Home / Sức Khỏe / 24 bài tập khi ngủ dậy kích thích tỉnh táo & năng lượng

24 bài tập khi ngủ dậy kích thích tỉnh táo & năng lượng

/

Thực hiện đều đặn các bài tập khi ngủ dậy trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ sáng sẽ có rất nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe cơ thể và tinh thần.

bài tập khi ngủ dậy

Tác dụng của các bài tập khi ngủ dậy vào mỗi buổi sáng

Các bài tập giãn cơ khi ngủ dậy trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ sáng có rất nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể và tinh thần, bao gồm:

  • Tăng cường sự linh hoạt: Giãn cơ giúp tăng độ co dãn và linh hoạt cho bộ phận cơ bắp. Việc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng buổi sáng giúp mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp, giảm căng thẳng và giúp cơ thể cảm thấy dễ dàng hơn để bắt đầu các hoạt động thường ngày.
  • Cải thiện tuần hoàn máu: Khi thực hiện các bài tập khi ngủ dậy, cơ bắp được kéo dãn và nén lại, góp phần kích thích tuần hoàn máu nhanh hơn. Điều này cung cấp lượng máu và dưỡng chất giàu oxy đến các vùng cơ bắp quan trọng, bổ sung năng lượng và làm dịu những mệt mỏi sau khi ngủ dậy.
  • Thư giãn tinh thần: Những động tác thể dục sau khi ngủ dậy chậm rãi, nhẹ nhàng giúp bạn tập trung vào hơi thở để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể rõ ràng hơn, từ đó giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện tâm trạng.
  • Kích thích hệ thần kinh: Các bài tập giãn cơ buổi sáng có thể giúp kích thích hoạt động phản xạ của vùng thần kinh. Điều này giúp tăng cường sự tỉnh táo, duy trì sự tập trung khi làm việc, giúp bạn bắt đầu ngày mới bằng một tâm trạng minh mẫn, khỏe khoắn.
  • Giảm nguy cơ chấn thương: Khi cơ bắp và khớp được giãn ra và làm ấm trước khi thực hiện các hoạt động nhanh mạnh hơn, nguy cơ chấn thương và căng cơ sẽ giảm đi rõ rệt. Sau đó, bạn có thể tập cái bài tập kháng lực với tạ một cách an toàn.

Với những lợi ích tuyệt với trên, Bomtech giới thiệu với các bạn độc giả chuỗi bài tập khi ngủ dậy với những hướng dẫn cụ thể bằng hình ảnh rõ nét, sinh động.

1. Động tác nằm duỗi người

Sẽ rất tốt nếu chúng ta tập giãn cơ buổi sáng ngay từ lúc thức dậy. Hàng ngày, tập giãn cơ buổi sáng ngay sau khi thức dậy một cách tự nhiên như là việc thở vậy.

1. Nằm với một tư thế thoải mái, hít thở sâu và thư giãn.

2. Các đầu ngón chân kéo hướng về phía đầu, gót chân đẩy ra ngoài để kéo giãn bắp chân. Dồn sức cả lên bắp đùi.

3. Đan hai bàn tay vào nhau, duỗi cánh tay thẳng cao qua đầu. Kéo giãn tối đa từ tay xuống đến bàn chân.

Động tác vươn vai buổi sáng là một động tác đánh thức có hiệu quả cao. Ngoài ra vươn vai còn tốt cho sự lưu thông máu của cơ thể.

bài tập khi ngủ dậy 1

2. Động tác làm ấm cơ thể

Động tác massage truyền năng lượng từ lòng bàn tay giúp làm ấm đôi mắt, điều hòa các cơ xung quanh mắt và trên toàn bộ khuôn mặt. Động tác này đặc biệt tốt cho những người mất thường xuyên bị mệt mỏi.

1. Áp hai lòng bàn tay vào nhau, xoa nóng dần lên.

2. Hơi khum hai lòng bàn tay, đặt lên xung quanh vùng mắt. Mắt nhắm nhẹ. Sau 30s, dùng tay massage nhẹ lên mặt.

3. Dùng các đầu ngón tay nhấn nhẹ và massage đầu.

bài tập khi ngủ dậy 2

3. Động tác ôm gối

Đây là động tác làm mềm các cơ xung quanh xương sống, thư giãn phần sống lưng đã bị cứng trong lúc ngủ. Đây là động tác rất cần thiết đối với những người bị hẹp cột sống hoặc những người bị cứng phần sườn, eo vào buổi sáng.

1. Ở trạng thái nằm, gập đầu gối, kéo sát lên phía ngực, nhấn xương sống thẳng xuống sàn.

2. Nâng đầu lên khỏi mặt đất, thả lỏng vùng cơ xung quanh sống lưng. Cố gắng kéo mũi lại gần phía đầu gối, cuộn phần thân thành hình vòng cung. Lưng và eo được kéo giãn một cách nhẹ nhàng.

bài tập khi ngủ dậy 3

4. Động tác nâng toàn thân

Buổi sáng khi thức dậy, nếu dùng lực của eo để nâng toàn thân dậy sẽ giúp cho cơ vùng eo trở nên rắn chắc hơn và có thể phòng tránh được nhiều bệnh tật liên quan đến vùng eo, bụng.

1. Nằm một cách thoải mái, duỗi thẳng chân tay sau đó chân mở rộng bằng vai.

2. Lấy gót chân làm trọng tâm, 2 tay chống xuống xuống sàn, ở trạng thái cân bằng đó, nâng toàn bộ thân người lên.

Động tác này cần nhiều sức mạnh từ lưng và mông vì phải lấy xương sống làm trọng tâm, giữ cân bằng xương chậu và lưng, làm cho các cơ trở nên săn chắc, rắn rỏi.

bài tập khi ngủ dậy 4

5. Động tác giãn cơ cổ

Nếu buổi sáng mặt bị sưng phồng và vùng da xung quanh cổ không có sự đàn hồi thì nhất định phải thực hiện động tác này. Động tác này giúp giảm mỡ thừa từ vùng mặt đến vai, và giúp cho việc lưu thông máu tốt hơn.

1. Ngồi ở tư thế thoải mái, thẳng lưng, đưa hai tay ra sau đầu, ấn nhẹ, căng giãn cơ ở sau gáy.

2. Lấy một tay đặt lên phần trên tại bên phía đối diện và kéo nhẹ sang bên cạnh. Làm tương tự với bên còn lại.

3. Đặt hai tay lên giữa xương đòn, nâng cằm, ngửa cổ, kéo giãn cổ.

bài tập khi ngủ dậy 5

6. Động tác xoay vai

Động tác này làm giảm sự mệt mỏi của đôi vai, phòng tránh vai bị đông cứng. Khi thực hiện động tác này, các cơ xung quanh tim sẽ được vận động, giúp tuần hoàn máu và hô hấp tốt hơn, khớp vai cũng mềm mại hơn.

1. Ngồi ở tư thế thoải mái, dang hai tay sang hai bên, ngửa lòng bàn tay lên trời.

2. Đặt các ngón tay lên vai.

3. Hít vào, xoay vai, hướng khuỷu tay lên trên, thở ra, xoay hạ khuỷu tay xuống dưới.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (1)

7. Động tác kéo giãn hông

Động tác này giúp kích thích các cơ trong hệ thống tiêu hóa, giúp tiêu hóa tốt, cải thiện vị giác và phục hồi sinh khí. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp làm giảm mỡ ở hai bên sườn.

1. Ngồi thẳng lưng, dang rộng hai tay sang hai bên.

2. Chống tay trái xuống sàn, nghiêng người hỏng. Làm tương tự với chiều ngược lại.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (2)

8. Động tác vặn mình

Thực hiện động tác văn minh, tập hô hấp bằng bụng vào buổi sáng khi bụng trống không sẽ làm giảm chứng táo bón. Động tác này có hiệu quả tăng cường cơ bụng nên tránh tập sau khi ăn, ngoài ra có thể tập bất cứ ở đâu và bất kỳ lúc nào rảnh rỗi.

1. Ngồi thẳng lưng, đặt một bên chân lên đùi chân kia.

2. Vặn người, tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải chống xuống sàn. Làm tương tự với bên còn lại.

3. Làm tương tự khi ngồi trên giường hoặc trên ghế ngồi thẳng lưng sau đó xoay vặn mình.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (3)

9. Ngồi cúi nửa thân trên

Động tác cúi gập người, đầu xuống thấp quá ngực sẽ giúp cho việc tuần hoàn máu, thả lỏng các đốt xương sống và cơ lưng. Trường hợp bị huyết áp cao thì không cúi đầu thấp quá ngực. Những người bị huyết áp cao thì không nên cúi đầu thấp quá ngực.

1. Hai chân dang rộng bằng vai, sau đó gập đầu gối, ngồi xuống.

2. Đặt hai tay vào giữa hai chân, sát cạnh hai bàn chân, cúi người xuống, kéo căng thân trên.

Khi ngồi trên ghế hay trên giường thì cũng làm tương tự, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn, kéo giãn thân trên.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (4)

10. Động tác gập người, kéo giãn chân

Đây là động tác di chuyển các cơ phần thân dưới, làm cho eo và chân thẳng. Vào buổi sáng hãy kéo giãn chân một cách tự nhiên, không nên làm quá sức.

1. Hai chân dang rộng bằng vai, cúi người, hai tay chống xuống sàn, đứng thẳng chân.

2. cho gáy và cột sống nằm trên một đường thẳng.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (5)

11. Động tác đón năng lượng mặt trời

Hít vào năng lượng của mặt trời. Nếu mở rộng ngực, dùng các cơ toàn thân một cách tối đa, cơ thể sẽ tràn đầy năng lượng tích cực, tinh thần vui vẻ, sảng khoái.

1. Đứng chân mở rộng bằng vai, hai tay dang thẳng sang hai bên và hít vào.

2. Hai tay giơ thẳng lên đầu, chắp hai lòng bàn tay vào nhau, mở căng ngực.

Nếu giữ thói quen tập động tác này bạn sẽ duy trì được một tư thế đúng đắn và cơ thể bạn cũng sẽ trở nên dẻo dai, săn chắc hơn.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (6)

12. Động tác gập người 90 độ

Động tác này giúp kéo dài sức mạnh của phần eo và giúp loại bỏ phần mỡ thừa ở eo và vùng bụng.

Nếu phần thắt lưng yếu hoặc không linh hoạt thì chỉ cần làm động tác cơ bản. Nếu phần thắt lưng yếu hoặc không linh hoạt thì đặt hai tay lên phần thắt lưng. Nếu thân trên ít hạ thấp thì sẽ làm bớt gánh nặng cho đôi chân.

Đứng hai chân mở rộng bằng vai, gập người về phía trước, vuông góc 90 độ. Hai chân mở rộng, dồn lực vào bụng và eo, giữ thăng bằng cho cơ thể.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (7)

13. Động tác kéo giãn chân

Động tác này lấy vùng bụng làm trọng tâm, điều chỉnh vùng xương chậu bị lệch và giúp tuần hoàn máu phần thân dưới. Động tác kéo giãn chân còn giúp đôi chân trở nên thon gọn và dęp hon.

1. Chống hai tay xuống sàn, chân dạng sang hai bên đến mức tối đa để chuẩn bị cho tư thế tiếp theo.

2. Gập đầu gối phải, ngồi sâu xuống, chân trái kéo căng. Làm tương tự cho chân còn lại.

Nếu người cứng, khó ngồi xuống sâu được thì có thể tập với tư thế thoải mái hơn. Từ động tác thứ 1, gập đầu gối một bên chân xuống mức mình chịu được và kéo giãn.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (8)

14. Tư thế lunge

Tư thế giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt của phần thân dưới, tăng cường tính đàn hồi cho đùi và mông. Tập động tác này tiếp sau động tác thứ 13 sẽ rất hiệu quả.

Chống hai tay xuống sàn giữ làm trọng tâm. Chân phải bước lên bằng hai tay, chân trải kéo căng giãn đằng sau. Giữ chân phải vuông 1 góc 90 độ. Làm tương tự với bên chân còn lại.

Nếu bạn thấy khó khăn với tư thế như trên thì có thể chống đầu gối chân sau xuống sàn và giữ được ở tư thế đó cũng tốt.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (9)

15. Động tác chó duỗi mình

Động tác giãn cơ tăng cường sự mềm dẻo và cân bằng của cơ thể. Kích thích chức năng của các cơ quan nội tạng, cải thiện tình trạng táo bón và điều chỉnh vị trí của tử cung.

Nếu cơ thể bị cứng, khó thực hiện được tư thế thì có thể hơi gập đầu gối một chút. Sau đó duỗi thẳng phần eo.

1. Chống tay và chân xuống sàn, nâng mông lên cao. Đầu gối và thân trên duỗi thẳng để chuẩn bị cho tư thế tiếp theo.

2. Gập đầu gối một bên chân, duỗi thẳng một bên chân. Hai chân từ từ luân phiên kéo giãn.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (10)

16. Động tác eo

Động tác tăng cường tính đàn hồi cho mông và tính mềm dẻo cho phần eo. Động tác này còn có hiệu quả trong việc điều chỉnh vị trí xương chậu. Khi tập động tác này, nên cố gắng từ từ nâng phần thân cơ thể lên và duy trì ở tư thế đúng hơn là việc nhanh chóng kết thúc tư thế mỗi lần tập.

1. Nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng hai tay hai chân. Dồn lực vào mông, chuẩn bị tư thế tiếp theo.

2. Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất, không dồn sức ép lên phần thắt lưng, dồn bớt lực sang phần khuỷu tay.

Sau khi kết thúc động tác, trở về tư thế em bé để bớt gánh nặng cho phần thắt lưng.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (11)

17. Động tác con mèo

Động tác này lấy phần cột sống làm trọng tâm, làm cho phần eo và các cơ trở nên mềm dẻo, linh hoạt.

1. Hai tay và đầu gối chống xuống sàn tạo tư thế như con mèo đứng bằng bốn chân.

2. Đẩy lưng lên cao tạo hình vòng tròn, thư giãn, thả lỏng cột sống và các cơ.

3. Ngẩng đầu cao hướng lên trên, cánh tay kéo căng đang đẩy sàn bằng hai bàn tay, co các cơ mà không dồn sức ép lên lưng.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (12)

18. Động tác kéo giãn cơ hông

Động tác kích thích các cơ vùng đùi và hông, giúp tuần hoàn phần thân dưới, làm cho đôi chân trở nên mảnh mai. Động tác này rất cần thiết đối với những người phải ngồi nhiều hoặc đứng lâu.

1. Chống hai bàn tay xuống sàn, ngồi gập đầu gối, một bên chân duỗi thẳng hết cỡ.

2. Co chân đang duỗi thẳng để chuẩn bị kéo giãn cơ đùi.

3. Duỗi cánh tay bên phía ngược với chân đang có, nắm lấy bàn chân kéo căng.

4. Khi đã quen với động tác thứ 3, dùng tay nắm lấy bàn chân, gập sâu bàn chân xuống hơn nữa để kéo giãn các cơ xung quanh hông. Làm tương tự với bên ngược lại.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (13)

19. Động tác giãn cổ chân

Từ từ vận động các cơ ở lòng bàn chân vốn đang được thả lỏng trong khi ngủ. Nếu bạn bị viêm cân gan chân hoặc đau gan bàn chân thì buổi sáng nhất định phải vận động cổ chân và lòng bàn chân.

Buổi tối khi chúng ta ngủ, bàn chân và cổ chân được thư giãn, thả lỏng tuyệt đối, nếu sáng dậy chúng ta vận động đột ngột hoặc mạnh quá sẽ tạo áp lực lên bàn chân và các cơ quanh cổ chân. Nếu bạn đột nhiên tăng cân hay đi giày dép tạo áp lực lên cổ chân thì nhất định phải tập động tác này.

1. Đứng lấy một chân làm trong tâm, lần lượt giãn cơ bàn chân và cổ chân của mỗi bên.

2. Gập các ngón chân và vận động cổ chân.

3. Vận động cổ chân bằng cách đặt từ gót chân đến lòng bàn chân, đến ngón chân.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (14)

20. Tư thế ballet

Di chuyển cơ hông, tạo sức đàn hồi cho chân và mông. Các cơ được xếp thẳng hàng, giúp cho chân dài hơn và mảnh mai hơn.

1. Đứng thẳng lưng. Hai chân áp sát, gót chân chạm nhau, dồn lực lên chân.

2. Giữ thăng bằng trên một chân, chân còn lại duỗi thẳng ra phía trước và dồn sức tối đa để kéo dài chân ra.

3. thứ tự ra đằng trước, sang bên cạnh, ra đằng sau như đang vẽ hình bán nguyệt, và lặp đi lặp lại động tác.

4. Làm tương tự với chân còn lại theo đúng thứ tự.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (15)

21. Tư thế vũ công

Động tác này cần phải đứng thăng bằng trên một chân, một bên tay nắm lấy cổ chân cùng phía, sau đó mới có thể bắt đầu động tác. Đây là động tác tăng cường sức tập trung và cân bằng cảm giác.

1. Sau khi đứng giữ thăng bằng trên chân phải, tay trái nắm lấy cổ chân trái, từ từ nâng lên cao. Duỗi thẳng tay phải giơ ra phía trước, tay phải và người nằm trên cùng một đường thẳng.

2. Sau khi đã thành thạo động tác ở tư thế 1, 2 có gắng gặp người về phía trước, kéo giãn chán thêm một chút nữa. Giữ người và tay phải thẳng hàng nhau. Làm tương tự với bên còn lại.

Nếu trường hợp cảm thấy khó giữ thăng bằng trên một chân hoặc không nắm được cổ chân thì tốt hơn hết là nên luyện tập những động tác cơ bản trước rồi mới tập đến các bước tiếp theo.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (16)

22. Tư thế nửa vầng trăng

Động tác này có tác dụng tăng chiều cao cột sống. Đây là động tác mà những người hàng ngày không cần làm việc gì phải giơ tay lên cao nên tích cực tập luyện.

1. Đứng thẳng lưng.

2. Hai tay giơ lên cao, hai bàn tay đan bên kéo căng.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (17)

23. Động tác văn toàn thân

Bằng động tác văn toàn thân, cột sống và cơ bụng cùng được vận động. Hô hấp bằng bụng, có thể loại bỏ được mỡ thừa ở vùng bụng và nội tạng được vận động sẽ cảm thấy thoải mái hơn.

1. Hai chân đứng rộng bằng vai, dang hai tay sang hai bên.

2. Từ từ xoay người sang trái phải, vặn người không lực quá lên phần hông.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (18)

24. Tư thế cái cây

Động tác tăng cường cảm giác cân bằng và ổn định hơi thở. Tư thế 1 và 2 gần giống nhau nên có thể lựa chọn tư thế hợp với khả năng của bản thân.

1. Đứng giữ thăng bằng trên chân trái, nhấc chân phải đặt lên mu bàn chân trái. Hai tay chắp vào nhau đặt trước ngực.

2. Đặt bàn chân phải lên phía đùi chân trái và giữ thăng bằng. Sau khi giữ thăng bằng, đưa hai tay chắp vào nhau lên trước ngực hoặc giơ thẳng qua đầu. Làm tương tự với bên còn lại.

bài tập sau khi ngủ dậy buổi sáng (19)

Lưu ý: Tư thế đúng là yếu tố quan trọng nhất trong việc tập luyện thể dục và thể thao. Nếu tư thế không chính xác, bất kể bạn tập bất kỳ môn thể thao nào, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, cũng như cả quá trình luyện tập sẽ không gặt hái được thành quả như mong muốn. Nếu bạn đang gặp vấn đề với tư thế của mình, hãy cố gắng sửa chúng ngay từ bây giờ. Bạn có thể bắt đầu bằng việc duy trì tư thế đúng trong 5 phút, sau đó tăng dần lên 10 phút, 15 phút và cơ thể bạn sẽ tự nhiên điều chỉnh.

This div height required for enabling the sticky sidebar
error: Content is protected !!
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :