường và Lao động Quốc gia (ANSES) đã chỉ ra rằng gần như không thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng khi năng lượng nạp vào dưới 1500 kcal mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng này cung cấp những loại bữa ăn nào?

Ví dụ về một ngày điển hình trong 2 ngày nghiêm ngặt

Bữa sáng:

  • Cà phê cold brew (tăng kiềm, hạn chế axit) hoặc trà không đường;
  • 20 cl (1 cốc lớn) sữa gầy hoặc 100 g (1 ramekin) phô mai tươi 0% chất béo;
  • 1 quả trứng hoặc 1 ức gà hoặc 1 lát thịt nướng.

Bữa trưa và bữa tối:

  • 200 g rau sống hoặc rau nấu chín (1 đĩa vừa) với 1 thìa dầu;
  • 150 đến 200 g thịt gia cầm, thịt nạc hoặc cá;
  • 1 sữa chua tự nhiên không đường hoặc 30 g phô mai ít béo.

Bữa phụ:

  • 80 g trái cây (1 quả táo rất nhỏ hoặc 4 thìa trái cây màu đỏ);
  • 3 quả óc chó hoặc 4 quả hạnh nhân.

Ví dụ về một ngày điển hình trong 5 ngày có lượng calo bình thường

Bữa sáng:

  • Cà phê cold brew (tăng kiềm, hạn chế axit) hoặc trà không đường;
  • Bánh mì yến mạch hoặc lúa mạch đen với bơ thực vật giàu omega 3;
  • 20 cl (1 cốc lớn) sữa ít béo hoặc 100 g (1 ramekin) phô mai tươi 0% chất béo;
  • 1 quả.

Bữa trưa và bữa tối:

  • Rau sống và/hoặc rau nấu với 1 thìa dầu ô liu hoặc dầu hạt;
  • 100 đến 120 g thịt nạc hoặc thịt gia cầm hoặc cá hoặc 2 quả trứng;
  • Gạo nguyên hạt hoặc mì ống bán nguyên hạt hoặc khoai tây hoặc bánh mì nguyên hạt, với bơ thực vật giàu omega 3;
  • 1 sữa chua tự nhiên không đường hoặc 30 g phô mai ít béo.

Bữa phụ:

  • 1 loại trái cây bất kỳ;
  • 1 nắm hạnh nhân, quả óc chó hoặc quả hồ trăn.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng 5:2

Thực đơn calo bình thường của chế độ ăn kiêng 5:2, lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải, dành nhiều chỗ cho trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt: những thực phẩm thiếu trong chế độ ăn kiêng của người Pháp (và nói chung là trong chế độ ăn kiêng phương Tây) và mức tiêu thụ của họ được khuyến khích bởi Chương trình Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia mới nhất. Chế độ ăn kiêng 5:2 thúc đẩy việc tiếp thu các thói quen ăn uống tốt ở cấp độ này.

Nhờ 2 ngày nghiêm ngặt, chế độ ăn kiêng 5:2 có thể khởi đầu lại quá trình giảm cân của những người đã theo một số chế độ ăn kiêng và gặp khó khăn trong việc giảm cân (miễn là họ không lạm dụng nó trong những ngày có lượng calo bình thường).

Chế độ ăn kiêng 5:2 đã truyền cảm hứng cho nhiều nhà nghiên cứu và chuyên gia dinh dưỡng, những người đang nghiên cứu lợi ích của chế độ ăn kiêng xen kẽ những ngày nghiêm ngặt và những ngày có lượng calo bình thường ở các nhịp độ khác nhau từ 5,2 (ví dụ: 1 ngày cứ sau 2, 5 ngày cứ sau 5 tuần…) lập kế hoạch nhịn ăn hàng ngày trong thời gian dài (ví dụ, chia các bữa ăn trong 8 giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ). Mục tiêu là làm giảm khả năng sản xuất insulin của cơ thể hoặc thậm chí là giảm tình trạng kháng insulin và viêm nhiễm; và qua đó ngăn ngừa nhiều bệnh lý thông thường như bệnh tim mạch hoặc ung thư.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng 5:2

Chế độ ăn kiêng 5:2 không phù hợp với những người chưa từng thực hiện chế độ ăn kiêng trước đó, những người có thể giảm cân thông qua thực đơn cân bằng (hoặc giảm rất ít lượng calo).

Hai ngày nghiêm ngặt có thể khó duy trì. Chúng gây mất cân bằng, khiến cho khẩu phần ăn quá giàu protein đối với những người tiêu thụ nhiều thịt hoặc thực phẩm tương đương và quá ít carbohydrate (nhiên liệu ưa thích cho cơ thể và đặc biệt là não).

Bất chấp tựa đề cuốn sách của Tiến sĩ Harvie và Howell (2 ngày giải độc, 5 ngày vui vẻ), thực đơn cho những ngày có lượng calo bình thường (5 ngày vui vẻ) không hề miễn phí. 2 ngày nghiêm ngặt không đủ để giảm cân nếu bạn ăn bất cứ thứ gì trong 5 ngày còn lại. Chế độ ăn kiêng không liên tục 5.2 này áp đặt sự kiểm soát vĩnh viễn, có thể gây ra chứng rối loạn ăn uống ở một số người trong trung hạn hoặc dài hạn.

Nguồn:

  • Surpoids et obésité – Institut national du cancer (accessible en ligne).
  • A.G. Renehan & al. How to manage the obese patients with cancer. J Clin Oncol. 2016 ; 34 (35) : 4284-94 (accessible en ligne).
  • M.N. Harvie & al. Energy balance in early breast cancer patients receiving adjuvant chemotherapy. Breast cancer Res Treat. 2004 ; 83 (3) : 201-10 (accessible en ligne). 
  • A. Gandhi & al. Predictors of weight gain in a cohort of premenopausal early breast cancer patients receiving chimiotherapy. Breast. 2019 ; 45 : 1-6 (accessible en ligne). 
  • M.N. Harvie & al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic desease risk markers : a randomized trial in young overweight women. Int J Obes. 2011 ; 35 (5) : 714-27 (accessible en ligne). 
  • M. Harvie, A. Howell. “2 jours de détox, 5 jours de plaisir”. Ed Michel Lafon 2013 (accessible à la commande en ligne). 
  • S. Ash & al. Effect of intensive dietetic interventions on weight and glycemic control in overweight men with type 2 diabetes : a randomized trial. Int J Obes. 2003 ; 27 (7) : 797-802 (accessible en ligne). 
  • S. Carter & al. Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes : a randomized noninferiority trial. Jama Netw Open. 2018 ; 1 (3) : e180756 (accessible en ligne).
  • A.R. Barnosky & al. Intermittent fasting versus daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention : a review of human finding. Transl Res. 2014 ; 164 (4) : 302-11 (accessible en ligne).
  • H.R. Liberman & al. A double-blind, placebo-controlled test of 2 days of calorie deprivation : effects on cognition, activity, sleep and interstitial glucose concentrations. Am J Clin Nut. 2008 ; 88 (3) : 667-76 (accessible en ligne). 
  • A. Johnstone. Fasting for weight loss : an effective strategy or latest dieting trend ? Int J Obes. 2015 ; 39 (5) : 727-33 (accessible en ligne). 
  • L.S. Donnelly & al. “For me it’s about not feeling like I’m on a diet” : a thematic analysis of women’s experiences of an intermittent energy restricted diet to reduce breast cancer risk. J Hum Nutr Diet. 2018 ; 31 (6) : 773-80 (accessible en ligne).
  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. (Anses). Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement. Rapport du 25 novembre 2010 (accessible en ligne).
  • C.E. Panizza & al. Effects of intermittent energy restriction combined with mediterranean diet on reducing visceral adiposity : a randomized active comparator pilot study. Nutrients. 2019 ; 11 (6) : pii : E 1386 (accessible en ligne). 
  • J.O. Hill & al. Evaluation of an alternating-calorie diet with and without exercise in the treatment of obesity. Am J Clin Nut. 1989 ; 50 (2) : 248-54 (accessible en ligne). 
  • M.P. Mattson. Hormesis defined. Ageing Res Rev. 2008 ; 7 (1) : 1-7 (accessible en ligne). 
  • M.P. Mattson & al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 ; 39 : 46-58 (accessible en ligne). 
  • M.N. Harvie, A. Howell. Could intermittent energy restriction and intermittent fasting reduce rates of cancer in obese, overweight and normal weight subjects ? A summary of evidence. Adv Nutr. 2016 ; 7 (4) : 690-705 (accessible en ligne). 
  • Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Janvier 2019 (accessible en ligne).
  • E. Ravussin & al. Early time-restricted feeding reduces appetite and increases fat oxidation but does not affect energy expenditure in humans. Obesity. 2019 ; 27 (8) : 1244-54 (accessible en ligne).
  • 2 jours de détox, 5 jours de plaisir par Dr Michelle Harvie et Pr Tony Howell Editions Michel Lafon 408 pages 14,95 €
This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :