Home / Sức Khỏe / 33 bài tập giãn cơ buổi sáng làm ấm cơ bắp & giảm stress

33 bài tập giãn cơ buổi sáng làm ấm cơ bắp & giảm stress

/

Có rất nhiều cách vận động hay các bài tập phải trả chi phí như tập cùng huấn luyện viên, pilates. Cho dù là bài tập nào thì việc học và tập thử cũng là một việc tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất đó chính là tạo ra được một bài tập luyện riêng của bản thân mình. Nếu bạn nắm được phương pháp tập thể dục phù hợp với bản thân thì có thể quản lý sức khỏe một cách dễ dàng.

bài tập giãn cơ buổi sáng

Giãn cơ buổi sáng chính là một bài tập tốt cho việc tạo ra một bài tập vận động. Nếu bạn nắm được một vài động tác giãn cơ buổi sáng thì bạn sẽ dễ dàng duy trì được hiệu quả làm việc suốt cả ngày. Điều tốt nhất chính là giãn cơ giúp bạn luôn khỏe mạnh và có một thân hình đẹp. Mỗi ngày đều đặn 5-20 phút giãn cơ buổi sáng sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của trẻ nhỏ và thanh thiếu niên, thậm chí người đã trưởng thành cũng có hiệu quả rất tốt.

1. Làm quen các tư thế cơ bản của giãn cơ

Điều quan trọng nhất trong tập luyện thể dục thể thao đó chính là tư thế đúng. Nếu tư thế không chính xác thì dù có tập môn thể thao nào đi chăng nữa cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi và không nhìn thấy hiệu quả của sự luyện tập. Nếu bạn đang mắc phải tư thế sai, thì ngay từ bây giờ hãy cùng nhau cố gắng để sửa nhé. Duy trì tư thế đứng trong 5 phút, dần dần tăng lên 10 phút, 15 phút thì cơ thể bạn sẽ được điều chỉnh một cách tự nhiên.

1.1. Tư thế đứng đúng

Đứng thẳng, cân bằng cơ thể, lấy xương sống và xương chậu làm trọng tâm. Cố gắng cằm, vai, i thắt lưng và đùi thẳng hàng. Đầu tiên, đứng chụm hai bàn chân lại, hai gót chân chạm nhau, đầu ngón chân hơi mở ra một cách tự nhiên. Mắt cá chân, bắp chân đầu gối chạm nhau, siết đùi và mông lại. Căng bụng dưới và hít thở sâu, mở ngực. Mở căng vai, kéo cằm lên.

tư thế đứng đúng

1.2. Tư thế ngồi trên ghế đúng

Khi ngồi trên ghế, hãy cố gắng ngồi thẳng đúng tư thế nhé. Có như vậy mới có thể làm giảm sự mệt mỏi cho đôi vai và làm cho cơ thể trở nên đẹp hơn. Ngồi trên ghế, mông đẩy lùi về phía sau, sát vào phần tựa lưng ghế, bụng được kéo giãn. Ngồi thẳng lưng, mắt nhắm nhẹ trong khoảng 5 phút để có thể cảm nhận được Cơ thể của mình. Chỉ cần làm đúng theo tư thế này sẽ giúp cơ thể tiêu hóa tốt, loại bỏ được sự phiền não.

tư thế ngồi ghế đúng

1.3. Tư thế ngồi sàn đúng

Giới thiệu tư thế đúng khi ngồi giãn cơ. Dưới đây là hai tư thế đúng, có thể lựa chọn 1 tư thế mình thấy thoải mái nhất để ngồi. Tư thế ngồi khoanh chân, đặt bàn chân của một bên lên đùi bên chân kia. Người nào chưa thành thạo có thể cảm thấy khó chịu ở mắt cá chân và mông nên có thể bỏ chân xuống. Đây là tư thế mà chân không cần phải chồng lên nhau nên sẽ cảm thấy thoải mái hơn một chút. Tư thế này dù có siết eo thì sức vẫn được dồn đều lên mông và chân nên sẽ ít áp lực hơn.

tư thế ngồi sàn đúng

2. Hướng dẫn giãn cơ buổi sáng bắt đầu một ngày mới sảng khoái

2.1. Các bài tập giãn cơ buổi sáng trong 5 phút

Giãn cơ buổi sáng sẽ giúp loại bỏ sự phù nề của cơ thể, giúp máu lưu thông một cách dễ dàng và bắt đầu một ngày làm việc với điều kiện tốt nhất. Các bài tập này tập ngay khi vừa thức dậy vào buổi sáng thì rất tốt nhưng nếu điều kiện không cho phép thì có thể tập vào lúc rảnh. Chỉ cần luyện tập đều đặn dù là 5 phút mỗi ngày thì cơ thể bạn chắc chắn sẽ thay đổi rõ rệt.

Động tác ôm gối: Tư thế nằm, kéo đầu gối về phía đầu, để thằng đốt sống lưng. Nâng đầu lên, hoàn toàn thả lỏng các đốt xương sống.

Động tác vươn vai buổi sáng: Tư thế nằm, bàn chân dựng thẳng, các đầu ngón chân kéo thẳng, hướng về phía đầu, gót chân đẩy ra ngoài. Hai bàn tay đan vào nhau, duỗi thẳng, cảm giác cả cơ thể từ ngón tay đến các ngón chân đều được căng giãn tối đa.

Động tác giãn cơ cổ: Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt phía sau đầu, nhẹ nhàng nhấn xuống, kéo giãn cơ cổ.

Động tác nâng toàn bộ thân: Tư thế nằm thoải mái, sau đó lấy gót chân làm trụ, hai tay đặt xuống sàn dọc theo thân người, giữ thăng bằng và nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất.

bài tập giãn cơ buổi sáng

Để mỗi ngày đều tràn đầy sức sống, hãy cùng nhau tạo thói quen tập giãn cơ 5 phút mỗi sáng. 

Động tác kéo giãn hai bên hông: Ngồi thẳng, hai tay dang rộng ra hai bên, sau đó tay trái hạ thấp chạm sàn, tay phải giơ cao, nghiêng người sang bên trái, kéo giãn toàn bộ phần hông bên phải.

Động tác ngồi cúi nửa thân trên: Tư thế ngồi, hai chân mở rộng bằng vai, gập người về phía trước. Hai tay chống xuống sàn, lưng cong lên, kéo giãn.

Động tác kéo, giãn chân: Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, gập đầu gối 1 bên chân và ngồi xuống, chân còn lại kéo giãn thẳng chân.

Động tác chó duỗi mình: Bàn tay chống xuống sàn, chống mông lên cao, kéo giãn cơ từng chân và đổi ngược lại.

bài tập giãn cơ buổi sáng

2.2. Các bài tập giãn cơ buổi sáng trong 10 phút

Nếu mỗi ngày dậy sớm hơn 1 chút, bạn sẽ có đủ 10 phút để có thể giãn cơ. Trong phần này sẽ hội tụ đủ các bài tập hiệu quả nhất có thể tập trong 10 phút.

Động tác ôm gối: Tư thế nằm, kéo đầu gối về phía đầu, để thằng đốt sống lưng. Nâng đầu lên, hoàn toàn thả lỏng các đốt xương sống.

Động tác vươn vai buổi sáng: Tư thế nằm, bàn chân dựng thẳng, các đầu ngón chân kéo thẳng, hướng về phía đầu, gót chân đẩy ra ngoài. Hai bàn tay đan vào nhau, duỗi thẳng, cảm giác cả cơ thể từ ngón tay đến các ngón chân đều được căng giãn tối đa.

Động tác nâng toàn bộ thân: Tư thế nằm thoải mái, sau đó lấy gót chân làm trụ, hai tay đặt xuống sàn dọc theo thân người, giữ thăng bằng và nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất.

Bài tập giãn cơ buổi sáng

Động tác giãn cơ cổ: Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt phía sau đầu, nhẹ nhàng nhấn xuống, kéo giãn cơ cổ.

Động tác xoay vai: Ngồi thẳng, đặt hai bàn tay lên vai. Hít vào xoay khuỷu tay hướng lên trên, thở ra khuỷu tay hạ xuống dưới.

Động tác kéo giãn hai bên hông: Ngồi thẳng, hai tay dang rộng ra hai bên, sau đó tay trái hạ thấp chạm sàn, tay phải giơ cao, nghiêng người sang bên trái, kéo giãn toàn bộ phần hông bên phải.

Động tác ngồi cúi nửa thân trên: Tư thế ngồi, hai chân mở rộng bằng vai, gập người về phía trước. Hai tay chống xuống sàn, lưng cong lên, kéo giãn.

Bài tập giãn cơ buổi sáng

Động tác gập người 90 độ: Hai chân mở rộng bằng vai, gập thân trên xuống vuông góc 90 độ, bụng và eo siết chặt, giữ thăng bằng.

Động tác đón năng lượng mặt trời: Hai chân mở rộng bằng vai, chắp hai bàn tay vào nhau duỗi thẳng qua đầu, ngực mở.

Động tác chó duỗi mình: Bàn tay chống xuống sàn, chổng mông lên cao, kéo giãn cơ từng chân và đổi ngược lại.

bài tập giãn cơ buổi sáng

Động tác con mèo: Chống đầu gối và hai tay xuống sàn tạo thành tư thế bốn chân, sau đó năng lưng lên tạo thành hình vòng tròn, hoàn toàn thả lỏng các cơ ở lưng và đốt sống lưng.

Động tác eo: Nằm sấp xuống sàn, nâng thân trên lên, chia đều lực lên phần khuỷu tay để eo không bị dồn quá nhiều lực.

Động tác văn toàn thân: Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay dang rộng, nghiêng về hai bên. Từ từ xoay người và vặn hông theo.

Tư thế cái cây: Giữ thăng bằng bằng chân trái, chân phải đặt lên phía đùi chân trái, cố giữ thăng bằng. Chắp hai tay phía trước ngực để giữ thăng bằng.

bài tập giãn cơ buổi sáng

2.3. Các bài tập giãn cơ buổi sáng trong 20 phút

Nếu buổi sáng có thời gian, hãy bắt đầu một ngày mới bằng các động tác giãn cơ trong 20 phút. Đây là các động tác kích thích toàn bộ cơ thể, làm cho các cơ quan nội tạng và cơ bắp trở nên rắn chắc, khỏe mạnh hơn. Giãn cơ buổi sáng để bắt đầu một ngày mới sảng khoái với những động tác đơn giản sau:

Phương pháp massage: Áp hai lòng bàn tay vào nhau, xoa nóng rồi áp lên vùng mắt, mắt nhắm nhẹ. Sau 30s nhẹ nhàng massage toàn bộ mặt bằng lòng bàn tay rồi từ từ dùng các đầu ngón tay massage lên đầu.

Động tác vươn vai buổi sáng: Tư thế nằm, bàn chân dựng thẳng, các đầu ngón chân kéo thẳng, hướng về phía đầu, gót chân đẩy ra ngoài. Hai bàn tay đan vào nhau, duỗi thẳng, cảm giác cả cơ thể từ ngón tay đến các ngón chân đều được căng giãn tối đa.

Động tác ôm gối: Tư thế nằm, kéo đầu gối về phía đầu, để thắng đốt sống lưng. Năng đầu lên, hoàn toàn thả lỏng các đốt xương sống.

Động tác nâng toàn bộ thân: Tư thế nằm thoải mái, sau đó lấy gót chân làm trụ, hai tay đặt xuống sàn dọc theo thân người, giữ thăng bằng và nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất.

động tác giãn cơ buổi sáng

Động tác giãn cơ cổ: Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt phía sau đầu, nhẹ nhàng nhấn xuống, kéo giãn cơ cổ.

Động tác xoay vai: Ngồi thẳng, đặt hai bàn tay lên vai. Hít vào xoay khuỷu tay hướng lên trên, thở ra khuỷu tay hạ xuống dưới.

Động tác vặn mình: Ngồi trong tư thế thoải mái, xoay người vặn mình. Một tay đặt lên trên đầu gối, tay kia chống xuống sàn.

Động tác kéo giãn hai bên hông: Ngồi thẳng, hai tay dang rộng ra hai bên, sau đó tay trái hạ thấp chạm sàn, tay phải giơ cao, nghiêng người sang bên trái, kéo giãn toàn bộ phần hông bên phải.

bài tập giãn cơ buổi sáng

Động tác gập người kéo giãn chân: Chống tay xuống đất, điều chỉnh khoảng cách chân và giữ làm trọng tâm, đẩy mông lên cao kéo giãn nửa thân trên.

Động tác ngồi cúi nửa thân trên: Tư thế ngồi, hai chân mở rộng bằng vai, gập người về phía trước. Hai tay chống xuống sàn, kéo giãn.

Động tác đón năng lượng mặt trời: Hai chân mở rộng bằng vai, chắp 2 bàn tay vào nhau duỗi thẳng qua đầu, ngực mở.

Động tác gập người 90 độ: Hai chân mở rộng bằng vai, gập thân trên xuống vuông góc 90 độ, bụng và eo siết chặt, giữ thăng bằng.

bài tập kéo giãn buổi sáng

Tư thế (lưỡi liềm) lunge: Hai tay chống xuống sàn, giữ trọng tâm, chân phải bước lên bằng hai tay, chân trái kéo giãn tối đa. Từ thế cần giữ chân phải vuông góc 90 độ so với mặt sàn.

Động tác kéo, giãn chân: Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, gập đầu gối một bên chân và ngồi xuống, chân còn lại kéo giãn thẳng chân.

Động tác chó duỗi mình: Bàn tay chống xuống sàn, chổng mông lên cao, kéo giãn cơ từng chân và đổi ngược lại.

Động tác eo: Nằm sấp xuống sàn, nâng thân trên lên, chia đều lực lên phần khuỷu tay để eo không bị dồn quá nhiều lực.

bài tập giãn cơ buổi sáng

Động tác con mèo: Chống đầu gối và hai tay xuống sàn tạo thành tư thế bốn chân, sau đó nâng lưng lên tạo thành hình vòng tròn, hoàn toàn thả lỏng các cơ ở lưng và đốt sống lưng.

Động tác kéo giãn cơ hông: Ngồi gặp một bên đầu gối, một bên chân đặt thẳng ra đằng sau hết cỡ, kéo giãn xung quanh phần hông.

Động tác giãn cổ chân: Đứng đặt trọng tâm vào một bên chân, gập các ngón chân, xoay cổ chân bên chân còn lại.

Tư thế ballet: Đứng thẳng, siết eo, một chân duỗi ra phía trước, dồn hết sức kéo dài các cơ ở chân. Lặp lại động tác theo thứ tự duỗi chân ra trước, bên cạnh, đằng sau.

bài tập giãn cơ buổi sáng

Tư thế vũ công: Giữ thăng bằng trên chân phải, tay trái đưa ra sau nắm lấy cổ chân trái. Tay phải duỗi thẳng ra phía trước, kéo và hạ thấp người ra phía trước, kéo căng chân.

Tư thế nửa vầng trăng: Đứng thẳng, hai tay giơ cao, hai lòng bàn tay đan vào nhau, lần lượt nghiêng sang bên trái, nghiêng bên phải để giãn cơ.

Động tác vặn toàn thân: Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay dang rộng, nghiêng về hai bên. Từ từ xoay người và vận hông theo.

Tư thế cái cây: Giữ thăng bằng bằng chân trái, chân phải đặt lên phía đùi chân trái, cố giữ thăng bằng. Chắp hai tay phía trước ngực để giữ thăng bằng.

bài tập giãn cơ buổi sáng
This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :